「健康银龄的十个关键要素」第六条：降低低密度脂蛋白胆固醇

本文翻译自

匹兹堡大学老龄与人口健康预防研究中心

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什么是LDL胆固醇？

LDL代表低密度脂蛋白。脂蛋白是在体内携带脂肪的分子。LDL是有时称为“糟糕”或“不良”胆固醇。

高水平的低密度脂蛋白水平会增加患心脏病和中风的风险。医生会通过测量空腹血液样本，得到低密度脂蛋白胆固醇水平，并根据低密度脂蛋白水平来决定治疗计划。可以通过饮食，运动和药物治疗来降低低密度脂蛋白水平。

胆固醇对人体有哪些影响？

血液中胆固醇（类脂肪物质）过多时，胆固醇和其他物质会堆积在动脉壁上。当动脉因这种堆积而变窄时，流向心脏的血液就会慢下来。

随着年龄的增长，大多数人的动脉都在缩小，常规治疗是服用降低胆固醇的药物。

目标：将LDL胆固醇水平维持在100 mg /dl以下。

什么是甘油三酯？

甘油三酯是一种脂肪，是我们体内脂肪的主要储存形式身体。消耗的所有卡路里（来自脂肪，碳水化合物和蛋白质）多余的都被转化为甘油三酯并作为脂肪储存。血液中甘油三酯的水平可通过空腹血脂甘油三酯测试得到。高于最佳范围（150毫克／分升）的水平会增加患心脏病和中风的风险。这种情况可能需要药物治疗。

什么是HDL（高密度脂蛋白）胆固醇

HDL代表高密度脂蛋白。HDL是被称为“好”胆固醇，因为高水平的高密度脂蛋白可以用来保护心脏（大于60毫克/分升）。HDL胆固醇将胆固醇带回它被分解的地方－肝脏；这可以防止胆固醇沉积在动脉中。

男性最佳HDL水平：大于50 毫克／分升

女性最佳HDL水平：大于60 毫克／分升

采取行动，降低LDL胆固醇

01测量并记录胆固醇水平

每年进行一次空腹胆固醇测量。此测试是在9-12小时禁食食物或液体后测量LDL。

02生活方式的改变

• 保持健康的体重：超重是心脏病的危险因素并可能导致高胆固醇。
• 进行体育锻炼：进行体育锻炼可以减少心脏病患病风险。定期进行体育锻炼可以帮助提高胆固醇（HDL，胆固醇是好的）级别和降低LDL级别。一周的大部分时间进行活动参与至少30分钟的身体锻炼。
• 遵循健康的饮食计划：我们吃的食物中饱和脂肪，反式脂肪和胆固醇含量较高。
• 减少含有饱和脂肪和反式脂肪的食物。
• 每天吃五份或以上的水果或蔬菜。
• 选择全谷物而不是加工谷物。
• 选择低脂或无脂乳制品。
• 选择瘦肉，鱼和无皮家禽。
• 每周吃2份脂肪鱼，例如鲭鱼，鲑鱼和金枪鱼可增加健康脂肪。
• 减少薯片，饼干和全脂冰淇淋等休闲食品。

03降低LDL胆固醇的药物

药物可使LDL胆固醇水平低于100 mg /dl。就算服用药物，改变生活方式以降低胆固醇仍然很重要。生活方式的改变可以减少需要服用的药物，使成本和副作用减到最低。

04改变饮食结构

少吃饱和脂肪、反式脂肪和食物胆固醇

• 饱和脂肪
• 升高LDL胆固醇水平
• 在室温下通常为固体
• 阻塞动脉
• 主要存在于全脂奶和2％的牛奶，黄油，奶酪，冰淇淋，红肉，其他动物食品，以及许多休闲食品和甜点中
• 反式脂肪
• “氢化”过程将液态油制成固体脂肪时，会形成反式脂肪。氢化（反式）脂肪通常存在于油炸食品，商业烘焙食品和快餐食品中。
• 增加不良（低密度LDL）胆固醇
• 降低良好的高密度（HDL）胆固醇
• 食物胆固醇
• 仅存在于动物（蛋，肉，鱼，奶制品，家禽）的食物中
• 升高LDL胆固醇水平

少量补充饱和脂肪：多元或单不饱和脂肪

• 植物油中存在饱和脂肪
• 室温下为液体
• 降低不良（LDL）胆固醇
• 增加良好的（HDL）胆固醇
• 饱和脂肪也存在于某些坚果，鳄梨，鱼，玉米，红花，油菜籽和橄榄油当中

常见问题

Q:使用黄油比较好还是人造黄油比较好呢？

A:基于蔬菜的人造黄油是最佳选择。选择第一用料是水或植物油的黄油。由于黄油是高动物脂肪或饱和脂肪，不是最佳选择。

Q:推荐使用哪种类型的食用油？

A:使用单不饱和和多不饱和脂肪含量较高的油，例如红花，玉米，油菜籽，大豆和橄榄油。不饱和脂肪酸对心脏健康有好处。此外，尽可能少用油或用烹饪喷雾代替。

Q:我可以吃坚果吗？哪种坚果最好？为什么？

A:一些坚果含有健康的脂肪，并且是蛋白质的来源。但是卡路里含量高，所以要注意不要吃太多。一份坚果是2大汤匙。每周的摄入量应限制在5份以下。尽可能选择杏仁，榛子，花生，山核桃，松子，核桃和开心果。