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无论喜欢与否,都需要了解肌肉的组成,最大限度发挥锻炼效果。这知识有助于将锻炼期间的每一块肌肉形象化,从而形成更好的心肌联系。这一知识还可以使你意识到哑铃是通向特定目标肌肉的必经路径,从而可以提高以正确姿势进行锻炼的能力。最后,这一知识还可以磨炼肌肉的失衡性,从而确定哪些肌肉需要改善,哪些肌肉不需要。 磨练肌肉平衡性 人体中的骨骼肌有600多块,但是其中的许多肌肉都与严格的锻炼没有显著的相关性。如果想了解所有这些骨骼肌,不光任务艰巨,而且也没有必要。相反,可以对主要肌肉群及其在人体运动中的功能有一个基本的了解。下面就是需要了解的一些内容。 一认识肌肉群（1）胸部 （2）背部 （3）肩部 （1）胸部 主要的胸部肌肉是胸大肌。这是一块旭日形状的大块肌肉,有两个头,一个是位于胸部上半部分的锁骨头,一个是位于中间和下半部分的胸肋骨头。两个头都可以使双臂在锻炼中横跨身体的中线,就像在卧推和飞鸟动作中一样。胸骨部分在平面上进行的锻炼中更为活跃,而锁骨部分在倾斜运动中起到主要作用。  胸部 （2）背部 上背部是所有肌肉群中最为复杂的部分,包含了许多单独的肌肉。这些肌肉中最大的一块背阔肌,这是一对宽阔扁平的肌肉常常与上背部肌肉密切相关。其中的纤维有多种不同的拉力角,具体取决于纤维的起始位置,但是主要功能还是向着身体两侧下拉双臂(例如,背部下拉的锻炼),以及向下向后拉动双臂。  背部 大圆肌通常称为背阔肌的小助手。这是一块位于背部上半部分的小中块肌肉。基本上背阔肌能做的事,大下斜圆肌也能做到。 （3）肩部 主要的肩部肌肉是三角肌,三角形状的肌肉有三个不同的头。每个头都有其单独的功能:三角肌前束弯曲肩关节(在身体前方抬起手臂),三角肌中束外展肩关节(向身体两侧拾起手臂,远离身体中线),而三角肌后束伸展肩关节(手臂伸向背部并在背部交叉)。旋转肌的肌肉包括冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌,可协助三角肌,而且在稳定肩关节中起着重要作用，这些肌肉结合在一起可以使上臂的骨头位于肩关节日中。顾名思义这些肌肉可以向内和向外旋转肩关节,而且还可以向两侧抬起肩关节。  肩部 二发展心智和肌肉的联系（1）举重锻炼远远没有那么简单,不单单是将哑铃从A点举到B点。 事实上,如果两位女性的锻炼计划相同,但其锻炼的心理方法,或者是心肌联系不同,那么锻炼结果也会大相径庭。简单来说,心肌联系就是心智与肌肉合二为一。每次重复期间想象下正在锻炼的肌肉,然后感觉一下肌肉的收缩。不是只考虑哪里可以感觉到得到了锻炼,而是必须描述出哪里应该感觉到刺激。 锻炼计划 （2）心肌联系在两个方面有益。 第一,心肌联系可以确保目标肌肉在锻炼期间完成大多数的任务。如果没有这种联系,支撑肌肉和结缔组织就会影响到举重,从而削弱效果。 第二,从心理上开始运动时,形体往往会自动开始有条不紊地进行。这样既可以提高运动能力,还可以降低受伤风险。 三锻炼方法深蹲 目标是锻炼股四头肌和臀大肌,活动全身。 所需器械:无。 开始准备:双手叉腰或双臂在身体两侧自然下垂无论哪种姿势,只要舒服就可以。双脚分开站立,与肩部同宽,双脚脚尖略微指向外侧。 动作:（1）保持核心部位紧绷,慢慢放低身体,直至大腿与地面大致平行为止。 （2）沿反方向恢复至起始姿势。  深蹲 专家提示
四总结从开始一组动作组合起,就要将息想集中于正在锻炼的肌肉上。必须完全忘记周围的世界,从而将所有杂念排除在外。忘记自己的固定约会,忘记自己的晚餐预定,或者是忘记可能出现的所有其他意外事件。此时唯一重要的事情就是高度精确地完成每次重复动作，锻炼期间,通过共同努力将正在运动的目标肌肉形象化。在运动的向心部分期间,要从意识上感觉到目标肌肉的挤压，在离心阶段中,恢复至起始姿势时会感觉到目标肌肉拉长。每组动作组合期间都要一成不变地执行这种做法,这样马上就会变成一种习惯。 |
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