脑子里充满“你不够好”的声音？是时候和自己好好谈谈了

原文作者：Desiree Dickerson

脑海中总是充斥着“你不够好”的声音？Desiree Dickerson分享了她是如何克服这一点的。

当我坐下来写这篇文章时，一个声音在我的脑中响起：“你做不了。”它还说：“你以为你是谁？”我紧张起来。探讨幸福的话题开始让我感到压力。“必须做到完美。”脑海中的声音喋喋不休。

这个声音并不是我独有的；我们都会有。它是我们的信念和思维方式的产物，影响着我们如何看待世界，我们在世界中的位置以及我们如何思考、感受、行动和互动。

它驱使我们获得学术成就和职业进步——根据普遍的社会标准，它们都是成功的衡量标准。

但对于某些人来说，这个声音会谴责我们是学术界的“山寨货”，并要求我们加倍努力。慢慢地，每一天都开始像考试的早晨。新的想法被消极想法驳斥：“如果我能想到，那它一定很明显。”我们阅读、再阅读，看别人是怎么表达我们想说的话的，因为他们肯定说得更好、更清楚。我们抑制了自己的好奇心，在讲座或会议上缄口不言，错失了宝贵的学习机会。

追求卓越或许驱使我们在大学取得了高分，但这种完美主义过于根深蒂固，以至于我们甚至放弃了周末休息的需求。我们之所以倾向于放大批评，忽视赞扬，潜藏的原因就是它。为了寻找“更好”或“更完美”的东西，我们不必要地拖延截止日期。对于科学家来说，这种失衡或许会带来学术成就，但对健康却是不利的。

回过头来看，我认识到这种声音在我离开学术圈时扮演了非常重要的角色。现在，我在欧洲的学术机构开办幸福感和心理复原讲习班，并作为学术复原力讲师进行一对一的指导，我知道有这种声音的不止我一个人。

离开学术圈后，我决定运用我作为临床心理学家的技能来改变脑海中的声音。首先，我需要消除内心易燃的恐惧感和自我怀疑。

为此，我必须认清那个声音是什么——这一负面影响已经干涉到了我人生的许多重大选择。我必须挑战内心里面说自己不够优秀的声音，并用新的声音来认识自己的长处，而不是放大恐惧。我意识到面对挫折时，我必须发出一种富有同情心的声音，就像和好朋友说话一样。

最重要的是，我要改变自己的行为——如回避、拖延——它们会助长这种声音和自我怀疑。当然，这些行为也让我认为从前的声音是对的，“我显然还不够好。”

重构脑海中的声音是一个持续的过程。我不能说我完全击败了脑海中的角色，但至少它不再是主演。作为认知行为技巧的补充，一些可以学习的特殊练习帮助我掌握了更多控制权。

我开始练习正念冥想，以更好地控制自己思维的游走。它帮助减少了我对批评和反馈之类的情绪反应，也减少了对他人进步的关注，转而专注于自己的事情。如果你有兴趣的话，我推荐Mark Williams和Danny Penman所写的《正念：在疯狂世界中寻找平静的八周计划》（Mindfulness: An Eight-Week Plan for Finding Peace in a Frantic World，2011年）。

我调整了一天的安排，优先考虑能让我效率最高的工作。我把睡眠视为最重要的事情，并加强锻炼——不管是否到了截止时间，因为我知道这能让我更好地应对压力，思维更清晰，专注时间也更长（也让我成为更友善的人——不管是对我自己还是对他人来说）。

通过关闭部分内在声音，即专注于完美、担忧、恐惧和内疚的声音，你也可以创造出更多空间。精神空间和精力的释放，可以用来思考、创造、呈现、提问、学习和放松。想象一下没有那些重担的生活，没有考试前的紧张，想象一下没有这些压力的学术生涯。