在学习瑜伽的初级阶段,瑜伽初学者还没有建立对身体的觉知,柔韧度较差或者核心力量较差,力的走向还不能很好的把握,所以在练习体式时,很容易出现错误。 今天,小团子给大家介绍一些瑜伽常见体式的正误对比图,可以帮助大家更好的进行帮你初学瑜伽的你更好的理解体式,更好的练习。建议收藏哦! 鸽子式正确习练法: 坐于垫子上,两脚弯曲,向右方伸展;双腿平放于地上两膝左右成一条直线; 左臂弯勾住左脚背;左手绕过脖子伸向后背,右手向上找寻左手; 左、右手在背后相握,停留,保持3~5次呼吸;还原后换边; 初学者可用瑜伽弹力带辅助进行练习。 注意事项: 体式保持时,有几个需要注意的地方。 颈部保持自然延展状态,不要用手臂挤压颈部; 双肩打开并放松,不要耸肩,肩膀和耳朵保持适当的距离,双肩保持平行; 体式保持中注意脊柱始终保持延展,不要挤压腰部; 教放在手肘的中间; 髋部保持中正,不要过度向前。 幻椅式正确练习方法: 从山式开始。 伸展手臂,拉长脊椎,注意不要把肋骨压到前面去。 弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。 体式中下背部必须笔直;让你上半身的重量沉到骨盆。放松不常用的肌肉,让体重可以有效地被传导到地面。 体式停留时要保持平静,注意力要集中在保持背部,胸和骨盆要在正确的位置上。 注意事项: 这个动作如果做的好的话,你的下背部应该有一个天然的下降幅度;否则胸部的空间会消失,你的骨盆承受不到这个动作。 注意肩膀要远离耳朵,双臂伸直,用力向上延展; 不要塌腰,背部挺直保持脊柱延展; 双腿在同一水平线上,不要一前一后,膝盖并拢,使双腿均匀受力。 幻椅式是比较简单的体式,身体僵硬或者柔韧性较差的初学者也可以轻松做到标准体式; 因为核心力量差、体质弱等原因,体式保持不住是很正常的现象,可以逐渐延长体式保持的时间 双腿背部伸展式习练步骤: 坐姿,两腿向前伸直,挺直上半身,双臂垂放于体侧。 吸气,双臀上举过头项,贴于耳旁,尽量向上伸展,掌心向前。 呼气,身体慢慢贴近双腿上侧,手臂放低。 吸气,双手抓住两脚大脚趾,挺直脊背,仰头看上方,将背部伸展到最大限度。 呼气,身体贴放在两腿上,双手抱住脚踝,小臂放落在腿旁的地板上。 注意事项: 上身要保持挺直,不要弯曲脊柱。初学者普遍身体柔韧性较差,无法将身体置于腿上。下面给大家介绍几种方法。 第一种:如下图右上所示,用弹力带套住脚底,辅助进行体式,注意上背部要时刻挺直。 第二种:如下图左下所示,弯曲膝盖缓解身体疼痛,然后将身体置于腿上,注意背部也要保持挺直哦~ 第三种:当你不断地坚持练习,有一天你就可以像下图右下所示那样完成体式。 眼镜蛇式习练步骤: 俯卧在垫子上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于体侧。 双手收回置于胸部两侧,双手掌心向下,手掌张开压向地面,将下颌置于垫子上。 吸气,慢慢地抬起上身,伸直双臂,上身抬高到接近垂直于地面的程度,脖颈拉长,头部随着上身的抬起缓慢向上抬高,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收下沉,不要给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。 呼气的同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,恢复之前俯卧的体式 习练注意事项: 眼镜蛇式中需要注意几点,双脚脚背要下压,下背部伸展、延长,不雅挤压下背部; 要拉长脖颈,眼睛目视前方,不要上仰头部挤压脖颈; 两手臂稍弯曲手肘,肩膀放松,不要耸肩,手肘也不要夹着身体锁得过紧; 如果腰部有不适感,可以将手臂向前放一些,在头部两侧的位置做,适当降低难度。 习练步骤: 首先要进行热身,可以先跳绳五分钟或做下开合跳一类的练习,保持心率在110~130之间。然后旋转一下腰部,膝盖,脖子这三个部位,放松一下身体的肌肉,防止拉伤。 先试着将腿抬到适当的高度,如窗户,架子等;建议采用静压法,即将腿保持压30秒,然后再换另一条腿,每条腿压5~10次。 接着要全面拉动身体的韧带,毕竟劈叉需要各韧带的配合;建议同样采用静压法。压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带哦! 接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。移动过程中注意防滑,避免拉伤! 练习劈叉的过程注定是痛苦的,这份疼痛没有人可以替你承担。可以找个小伙伴和你一起练习。练习劈叉很能锻炼人的忍耐力和意志力,加油吧!! 好了,接下来给大家讲解一下劈竖叉的正误对比,以便大家可以更加高效的进行练习~ 习练注意事项: 因为身体的柔韧性不够或者跨不够开,劈叉的时候可能会无法挺直腰背,但是这样子对身体会造成损伤; 会伤害到脊柱,腰部以及胯部,并且稍不注意容易导致受伤。 对于柔韧性还不够好的习练者,劈竖叉的时候建议用瑜伽砖辅助练习。 如下图所示,将瑜伽砖置于前腿下侧,缓解疼痛。注意劈竖叉时上身要保持挺直,双肩保持在同一水平面,身体朝向正前方; 战士三式注意事项:延展脊柱,臀部保持平行,抬起的后腿伸直,脚背与地面平行; 下方支撑腿要用力的向下踩,平衡腿和脊柱要向两侧用力的延展,将身体稳定。 四柱式注意事项:双手手指用力撑开,手指用力贴紧地面;手肘夹紧身体; 四柱式除了手肘的问题,头顶和脚后跟也需要用力将身体拉直,拉长,注意收紧腹部。 站立手抓大脚趾注意事项:不要憋气,保持深长缓慢的自然呼吸;下方腿肌肉收紧,用力的踩地面; 上方腿用力的蹬墙面并垂直于墙面,髋部正位,脊柱向上延展,挺直上背部不要弯曲脊柱; 在上述基础下身体向前前屈。 战士2式注意事项:小腿垂直于地面,膝盖与脚尖同向; 后脚与前脚垂直,脊柱向上延展。 广角式(坐角式)注意事项:双脚脚趾回勾,脚后跟用力的蹬出去;大腿肌肉收紧,脊柱延展后前屈; 打开双肩,不要耸肩或夹紧肩膀;脖颈放松,保持自然状态; 可用弹力带辅助练习,有利于保持正确的体式。 骑马式注意事项:小腿垂直于地面,大小腿呈90度,后方腿用力向后蹬; 双肩打开,保持脊柱的延展;身体两侧在同一水平面上;后腿伸直。 战士1式注意事项:小腿垂直于地面,膝盖与脚尖同向;后腿伸直,膝盖向后; 髋部正位,上身挺直,不要折腰。 坐姿鹰式注意事项:小臂垂直于垫面,大臂平行于地面; 腹部收紧,肩胛骨向下延展;双肩保持延展,不要向前或向上耸肩。 双角式扭转注意事项:双脚脚尖朝向正前方,不要指向身体两侧; 身体在同一平面内扭转; 身体位于两腿正中间,有利于身体均匀受力。 猫式伸展注意事项:双手双腿垂直于垫面,腹部微微收紧; 小腿和脚背贴实地面,身体的重心不要放在膝盖上 侧角式注意事项:下侧髋部向上,不要掉下来;腹部收紧,双脚脚踝分开; 双腿伸展有力。 站立前屈注意事项:双腿垂直于地面,呼气向下,第一次吸气的时候抬头,延展脊柱,然后再呼气前屈向下,停留在前屈的体式; 上背部要保持挺直,不要弯曲脊柱 反转祈祷式注意事项:双肩向后向外打开,双手于背后合十;注意背部挺直,保持脊柱延展; 双肩打开;如果不能合十,可以握拳相对,循序渐进。 牛面式注意事项:上方手臂向上延展,垂直于地面; 头部立直,脖颈保持自然状态,不要低头向下; 脊柱延展,双肩等高;做不到的初学者用弹力带辅助进行练习,循序渐进。 鸽子式注意事项:髋部正位,朝向正前方,上身挺直,脊柱立直,双肩等高,后方腿伸直,脚背贴实垫面。 站立前屈手抓大脚趾注意事项:将肩膀打开,肩胛骨向后,双手肘向外,食指和中指勾住大脚趾;脊柱向两侧延展。 |
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