轻轻松松根除焦虑

如果你总是因为工作压力大而焦虑不已，但却又还没到得看精神科医师的地步，也许「焦虑日记」和「减压食物」，可以解决你的烦恼。

你是不是也在害怕着焦虑的来临？

手足无措、头痛欲裂、呼吸急促到喘不过气，做任何事都心神不宁。就连要入睡，身体和脑袋也都摆脱不了那种悬在空中的紧绷。

但在工作步调失速地加快、工作目标无限制扩张的大环境下，焦虑就像是个紧箍咒，我们愈是慌忙地挣扎，它就把我们钳得愈紧。

焦虑是当我们处在较不确定的情境下，或是预期有很重要事情即将到来之前的情绪反应。
其实，焦虑也有正面的效果。焦虑可分为正常的焦虑和病态的焦虑，在正常的焦虑状态下，为了积极处理不确定的情境或重要的事情，人体会处于一种预备状态，因此，反应力、注意力和处理信息的能力等都会变得更好，做事效率也会更高。

而病态的焦虑则是指焦虑的程度已经干扰到正常生活，比如说长期注意力无法集中、表现失常。

离开焦虑情境，是最有效做法

虽然焦虑是正常的情绪反应，但任何人都想逃离焦虑所带来的不安，甚至是生理上的不适。

要降低焦虑，转移注意力是最重要的方法，如果可能的话，马上离开焦虑的情境，是最好的方法。像是听音乐、出去走走、运动等足以让人暂时忘掉焦虑的方式，虽然听起来都是老生常谈，却非常有效。
但如果当下没办法离开焦虑的情境，唯一的方法是深呼吸，透过身体的引导来缓和自己的情绪。在使用呼吸法时，「吸气要吸得多，吐气则是愈慢愈好，而且要用腹部呼吸。」

写下「焦虑日记」，深层解析焦虑核心

短时间的焦虑是必然的情绪反应，但如果是长期地、或严重地焦虑。此时不妨写下自己的「焦虑日记」，帮助自己更了解自己焦虑的原因和焦虑的程度，才能深层解决焦虑的核心。

听起来很复杂的「焦虑日记」，其实记录方法很简单：

1：每次焦虑的时侯，记下自己焦虑的时间、地点、程度，以及当下焦虑的想法。建议每当自己觉得焦虑的时候，最好马上记下感觉焦虑的时间、地点，而且应该把焦虑的程度分为0～10分。

另外，则是要仔细写下当下焦虑的想法，比如说：这个月只剩几天，看来我是达不到这个月的业绩目标了，到时侯一定会被老板骂到臭头，每次一想到我就会害怕得手脚发抖。

2：找出经常让自己焦虑的情境或对象。
在详细记录了一段时间之后，接下来就是要挑出「焦虑日记」中，最常让自己焦虑的情境或对象。举例来说，透过记录，我们就可以分辨出，自己是每次要见到老板就会手脚发抖，还是和老板谈到业绩时才会特别焦虑。
3：找出自己真正担心的原因。
在找出自己经常焦虑的情境或对象后，接下来要进一步针对自己焦虑时的想法，追根究柢地问自己：到底为什么会紧张、担心？举例来说，你可能最常因为怕被老板骂而焦虑，就要问自己：为什么怕被老板骂？被老板骂会怎么样吗？结果，发现自己的想法是：老板骂我，表示我很差劲。

4：改变负面想法，建立正向想法。
接着我们要分析「老板骂我，表示我很差劲」这个负面想法是否合理。比如可以反问自己：把自我的认知投射在他人身上是好的吗？对自己的看法，是不是应该由自己决定？

一般来说，过度焦虑的人设想的世界和客观的世界是不一样的，我们通常会透过反复地问答，让他们了解自己非理性的思考模式，然后帮助他们建立正向的新想法。不过，过度焦虑的人可能因为本身个性容易钻牛角尖，很难靠自己来分析、修正。因此建议不妨找朋友一起讨论，或者多听听别人遇到同样问题时是如何想的，都会很有帮助。

另外，有许多人的焦虑是因为高估了事件的困难度，所以迟迟不敢去做，但一再地拖延，反而又会导致心情更加焦虑。
如果确实借着「焦虑日记」记下该事件执行前、执行中、执行后自己的焦虑程度，可能就会发现开始执行之后，焦虑程度就愈来愈低。而下次再焦虑时，自己就比较能够提醒自己：开始执行，才是减轻焦虑最快的方法。

面对工作挫折，对症下药

不过，虽然「焦虑日记」可以帮助我们调整非理性的思考模式，但是有时候，焦虑的确是来自于无法达成工作任务的挫折，在这种状况下，面对问题、解决问题才是治本之道。

在处理挫折之前，应从3大层面去分析，才能对症下药：
1.能不能。工作的目标是否过高、与自己的能力相差太大？或者自己只是缺乏某些工作需要的能力，需要赶快补强学习？
2.想不想。是不是因为觉得工作没有意义，所以才表现不好？
3.会不会。是因为学习方法、做事方式不对，所以做不好事情？还是因为不能理解老板的要求？或者是不擅于展现工作的成果？

另一方面，时间的压迫也是许多人深深焦虑的主因。除了做好细部的时间安排之外，最根本的还是要厘清哪些事情是真正重要的、该优先去做的。

而若把时间拉长，人生的重心如果没办法放在自己认为重要、有意义的事情上，也会让人烦燥忧虑。在这种状况下，势必要将自己生命的比重重新规划安排，才能真正根除焦虑。
养成放松与宣泄的习惯，预防焦虑

除了处理特定的焦虑源头，平时多试着增强自己的抗压力、拥有固定的情绪宣泄管道，也是非常必要的。

一个杯子只能装一定的水量，但像运动可以增强体力、抗压力，就好像把杯子扩大，而像和朋友聊天这种情绪宣泄的方法，就像是把水漏出去一样。」

至于许多上班族总是靠大吃一顿或大血拼来减压，只要不会伤害身心、个人经济能力可负担，两者都算是可接受的减压方式。

但如果已经演变成无法控制地进食、无法控制地购物，很可能已经形成一种强迫症，像是贪食症等，就一定要寻求精神科医师的帮忙。

焦虑是一种非常耗费能量的情绪活动，在这样的状况下很容易累，平时就要尽量空出固定的休息、放松时间，就算在有压力的情形下，也不能随便挤压。

一旦，当我们学会了泰然面对、学会了冷静放松，焦虑这个紧箍咒，就再也奈何不了我们了。