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文/高冷冷：北大中文硕士丨哈工大化学本科 焦虑是胖友们在后台所留消息中的高频词汇。之前我写过三种解决焦虑的方法：跑步、冥想、学会放松。 其实还有一个特别简单的办法：写日记。注意：这4种方法，不适用于“焦虑症”的焦虑，而是普通人常见的焦虑（负面情绪）。 德州大学的Jamie Pennebaker，做过一个实验：让干预组每天花15分钟写日记，“连续写下你一生中最难过，或最痛苦的经历”。 而对照组，只写自己想写的东西。 干预组的焦虑水平自第4天之后，持续下降，最后，在原来的焦虑水平之下保持稳定。而对照组没有变化。 很神奇，简单的干预是非常有效的。 每天花15分钟写日记，一段时间之后就可以降低焦虑感。强烈建议胖友们不妨一试。我已经坚持了一年多，确实很有效。是从一开始就有效果。 日记怎么写？是有套路的。 但是，并不是简简单单地“写”，和高考作文一样，它是有套路的。 首先，写出令自己难过、痛苦的事件；然后，谈一谈自己对这经历的想法和感受；最后，对这一事件的前因后果、意义进行分析。这牵涉到心理学中的ABC理论，但有些许不同，这里不做展开。 打个大栗子：
在进行诠释时，多使用领悟性的词语和词组：“现在我知道了”、“我明白了”、“我意识到”等等。用得越多，受益越大。 实际上，不仅仅是深刻的痛苦事件，生活中遇到的小烦恼，也可以用这个方法来记录、分析。 没错儿听起来很鸡汤，但这是严肃的心理学，真的是有用的。 不要去想粉红色的大象，然后我脑子里都是大象 接下来说说为什么有用： 在经历坏事的时候，我们往往觉得无法接受：为什么是我呢？在经历坏情绪的时候，急着摆脱。而且，很难有可以倾诉的人：可与人言无二三。 首先，减轻焦虑的重要前提是“准许自己为人”，意思是允许自己经历一切好的或者坏的事情，允许自己有好的或者坏的情绪。 因为，人生就是如此：高低起伏；人的本性就是如此：喜怒哀乐。压抑本性，只会让我们变得更加焦虑。 写日记给了我们“准许为人”的可能性，我们可以把坏情绪、紧张感自由地书写、释放出来，而不是压抑在心里、无处可说。 打个栗子：当我们告诉自己“不要想粉红色的大象”时，脑袋里满是粉红色大象。我们告诉自己：不要焦虑、不要害怕结果、不要再烦躁了，往往只会适得其反。 而且，对消极情绪的抑制，同时会削弱我们的积极情绪。因为二者的通道，是共用的。 精神病人无法建立起关于自身的合理的叙述（故事） 其次，写日记的方法：事件-情感-认知（分析），让我们把痛苦的事情，讲述成了一个连贯、完整的，可以应付、接受的故事。 痛苦的事件确实存在，确实很糟糕，但它有了合理性，我们知道了它的前因，并且为其预设了一个好的愿景： 因为这件事，我明白了……的重要性，我以后可以……做。我确实失去了……，但是以后可以得到更好的……。 我们为事件创造出了关联性，它变得有意义，让人感觉到对生活的控制以及预知能力。 听起来很玄乎，做起来，好用得不得了。试一试？ 写在后面：这篇文章非原创，虽然全部是手打的，但其实是重新整合的一篇综述性笔记。因为，我最爱的Tal老师，在《哈佛大学幸福课：积极心理学》上，讲得实在太啰嗦啦。但我怕被搬运！所以标了原创，不开赞赏。特此声明。 //end |
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