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之前我们的文章介绍过，焦虑和焦虑症是有本质的区别。焦虑是一种情绪，而焦虑症则是一种心理疾病。两者在诱因、发作时长、发作程度和个体的应对处理方法上都是截然不同的。而且，如果焦虑进入一种正反馈逐渐加强的循环中，久而久之，焦虑的程度会逐渐上升，和焦虑相关的大脑神经回路也会逐渐增强，虽然大脑这样做是处于一种自我保护，然而实际结果是将我们一步步的带入焦虑症的领地。 今天我们会介绍五种快速应对焦虑症的方法，能够快速的终止上述的正反馈循环，从而避免了焦虑程度的上升和愈演愈烈。我们也配上了舒缓的音乐，您可以打开音乐和我们一起放松一下吧。 摘要 抑郁焦虑和脑健康 01 挑战我们的思维 一旦消极的想法根植于我们的思想深处，就可以将实际情况扭曲或偏离，并使我们越陷越深。一种快速摆脱的方法就是挑战我们的消极思维。不断询问自己事情真的是这样吗！不断质疑自己的消极思维，逐渐收回对于自己思维的控制权，并最终摆脱消极的思维。 02 冥想或深呼吸 尝试深吸气和大口呼气，一呼一吸之间尝试着屏住呼吸，通过屏住呼吸，会降低心律，这将有助于您平静下来。并将意念全部放在一呼一吸上，控制住自己的想法，不去想其他任何事情。 03 芳香疗法 很多人都喜欢纯植物精油的味道，其实有些味道的精油是有非常好的令人舒缓焦虑的功效。例如，薰衣草，洋甘菊和檀香之类的香气精油。芳香疗法被认为还可以帮助激活大脑中的某些部位，从而缓解焦虑症。 04 散步或做15分钟瑜伽 很多时候，阻断焦虑的想法的最佳方法是从情景中抽离出来。将注意力从令您焦虑的思想中转移出来，花时间专注于您的身体从而减轻您的焦虑。 05 写下你的想法 写下使您焦虑的原因，可以消除烦恼。根据认知行为疗法（CBT），您可以通过将场景分为三个部分来描述并达到缓解焦虑的目的： 1.什么情况引起您的焦虑？ 创建思想记录本，本质上是将您的想法进行检验。首先问自己，谁，什么，在哪里以及何时。这将帮助您描述事实，而不是您的感受。 你和谁在一起？ 你在做什么？ 当时你在哪里？ 那是什么时候？ 2.在这种情况下，您的心情如何？ 用一个词形容您的情绪，然后以百分率对这些情绪的强度进行评分。例如，如果您要提交一个工作但是完成的并不理想或迟交，您的情绪可能包括：恼怒、紧张、内疚。 在这种情况下，如果您的主要情绪是紧张，那么您可以将其评估为80％左右。烦躁和内疚占到剩下的20％。该百分比不一定是完美的，您可以尽量随意。对他们进行评分的主要目的，是查看您的思想中有多少情绪受到一种特定类型的影响，例如，焦虑的情绪或内疚的情绪。 3.在您的脑海中自动展现的想法有哪些？ 这是您的思想记录中最重要的步骤：列出与该情况有关的突然出现的思想和图像。尝试记住您当时的想法。自动的想法可以包括： 我好笨 我要把它弄乱。 没人喜欢我。 世界是一个可怕的地方。 我无法应付。 我要一个人死去了。 写下这些想法可以帮助我们更加明确，同时您需要将想法转变的更加积极，更具建设性，更明智的想法。 结束语： 焦虑是大脑的正常功能，对我们的生活是有益的。 焦虑症是长期持续的严重的焦虑，带有身体反应和社会影响。 焦虑循环是一个正反馈的过程，使得焦虑加重成焦虑症， 打破焦虑循环可以有效地避免正常焦虑演变为焦虑症。 文章里面介绍了一些避免焦虑症的有效方案。 |
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