进阶 | 瑜伽高级弓式挑战，你准备好了吗？

瑜伽后弯体式，需要循序渐进。今天推荐一位瑜伽女神高级瑜伽弓式，循序渐进进入方式，一起来学习一下吧！

循序渐进-进入高级弓式

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热身

1.人面狮身式

• 俯卧，小手臂撑地，相互平行

• 双腿伸直绷脚背，与髋同宽

• 胸腔延展，保持1分钟

2.海豹式

• 在上一个体式基础上，双手撑地，手臂伸直

• 延展脊柱，保持1分钟

3.弓式

• 弯曲膝盖，双手向后抓脚踝，脚回勾

• 胸腔上提，肩膀展开

• 保持10词呼吸

高级弓式挑战

• 开始弯曲手肘向下，找到肩膀的空间

• 转动手肘向上，拉脚跟靠近头部

• 然后尝试脚跟远离头部，手臂缓慢伸直

• 脚跟上提，让手臂伸直，尝试让膝盖尽量伸直

• 然后，弯曲手肘，头向后看，脚跟贴在额头

• 最后，在婴儿式放松1分钟

高级弓式不仅需要脊柱的柔韧，更需要肩膀的打开和灵活。