最近是否常常听到“超级食物(Super Food)”这个词呢? 这样的食材含有丰富的营养素,强健骨骼、预防慢性病、改善视力、安定情绪。真是太令人惊讶了! 不仅如此,最新的研究显示,这些超级食物“对减肥也是非常有效果的”。 根据美国的健康网为大家一举介绍这些超级食物。 1:黑豆 一杯黑豆大约可以摄取到15g的优质蛋白质。且黑豆不含如红肉等其他蛋白质来源所含有的饱和脂肪酸。 2:燕麦 因为燕麦含有丰富的纤维质,所以容易获得饱足感。 摄取半杯可以获得4.6g的抗性淀粉(能够促进新陈代谢,帮助脂肪燃烧,有益健康的纤维质)。 同时也推荐用燕麦所做的点心。 3:酪梨 虽然酪梨是高热量的食材,但是能够摄取这麽优质的脂肪的话,真的没什麽理由好怕的。 酪梨中含有一种叫做单元不饱和脂肪酸(MUFA)的油酸,可以抑制空腹感。只要半个或是4分之1的酪梨,就可以溶化腹部脂肪。 酪梨的绵密果肉,含有丰富的纤维质与蛋白质。酪梨配上美生菜与番茄的三明治就是适合早晨的简单料理方式。 4:鲑鱼 只要控制蛋白质的摄取,就算没有脂肪也可以获得满足感。但是,许多女性不了解鲑鱼中所含有的基本营养素。 食用鲑鱼比起食用红肉更能控制蛋白质的摄取,同时摄取到丰富的单元不饱和脂肪酸(MUFA)。 在2001年的调查中显示,在一定期间内进行低脂肪减肥的人平均减少2.7kg,另一方面,大量摄取不饱和脂肪酸减肥的人平均减少了4.2kg。 5:蓝莓 小颗粒的蓝莓,据说对保持青春是最有效果的。一杯的热量也只有80大卡,最适合减肥的人,此外,还可以摄取到4g的纤维质,获得饱足感。 推荐将蓝莓做成冰沙也非常好吃喔! 6:青花菜 大家都知道不论加热或是生吃,像这种十字花科的蔬菜对抗癌是非常有效果的。而且即使吃了一碗公的青花菜,热量也不到30大卡,最适合减肥了。 青花菜配上腰果与芝麻的酱料制成的沙拉,简单又健康。 7:玄米 大家都知道玄米含有丰富的纤维质,所以比白米更健康。含有促进新陈代谢,帮助脂肪燃烧的纤维质的抗性淀粉,半杯可以摄取1.7g。 而且,玄米不仅营养丰富热量也很低。大家可以试试看天然鲑鱼与玄米的炊饭。 8:洋梨 1个洋梨能够摄取到一日所需纤维质的15%。 研究显示,一天摄取3个洋梨的女性比没有食用的女性更能有效地减重。 所有的纤维质都集中在皮的部分,建议大家不要削皮洗乾净直接吃。 9:红酒 葡萄皮含有抗氧化剂白藜芦醇,可以抑制脂肪的吸收。 调查显示,适度的红酒爱好者与饮用其他酒类的人相比,腰围更纤细,腹部周围的脂肪也比较少。 一杯红酒约可在90分钟内帮助热量燃烧。 10:葡萄柚 在未改变减肥方法的情况下,每餐前食用半颗葡萄柚,一星期就减少450公克喔! 具有刺激性的葡萄柚,能够抑制管理脂肪吸收的胰岛素,进而达到减重的目的。 而且,葡萄柚堪称蛋白质的宝库,再加上大约有90%都是水分,容易获得饱足感,进食的量也跟着减少。 11:菜豆 众所瞩目的豆类中的红豆,含有蛋白质及一餐约可摄取到5g以上的纤维质。 而菜豆除了上述之外,还含有丰富的抗性淀粉。半杯菜豆可以摄取到2g的纤维质。 12:杏仁 果仁类是含有能够维持纤细体型的脂肪的最佳食材。特别是杏仁,在减重上最具效果。 研究显示,进行低热量减肥时,以果仁作为点心的人比以高纤饼乾作为点心的人体重更为减轻。 13:绿茶 绿茶所含有的抗氧化成分可以促进脂肪的燃烧,并且获得饱足感,体重也会下降。研究显示,一天5杯绿茶可以达到双倍的减重效果。 14:扁豆 扁豆含有丰富的优良蛋白质与纤维质。 食用半杯扁豆可以摄取到3.4g的抗性淀粉,能够促进新陈代谢,帮助燃烧脂肪。 推荐扁豆与生姜熬制的汤品。 15:香蕉 香蕉是常常用於减肥的食材,比起熟成的香蕉,带点青的香蕉更适合用於减肥。 因为中等尺寸的青香蕉含有12.5公克的抗性淀粉,能够促进新陈代谢。 不过熟成的香蕉也很有5公克的抗性淀粉,对减肥还是非常有益的食材。 16:鸡蛋 关於鸡蛋,在减肥的时候通常是不得不注意的食材。但是,其实鸡蛋含有能够抑制食慾的蛋白质,适合早餐食用。 研究显示,微胖女性的早餐以鸡蛋代替培果,可以达到双倍的减重效果。 关於胆固醇的问题也不用太担心。研究显示,食用鸡蛋并不会造成低密度脂蛋白胆固醇的增加,或是高密度脂蛋白胆固醇的减少。 17:黑巧克力 女性最爱的巧克力,只要吃上一口巧克力,就可以降低消化速度,维持饱足感,下一餐也不会吃太多。 巧克力中含有大量的单元不饱和脂肪酸(MUFA)。 研究显示,进行大量摄取单元不饱和脂肪酸(MUFA)的减肥餐,可以促进新陈代谢,并燃烧脂肪与热量。 而且,还可以缓和在控制盐分、糖分与脂肪等限制饮食的情况下所造成对食物的渴望,减肥也较不容易失败。 18:柳橙 因为一颗柳橙也仅有59大卡,所以大家常觉得没有办法填饱肚子。 但是,因为柳橙含有大量纤维质,根据澳洲研究学者的“能够满足空腹感的食材38名”列表中,在水果部分排名第一。 因为获得了饱足感,一日进食量也会减少。大家可以将柳橙当成沙拉或是点心食用。 19:马铃薯 因为马铃薯含有许多的碳水化合物,或许大家会担心马铃薯是不是不适合减肥。但是,食用马铃薯可以获得相当於食用吐司的3倍饱足感,而且与柳橙相同,是不会感到腻的食物。 加上饱含抗性淀粉,能够促进脂肪燃烧。只是食用马铃薯时要注意,不要摄取过多的油分喔! 20:松子 松子与杏仁相同,含有对心脏有益的脂肪酸,抑制荷尔蒙的分泌,帮助腹部脂肪的燃烧。 对变胖的人所进行的研究,在不减少所摄取的热量或是不增加运动的情况下,仅是将饮食所摄取的饱和脂肪酸换成不饱和脂肪酸而已,就可以减重。 再加上,80个松子也只有95大卡而已,吃了也不用担心热量。 21:新鲜的羊奶酪与费塔起司 富含有能够满足空腹感并促进脂肪燃烧的脂肪酸。相较於以“牧草养肥”的家畜所生产的起司,含有更多的脂肪酸。 22:低脂牛奶 牛奶也含有与起司相同的脂肪酸,而且由牛奶的蛋白质所造成的饱足感更持久,并且含有钙质。 研究显示,女性一日摄取1,000~1,400毫克的钙质时,能够燃烧更多的脂肪与热量。 23:鸡豆 半杯的鸡豆含有2g的抗性淀粉。而且还含有丰富的纤维质、蛋白质与对健康有益的脂肪。 鸡豆可以制成汤品或是沙拉也很好吃喔! 24:薏仁 薏仁是低热量的碳水化合物,而且含有良质纤维质,半杯薏仁可以摄取约2g的抗性淀粉。 25:藜麦 做为全新的全谷类而备受瞩目的藜麦,是南美安地斯地区原产的谷物,含有许多能够抑制空腹感的蛋白质。 26:芭蕉(料理用香蕉) 食用半杯加热过的芭蕉(料理用香蕉),可以促进新陈代谢帮助脂肪燃烧。 |
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