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压力管理可以让我们减缓压力对我们的冲击，其中，放松技巧就是一项很好用的方法。它可以帮助我们将日常生活中逐渐累积的压力降低到我们可以控制的层次。虽然当放松训练完成后，所面对的压力层次又会重新升高，可是却能从一个比较低的压力层开始。经历放松训练之后，随着时间一天天的过去，我们不再只是一直无助地面对压力，而是开始控制及管理压力。 在生活中每个人都会紧张。当处于紧张的状态下时，我们全身的肌肉都会变得紧张起来，而肌肉的紧张会引起身体上的各种反应：脸红、心跳、额头和手心出汗、手发抖、身体僵硬或颤抖等。这些反应也会进一步导致紧张，形成一种恶性循环。缓解身体紧张的最有效方法就是学会进行放松训练，身体放松后，就能消除或者缓解焦虑以及身体不适感，而且此时，你的心理也能得以放松。 （1）预备（1分钟）：找一个舒适的姿势坐或平躺着，放松你的手脚；掌心向上；轻轻转动脚踝；头慢慢侧向一边；感觉整个身体深深沉入地下；闭上双眼；全身放松。 （2）深呼吸（2分钟）：开始第一个深呼吸，首先深深吸气，使身体内充满空气，然后让气体从胸腔流动到喉部，再流动到鼻腔；保持（大约5秒钟），然后突然收腹，将胸腔、喉部和鼻腔内的气体全部吐出；感受一下全身放松的感觉；现在开始第二个深呼吸；慢慢地深深地吸气；呼气；然后第三个深呼吸；静静感受全身舒适放松的感觉。 （3）收紧脚趾（1分钟）：现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10秒钟）；松开脚趾，放松；深呼吸；然后将脚趾尽量张开，向上向外伸展；保持紧张状态（10秒钟）；恢复原状；放松；体会脚部那种舒适温暖的感觉。 （4）收紧腿部（30秒钟）：突然收紧双腿的肌肉；保持紧张状态（10秒钟）；松开；让双腿充分放松；深深沉入地下；继续缓慢地深呼吸（5秒钟）。 （5）收紧臀部（30秒钟）：收紧臀部肌肉；保持（5秒钟）；然后松开；让整个身体深深沉入地下；缓慢地深呼吸，全身放松。 （6）收紧腹部（30秒钟）：收紧腹部肌肉；挤出那里的紧张感；保持状态（10秒钟）；松开肌肉；感受温暖放松的感觉。 （7）收紧双臂和肩膀（30秒钟）：高高耸肩，紧握双拳，拉紧手臂肌肉；保持状态（10秒钟）；突然松开这部分肌肉；背部沉入地下；感受放松和舒适的感觉。 （8）收紧全身肌肉（1分钟）：收紧全身每一部分肌肉；拉紧面部肌肉，皱眉；保持状态（10秒钟）；突然同时放松；身体深深沉入地下；全身充分放松，四肢放松；静静地躺上一会儿。 （9）使注意力集中在眉间（30秒钟）：现在，让你的头轻轻侧向一边，下巴放松；嘴唇张开；闭上眼睛，将注意力集中在眉间；慢慢地深呼吸；放松；让自己所有的注意力、思想、感觉都集中在眉间；整个人沉入到那个空间中去。 （10）想像自己置身于一个美丽的地方（2分钟）：在眼前开始出现你一直渴望见到的最美丽的景色；让景色逐渐变得越来越清晰；慢慢进行；让那个地方聚焦（10秒钟）；现在看到你已置身其中，进入了那个仙境一样的地方；感受身临其境的美好感觉；体验全身心的放松和舒适；静静地呆在那个地方；像先前那样慢慢地进行深呼吸（60秒）。 （11）结束（60秒钟）：现在让你脑海中的美丽画面慢慢隐去（15秒）；睁开双眼；慢慢坐起来；结束放松训练。 放松训练的一般原则为： （1）坚持每天练习，才能起到较长期的效果。 （2）每天练习2～3次。不要空腹和饱餐后练习，房间里也不要太冷或太热。 （3）练习时需找一个安静的环境、换着宽松的衣服。要以“自然”的态度去练习，投入地体验，而不是时刻顾虑“我是否能达到放松”。 （4）练习时，请注意通过鼻子呼吸。深呼吸时注意要缓慢、均匀，而不是快速地呼吸。 |
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