从前侧、内侧和外侧全方位打开髋部，试试这套瑜伽序列...

同学们都在说髋部紧，想要打开髋部。但是你知道吗？有些人髋部外侧比较紧，但是前侧很松。所以，你要检查一下，你是哪侧紧，然后有针对性的练习。

今天推荐的一套序列，针对髋部前侧、内侧和外侧。对于自己比较紧的位置，要适当加长练习时间。

一 套 瑜 伽 序 列 全 方 位 拉 伸 髋 部

↓↓↓

-拉伸髋前侧-

1.鞍式变体I

• 膝盖跪地，膝盖分开，大脚趾相触

• 双手来到身后撑地，指尖朝前，与肩同宽

• 吸气抬起臀部、胸腔，保持膝盖推地

• 保持5次呼吸

加深练习

• 如果前面那个体式对你来说很简单，可以躺下去，双手在身体两侧打开

• 保持2-3分钟

-拉伸髋部外侧-

2.蜥蜴式

简单变体

• 右腿膝盖小腿着地，脚背贴低

• 双手肘撑地，小手臂相互平行

• 左脚踩在左手肘外侧，左膝盖靠近做肩膀

• 保持1分钟

加深练习

• 在上一个体式基础上，右脚趾踩地，膝盖抬高，右腿伸直

• 保持1分钟

-拉伸髋部内侧-

3.坐角式

• 双脚打开最大角度，脚回勾

• 保持大腿肌肉启动，膝盖不受挤压

• 双手在前方撑地，背部延展

• 保持2-3分钟

4.束角式

• 弯曲膝盖，脚掌相触，手抓脚背或者大脚趾

• 弯曲手肘，手肘压大腿，让膝盖下沉

• 背部保持延展，胸腔去找脚趾，下巴找地面

• 保持1-2分钟

-拉伸髋部前侧和后侧-

5.半神猴式

• 右膝盖着地，小腿脚背贴地

• 左腿向前伸直，脚掌回购

• 双手在膝盖两侧撑地，保持脊柱延展

• 保持1-2分钟

加深练习

• 如果上面那个体式很简单，尝试把双腿着地

• 右脚绷脚背，左脚回勾，手在髋部两侧，背部延展

• 保持1-2分钟，需要的话用瑜伽砖

建议练习前练哈他拜日式5次热身，练习结束后用婴儿式、挺尸式放松。

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就差一个你

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