随着网络时代的到来，电脑、手机、ipad等电子产品的普及和使用，人们身体问题逐渐集中到肩膀、腰部、髋部的紧张。 肩膀紧张会带肩颈酸痛、富贵包等问题，腰部问题会导致腰肌劳损，腰椎间盘突出等问题，而髋部紧张会限制大腿活动范围。 ” 
今天推荐9个瑜伽体式动图——打开肩膀，12个瑜伽体式动图——打开髋部。建议每周至少练习3次以上，每个体式保持5-8次呼吸。 一、9个瑜伽体式打开肩膀 1、站立前屈+双手十指反向交扣 
山式站立，双脚打开与髋同宽 双手在身后十指交扣，吸气延展脊柱 呼气，躯干向前向下，脖子放松
2、海豚式 
四角跪姿在垫面上 双手臂互抱手肘测量距离 保持小手臂、手肘撑地，手肘与肩同宽 臀部抬高，伸直双腿，脚后跟向下踩 注意脊柱保持延展，脖子后侧放松
3、金刚跪+双手反祈祷 
金刚跪，双手在身后合十反祈祷 双肩放松下沉，胸腔打开 手腕大拇指小拇指合拢
4、鹰式 
山式站立，右手在上双手相互环绕 大臂平行地面，左腿在上环绕右腿 慢慢的屈膝向下，重复练习另一侧
5、弓式 
俯卧趴在垫面上，屈双膝靠近臀部 双手往后抓脚踝或者脚背 呼气，脚跟远离臀部 抬头挺胸，打开肩膀前侧
6、金刚跪+牛面手 
金刚跪在垫面上，右手在上 左手在下，双手背后交扣 注意保持肩膀等高，手肘指向天花板 重复练习另一侧
7、穿针式 
四角跪姿在垫面上，膝盖在髋部的正下方 右手从身体下方穿过，放在身体左侧 左手向头顶反向延展 重复练习另一侧
8、俯卧十字交叉式 
俯卧趴在垫面上 双手从身体下方往两侧交叉伸直 重复练习另一侧
9、8字扭转式 
俯卧趴在垫面上，左手往左侧延展 推身体向右扭转，头放在砖块上 双手在身后十指交扣，重复练习另一侧
二、12个瑜伽体式打开髋部 1、下犬式-睡鸽式 
从下犬式开始 左腿向前迈开，在前方着地 脚回勾，右腿伸直，小腿脚背贴地 躯干向前，双手往前延展，胸腔着地 重复练习另一侧
2、方块式
坐立，吸气延展脊柱 左小腿放在右小腿上方 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾 呼气躯干向前向下，重复练习另一侧
3、下犬式-低位弓步式
从下犬式开始，左脚向前迈开一大步 放在双手之间，左脚踩地 左膝盖对齐膝盖，右小腿脚背贴地 吸气向上立直脊柱，双手推大腿打开胸腔
4、下犬式-蜥蜴式
从下犬式开始，将左脚向前迈开一大步 放在左手的外侧，右腿小腿脚背贴地 屈手肘，小臂贴地，胸腔打开 延展脊柱，重复练习另一侧
5、下犬式-战士二式
下犬式开始 将右脚向前迈开一大步，放在双手之间 左脚内扣，屈右膝90度 左腿伸直，双手侧平举，躯干伸展 眼睛看向右手之间的方向，重复练习另一侧
6、幻椅式变体
山式站立，双脚打开与髋同宽 将左脚踝放在膝盖上方，脚回勾 吸气延展技术，双手向上举过头顶 呼气屈右膝向下，重复练习另一侧
7、蹲坐式
山式站立，双脚打开略大于髋部 脚尖朝外，屈膝下蹲 双手合十，手肘推膝盖向外
8、坐角式
坐立，双脚打开适合自己的位置 双腿回勾，吸气向上立直脊柱 呼气，躯干向前向下 双手往前，胸腔贴地
9、趴青蛙式
跪立在垫面上，小腿脚背贴地 双膝向两侧尽量打开 可以垫毛毯在膝盖下方 注意脚踝、膝盖都是90° 膝盖、髋部一条直线
10、半快乐婴儿式
仰卧趴在垫面上，屈右膝右手抓右脚 慢慢的伸直小腿垂直垫面 重复练习另一侧
11、仰卧牛面式
仰卧在垫面上，双腿交叉弯曲 双手抓双脚的外侧，向两侧延展 重复练习另一侧
肩膀、腰部、髋部以及整个脊柱的僵硬，不是一天导致的，所以要想缓解僵硬，除了以上的练习，伽人们也需要改变自己的姿态，无论是坐在电脑前还是看手机，一定注意脊柱的延展。 试过之后 你觉得有木有效？ 记得分享给需要的小伙伴哦！ |
