[生活经验] 如何对抗"焦虑"

焦虑时会手足无措、头痛欲裂、呼吸急促到喘不过气，做任何事都心神不寧。就连要入睡，身体和脑袋也都摆脱不了那种悬在空中的紧绷。 在工作时步调失速地加快、工作目标无限制扩张的大环境下，焦虑就像是个紧箍咒，我们愈是慌忙地挣扎，它就把我们钳得愈紧。 焦虑也有正面的效果。焦虑可分為正常的焦虑和病态的焦虑，在正常的焦虑状态下，為了积极处理不确定的情境或重要的事情，人体会处于一种预备状态，因此，反应力、注意力和处理资讯的能力等都会变得更好，做事效率也会更高。 而病态的焦虑则是指焦虑的程度已经干扰到正常生活，比如说长期注意力无法集中、表现失常。 离开焦虑情境，是最有效做法 虽然焦虑是正常的情绪反应，但任何人都想逃离焦虑所带来的不安，甚至是生理上的不适。要降低焦虑，转移注意力是是最好的方法，也就是马上离开焦虑的情境。像是听音乐、出去走走、运动等足以让人暂时忘掉焦虑的方式。但如果当下没办法离开焦虑的情境，唯一的方法是深呼吸，透过身体的引导来缓和自己的情绪，呼吸时，「吸气要吸得多，吐气则是愈慢愈好，而且要用腹部呼吸。」 写下「焦虑日记」，深层解析焦虑核心 短时间的焦虑是必然的情绪反应，但如果是长期地、或严重地焦虑，就不妨写下自己的「焦虑日记」，帮助自己更了解自己焦虑的原因和焦虑的程度，才能深层解决焦虑的核心。 听起来很复杂的「焦虑日记」，其实记录方法很简单： Step 1：每次焦虑的时侯，记下自己焦虑的时间、地点、程度，以及当下焦虑的想法，仔细写下当下焦虑的想法。 Step 2：找出经常让自己焦虑的情境或对象。在详细记录了一段时间之后，接下来就是要挑出「焦虑日记」中，最常让自己焦虑的情境或对象。 Step 3：找出自己真正担心的原因。在找出自己经常焦虑的情境或对象后，接下来要进一步针对自己焦虑时的想法，追根究柢地问自己：到底為什麼会紧张、担心？ Step 4：改变负面想法，建立正向想法。一般来说，过度焦虑的人设想的世界和客观的世界是不一样的，透过反覆地问答，了解自己非理性的思考模式，然后帮助建立正向的新想法。 养成放鬆与宣洩的习惯，预防焦虑 除了处理特定的焦虑源头，平时多试著增强自己的抗压力、拥有固定的情绪宣洩管道，也是非常必要的。 一个杯子只能装一定的水量，但像运动可以增强体力、抗压力，就好像把杯子扩大。而像和朋友聊天这种情绪宣洩的方法，就像是把水漏出去一样。 许多人总是靠大吃一顿或大血拼来减压，只要不会伤害身心、个人经济能力可负担，都是可接受的减压方式。但如果已经演变成无法控制地进食、无法控制地购物，很可能已经形成一种强迫症，像是贪食症等，就一定要寻求精神科医师的帮忙。 焦虑是一种非常耗费能量的情绪活动，在这样的状况下很容易累，平时就要尽量空出固定的休息、放鬆时间。 当我们学会了泰然面对、学会了冷静放鬆，焦虑这个紧箍咒，就再也奈何不了我们了。 让人放鬆的食物——5种舒压食物 另一方面，多吃些有助于放鬆的食物，也能在不知不觉中，帮助自己释放身体的压力。吴文瑛指出，常见的「舒压食物」包括下列5种： 1.维生素B群 维生素B群是克服压力的重量级营养素。而维生素B群包含B1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、叶酸、菸硷酸，都是属于精神性的营养素，可以调整内分泌系统、平静情绪。 缺乏维生素B群时，会有欲振乏力、无精打采的疲倦感，长期下来会造成身体压力。全穀类、酵母、深绿色蔬菜、低脂牛奶以及豆类等，都是良好的B群食物。 2.钙 除了是保持骨质必备的营养素之外，它还是天然的神经稳定剂，能够鬆弛紧张的神经、稳定情绪。牛奶、优格、豆腐、小鱼乾、杏仁都是含有较多钙质的食物。 3.镁 镁和钙质都是可以让肌肉放鬆的营养素、同时还可规律心跳，稳定不安的情绪。香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含镁量较高。 4.维生素C助长抗压功力 维生素C可协助製造副肾上腺皮质素，来对抗精神压力。夏季水果中，如：樱桃、柠檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高维生素C食物。 5.纤维改善压力型便秘 长期生活在压力下，很容易发生便秘。最好多吃富含纤维质的糙米、豆类、蔬菜，以及水溶性纤维含量高的木瓜、加州蜜枣、加州梅、柑橘等食物来帮忙排便。 不过，吴文瑛也提醒，「食物对于焦虑，并不会有药到病除的效果，」长期留意自己的饮食，搭配其他的减压方式，才是最重要的。 别再愈吃愈焦虑了——5种升压食物 1.油腻食物 冰淇淋、炸鸡、薯条、披萨、汉堡、起士蛋糕等，会让人吃了1小时后就昏昏欲睡。若和含咖啡因的可乐、奶茶一起吃，则是2～3个小时后会觉得精疲力尽，也会影响晚上的睡眠品质。 2.高盐分的调味食品 洋芋片、罐头食品、速食麵、香肠、火腿、热狗、滷味、醃製品、番茄酱、酱油等高盐分食物都容易让身体的循环变差，造成代谢缓慢，精神疲惫。 3.过于甜腻的食物 加糖果汁、奶酥麵包、精緻蛋糕及含糖饮料等甜呼呼的美食，虽然可以在数分鐘内发挥镇静作用，但因為含糖食物会快速被肠胃吸收，造成血糖急剧上升又下降，反而会让精神更加不济，也影响情绪的平稳。 4.咖啡因饮料适量即止 适量饮用咖啡、可乐、茶等含咖啡因饮料可使精神变得愉快，也能舒缓紧张感；可是一旦过量，肾上腺素的分泌就会增加，反而会让人容易烦躁，有压力更大的感觉，同时也干扰睡眠。 最好以具有镇静作用的饮料，如薰衣草茶或是茉莉花茶来替代，会是更有效率更持久的抗压方式。 5.容易上火的食物 过量摄取油炸食物或一些相当热性的水果，会让人觉得浑身不对劲，特别是在炎炎夏季，更容易让工作压力被放得更大。 如果一时改不了口，非吃零食不可，杏仁小鱼和果冻是比较好的选择。 「主要是因為杏仁小鱼的钙质满高的，又有吃零食的满足感，」杏仁的油脂量高，小鱼则含有蛋白质，所以吃正餐时，最好不要再多吃油炸、高蛋白质的东西。 而果冻的纤维质含量很高，吃起来也很有饱足感，可在焦虑时适度解嘴馋。但果冻的糖份也高，最好也不要过量。