【原】说说那些确实能促睾的事情~

没错，睾酮，是对于很多健身者来讲，睾酮可就是非常熟悉的一个身体激素了。因为睾酮对于维持肌肉力量、强度、质量、大小都有很强的作用。同时他也能增进燃脂、提升体能等。

—— 什么是睾酮？——

睾酮是一种类固醇荷尔蒙。无论是男女，身体内都有睾酮，男的由睾丸分泌，女性则由卵巢分泌（不是全部，其他类似肾上腺等也有一部分参与）。

男女所差的只是个量，男性的睾酮大概正常值为9.45-37.45nmol/L。女性则只有0.21-3.01nmol/L。这也是为什么女性不容易练出肌肉，男的则可以练到很大块的原因。

睾酮除了增长肌肉，对其他器官也有很多作用。比如对大脑，是认知的重要激活激素；对骨骼也可以促进骨质密度增加。

当然，最重要的两点，也是大家最关心的，就是：对性欲和对增肌减脂的作用。

睾酮对男女的性欲都有增加的作用。另外，睾酮是能促进肌肉增加、脂肪减少的。外源性睾酮也是健美者、运动员最常见的禁药。

—— 为什么要“自然”的增加睾酮？——

话说，虽然人工的外源性睾酮，是会危害人身体的禁药（可能会导致心脑血管疾病）。但是，对健身者而言，人体自己正常分泌的睾酮，那可以说是越高越好（当然有个度）。

这就像是↓

人体明明能分泌强过毒品很多的激素，比如内源性大麻素等。但是正常人做个运动分泌点内源性大麻素等，根本不会对人体有毒品那么大的危害。（在实际使用中，一些运动员注射外源性睾酮的量大概是治疗上限的百倍左右）。

有研究显示，中年和老年的男性，每年睾丸酮的水平分别下降0.4%到1.6%。据此推测，我们每年也会丢掉很多肌肉。

有些人可能发现，自己人到中年，体重并没比学生时代、青年时代重多少，但是腰也粗了，脸也大了，体能也不成了。这很大程度上，就是因为睾酮下降和肌肉量的减少。

那么，如何促睾呢？

—— 如何自然的增加睾酮？——

• 睡眠

首先，睡眠不足，会导致睾酮的降低，并促进脂肪的增加①。

如果一周内只睡五个小时，那么在白天睾酮的激素水平将会降低10%-15%。在美国，约有15%的工作人口有这种情况②。

• 训练

力量训练可以在健身后的15-30分钟提高睾酮水平，并在长期有益于睾酮的产生。这也就是为什么说健身能让男性更有阳刚气质，身材好，嗯……X功能强的原因③。

不过需要注意的是，长时间的有氧运动，以及过量运动，反而会减少睾酮的分泌④⑤。

• 体重

我们都知道，体重高了不好。不仅容易生病，妹子、汉子也都撩不动了。

不过，如果你的体重增加（指非瘦体重，比如脂肪），你的睾丸酮也会生产的很少。这可能也就是为什么刻板印象里，胖人总是不太阳刚，有点软弱（比如冰与火之歌里面的山姆…）。

不过挺幸运的是，如果你减肥了，你的睾丸酮会恢复正常⑥。

有研究认为，体重减轻5%可以使睾酮的总量增加2nmol/L⑦。

而且只要减肥，不是运动哦，有饮食干预研究发现，平均体重下降9.8%，睾酮增加2.9nmolL。而减肥手术中，平均32%的体重减轻会增加8.7nmol/L⑧。

• 营养

缺乏或不足某些营养素会导致睾酮的分泌减少。比如维生素 D、钙、锌、镁甚至胆固醇等。

其中，尤其是钙、锌和镁作为可以跟汗液一起排出的无机盐，也是运动者比较容易缺乏的。另外，锌对于精子的产生也很重要。

自古以来，牡蛎或者说生蚝，就被当成是壮阳的神物，像拿破仑拿皇这种，在上床之前必然要吃上几打生蚝作为强精之物。而这，正是因为生蚝是自然界食物中，含锌量较高的一类。

研究发现，体内锌的储存与血清睾丸激素呈正相关⑨，而尿排泄的增加呈负相关⑩。

并且锌缺乏，会导致总体上雄激素的减少。与对照相比，锌缺乏会使得雄激素下降59％，如果没有足够的锌，其功能会受到损害。

在人体对锌缺乏症的研究中，补充锌能够增加循环中睾丸激素的浓度，这项研究指出，服用250mg硫酸锌治疗6周，能够使患有以下疾病的人的睾丸激素增加84％（从1.55nM / dL增至2.96nM/ dL）⑪。

而除了锌以外，能够补充男性精力，消除疲劳，提升精子等男性活力的物质，还有淫羊藿。

淫羊藿是一种草药，有帮助男性性功能改善的作用，另外有一些研究认为，淫羊藿可以改善睾酮水平。从而提高男性精力，减低疲劳等。

淫羊藿在动物实验中能将平均睾丸激素水平为0.78+/- 0.44ng / mL）能够将睾丸激素增加到对照组（3.01 +/- 0.41ng / mL）的几乎三倍（10.93 +/- 2.03ng / mL）⑫。

除这两种物之外，类似 D-天冬氨酸也可以在短期之内起到促睾的效果。（这也是为什么 D-天冬氨酸经常与锌一起做成ZMA 锌镁威力素卖）。原理是 D-天门冬氨酸可能具有诱发男性性器官氧化应激的能力。

在短期内（6-12天），天冬氨酸可能会对一些男性起到睾酮急速增加的效果，但在大多数男性人群中，睾酮会在一个月内回归到基线水平。所以说ZMA 里面相对有用的物质其实还是锌……

最后做一个小总结：

1.   睾酮是一种性激素。无论对男女来说都很重要，它可以维持正常的生育能力，增肌减脂，促进精力等。

2.   所有外源性补充睾酮的方式均是不健康的，但回归健康的生活方式，补充正确的营养，可以健康的促睾。

3.   减重、正常睡眠、力量训练，补充锌、D-天冬氨酸等营养物质都可以促进睾酮恢复正常水平。

参考文献：

①Leproult R, &Van Cauter E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosteronelevels in young healthy men. Jama, 305(21), 2173-2174.

②Nedeltcheva AV, etal. Insufficient sleep underminesdietary efforts to reduce adiposity . AnnIntern Med. (2010)

③O'Leary, C. B.,& Hackney, A. C. (2014). Acute and chronic effects of resistance exerciseon the testosterone and cortisol responses in obese males: a systematicreview. Physiological Research, 63(6), 693.

④McMurrayRG, HackneyAC (2000) Endocrine responses to exercise and training. In: GarrettW (ed)Exercise and sport science, vol 10. Lippincott Williams andWilkins,Philadelphia, Pa., pp 135–162

⑤Daly, W., Seegers,C. A., Rubin, D. A., Dobridge, J. D., & Hackney, A. C. (2005). Relationshipbetween stress hormones and testosterone with prolonged enduranceexercise. European Journal of Applied Physiology,93(4), 375-380.

⑥Grossmann, M., &Matsumoto, A. M. (2017). A perspective on middle-aged and older men withfunctional hypogonadism: focus on holistic management. Journal of ClinicalEndocrinology & Metabolism, 102(3), 1067.

⑦Camacho EM, et al.Age-associated changes inhypothalamic-pituitary-testicular function inmiddle-aged and older men aremodified by weight change and lifestyle factors:longitudinal results from theEuropean Male Ageing Study . Eur J Endocrinol.(2013)

⑧Corona G, et al.Body weight loss revertsobesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: asystematic review andmeta-analysis . Eur J Endocrinol. (2013)

⑨Chang CS, etal. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copperand zinc in hair tissue. Biol Trace Elem Res. (2011)

⑩Zeng Q, et al. Associations of urinary metalconcentrations and circulating testosterone in Chinese men. Reprod Toxicol.(2013)

⑪Jalali GR, et al. Impact of oral zinc therapy on thelevel of sex hormones in male patients on hemodialysis. Ren Fail. (2010)

⑫Zhang ZB, Yang QT. The testosterone mimetic propertiesof icariin. Asian J Androl. (2006) Zhi. (2004)