12月25日-5个高级瑜伽后弯的练习方法

瑜伽后弯体式可以充分地展开身体，拉伸内脏器官，肺部、心脏等等，对身体的健康非常有益。

想要练习高级后弯体式，需要髋部、脊柱和肩膀的灵活性，同时又需要有力而柔软的肌肉，对身体要有高度的觉知和正位意识。

今天给大家推荐5个高级瑜伽后弯的进阶练习方式，难度很高，建议先做充分的热身再尝试哦！

高级后弯1：

• 先练习鸽子式抓脚，保持5次呼吸

• 接着右脚背放在右手肘，左手向后十指交扣，保持5次呼吸
  

• 把右脚背压在右腋窝下方，右手放在右膝盖，保持5次呼吸

• 接着尝试直接向后弯，双手往两侧打开
  

• 弯曲右腿，尝试脚找头，保持5次呼吸

高级后弯2：

• 膝盖跪地，双手腹部腰部，指尖朝下
  

• 手肘内夹，胸腔上提，头向后
  

• 保持5次呼吸

• 双手往后放到脚跟，保持髋部向前，胸腔上提
  

• 保持5次呼吸

• 头往后着地，保持髋部上提，双手向后抓到脚跟
  

• 保持5次呼吸

• 髋部胸腔上提，双手向前抓膝盖
  

• 保持5次呼吸

高级后弯3：

• 先来到手肘撑地的轮式，保持双脚平行，髋部上提

• 保持5次呼吸

• 然后左脚靠近双手，双手抓住脚踝，保持5次呼吸

• 双手松开，双手合适在后脑勺上方
  

• 保持5次呼吸

• 抬起头，双手托住下巴，双脚有力推地，保持5次呼吸
  

高级后弯4：

• 从弓式开始，双腿有力上提，胸腔上提
  

• 保持5次呼吸
  

• 全弓式，双手向后抓住脚背，转动肩膀
  

• 双腿用力上提，尝试伸直手臂

• 保持5次呼吸

• 弯曲左手臂，拉左脚跟靠近左肩膀
  

• 保持5次呼吸

• 弯曲右手臂，拉右脚跟靠近右肩膀
  

• 保持5次呼吸

高级后弯5：

• 从脚趾踩地的骆驼式开始，双手向后抓住脚跟

• 胸腔上体，髋部上提，保持5次呼吸

• 在上一个体式基础上，让脚背贴地
  

• 保持5次呼吸

• 弯曲左腿，让左脚跟靠近左臀部，左脚背靠近左腋窝，左手抓住左膝盖
  

• 右手来到胸腔，做智慧手印
  

• 保持5次呼吸

• 最后，左手拉左脚背，转动肩膀，拉脚底靠近头顶
  

• 右手拉左手肘向中线靠拢

• 保持5次呼吸

以上5个瑜伽后弯都是高级水平，不仅仅是外在的柔软，更需要四肢和核心的力量，以及对身体全面的觉知。所以伽人们要循序渐进，不要急于求成哦，收藏起来，说不定哪天就可以了呢！