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文/小宋老师 01. 每当提到“愁眉苦脸”这个词的时候，我的脑海中经常会浮现出一个眉头紧皱、嘴角向下的瘦子形象。这种形象，仿佛在昭示着他们对自己的生活不满意。 有时候，我会在镜子中看到自己是这种苦大仇深的形象，这时候我会感到自己很可怜。于是我就会运用一些心理学的技术去调整自己的心态，争取让自己活得更加开心一点。不过，更多的时候，我会在咨询室里见到这种愁眉苦脸的形象。 在日常生活中，人们很容易遇到一些不顺心的事，这个时候偶尔有些低落的情绪是可以理解的。但是假如一个人大部分时间都是愁眉苦脸，我是说，即使没有发生什么糟糕透顶的事情，也会感到闷闷不乐的话，那么我们就应当小心了——这可能预示着：在这个人的脑海中，存在着大量自我攻击的信念。 所谓自我攻击的信念，主要是指一个人会倾向性地认为：自己的快乐必须是建立在一定的条件之上的。如果自己没有达到这些条件，就会否定自己，不允许自己开心。 比方说： 我必须表现完美，我才有资格感到快乐； 我必须取得一定的成就，我才有资格感到快乐； 我必须得到别人的认可，我才有资格感到快乐。 如果没有达到自己所设定的这些条件，这个人就会不断地否定自己，进而长时间地陷入愁眉苦脸的情绪状态之中。而这些“我必须怎样怎样，才有资格快乐”的信念，就是自我攻击的信念。 02. 我的一个朋友，因为长得瘦的原因，大伙都经常叫他瘦子。他，就是一个经常愁眉苦脸的人。有一天，瘦子跟我说，他希望自己能够长得胖一点，这样他就会觉得更有安全感。 听到这话之后，我对瘦子调侃道，“像你这样整天自我攻击的人，一般是长不胖的。” “啥？自我攻击？来来来，给我普及一下心理学的知识。”瘦子急切地向我说道。 根据我对瘦子的了解，以及参考美国认知行为治疗专家大卫.伯恩斯的相关理论，瘦子的脑海中至少有七种常见的自我攻击信念。 第一种：苛求完美主义。当自己没有达到完美的时候，就会不断地攻击自己。瘦子经常会因为自己的不完美之处而耿耿于怀，比方说，他会因为自己在某次演讲说错的某一句话而难受好长一段时间。 第二种：对成就上瘾。如果感到自己没有取得什么像样的成就，就会不停地攻击自己。在我眼中，瘦子其实挺厉害的。他在一家知名培训机构教英语，拿着很高的年薪，上课也很有吸引力。但是有一次在教学比赛PK当中，他没有拿到第一名，这让他自责了好长时间。 第三种：对赞许上瘾。把自己的价值感建立在别人的赞许之上。瘦子经常会有这样一种感觉，如果自己有一段时间没有得到别人的赞许，就会感到自己毫无价值感。 第四种：对爱上瘾。当自己无法得到所在乎的人的爱的时候，就会感觉活着毫无意义。瘦子非常在乎和他女朋友之间的关系。有一次我们在一起吃饭，当时我们正聊得开心，忽然间，瘦子和女朋友在微信上拌了几句嘴。在接下来的时间里，瘦子一直都在阴着脸。瘦子说，只要女朋友一不理他，他就会感觉很空虚，仿佛整个人被抽空了一样。 第五种：强求他人。认为别人应该按照自己的期待去思考和行动，否则就会感到非常沮丧。瘦子经常会说的一句话就是：“真是无语，完全搞不懂那个人是怎么想的。”言外之意，瘦子在抱怨对方没有按照他的设想去思考和行动，为此他感到失望透顶。 第六种：顺从。认为自己必须要满足别人的需求，否则就会感到很痛苦。这一点瘦子也很符合，他是一个典型的老好人，很少会拒绝别人的请求。 第七种：冲突恐惧。认为自己应当尽量避免与别人之间的冲突，任何人际交往的冲突都会都会让自己感到非常不适。瘦子经常会因为和别人的言语不和而忧虑半天，有时候明明是别人的错，但是他依然会感到寝食难安。 03. 那么，如果你和瘦子一样，也是一个整日愁眉苦脸、不停地自我攻击的人，该如何做才能慢慢恢复好心情呢？接下来，就和大家分享三个方法： 第一，识别自我攻击信念。 有的人在脑海里存在着大量自我攻击的信念，却不自知。这个时候，我们就可以通过深入分析脑海中所产生的一些负面想法，来识别出那些自我攻击的信念。 对瘦子来说，当他因为自己在演讲中的某一个小错误而耿耿于怀的时候，我就问他：“演讲当中犯了一个小错误这件事，对你来说意味着什么？”瘦子说：“这就意味着我表现得不够完美。”我继续追问：“表现得不完美对你来说有什么可怕的？”瘦子说：“表现得不完美，别人就会看不起我，有的人就会因此而讽刺我。” 通过不断地追问，我们就可以识别出瘦子脑海中所存在的这些自我攻击信念，分别包括：苛求完美主义、对成就上瘾、对赞许上瘾。 第二，对自我攻击信念进行利弊分析。 有很多人之所以无法停止自我攻击，是因为他们觉得这些自我攻击的信念其实是有价值的。例如，苛求完美可以让他们变得更加卓越、对成就和赞许上瘾会激励他们表现得更好等等。 虽然这些自我攻击的信念会带来一些好处，但是这些信念往往会带来更多的坏处，成为坏情绪的导火索。 例如，苛求完美主义会让一个人不断处于焦虑情绪的折磨当中，对成就上瘾会导致一个人把自己搞得筋疲力尽、丝毫得不到喘息，对赞许上瘾会让一个人把情绪的主导权拱手交给别人。当一个人发现了自我攻击信念的弊大于利之后，这个人就会慢慢认识到修改自我攻击信念的必要性了。 第三，修改自我攻击信念。 修改自我攻击信念并不意味着彻底地改变信念，而是优化这些信念，从而使这些信念可以帮助我们更好地适应生活。 例如，我们可以将“苛求完美主义”的信念修改成“我可以去追求完美，但是当我在犯一些小错误的时候，也要学会接纳。毕竟，瑕不掩瑜。” 我们可以将“对成就上瘾”的信念修改成“我可以去追求成就，但是当我遇到失败的时候，也并不说明我的努力毫无价值。至少，从失败中我可以学到很多有价值的东西。” 我们可以将“对赞许上瘾”的信念修改成“我可以去追求别人的赞许。但是当别人没有给我赞许的时候，也并不能说明我的存在毫无意义。因为我的价值最终是由我自己决定的，不会因为别人的称赞或贬损而有所增减。”
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