|
“人的生命在于运动”，“长寿始于足下”。太极拳是人们追求健康长寿的必由之路，因此太极拳离不开腿的支撑和光明精神的力量。喜欢练拳击的朋友，独立时总想站得稳，踢腿时总想蹬得高，但总不满足。其实，这里涉及到小腿腿部力量的训练方法问题，只要得到正确的，一定能做到。现在我将主要的练习方法提供给朋友们参考。 1. 准备姿势:直立，居中，双脚与肩同宽，双手叉腰，眼睛直视前方。 2. 旋转脚运动:重心转移到左腿,向前抬起右膝盖,大腿与地面平行,小腿自然下垂,以踝关节为轴,脚尖稍微强迫,画一个圆顺时针向外第一,旋转16倍,然后逆时针旋转16倍从外部到内部。然后用左脚以同样的方式旋转。运动时的平衡控制、脚踝的柔韧性和小腿肌肉群的力量是有益的。 3.膝盖转动:双脚与肩同宽，双手放在膝盖上，放在上半身前面，膝盖微微弯曲，然后蹲下。双膝顺时针旋转16圈，逆时针旋转16圈。然后，每个膝盖同时从外到内旋转16次，再从内到外旋转16次。这样做的好处是有利于关节的磨合升温，减少关节和肌肉群的惯性。 4. 踢腿动作:双手叉腰，先重心放在左脚上，右脚微微后仰，抬起脚尖，然后向前踢，踢16次，再换左脚踢16次。踢的时候脚尖一定要弯曲，这可以增强大小腿的肌力，尤其是小腿肌肉的收缩力。 5. 踢腿动作:姿势和方法与第四动作相同，但在向上和向前踢腿时，脚趾尽量勾住膝盖，脚跟向外伸直。每只脚推16次。这对大腿和小腿力量的锻炼非常重要。 6. 踢腿动作:如上所述的姿势和方法。向前踢你的腿，用你的脚趾尽可能地向上踢16次。不要屈膝。 7. 下蹲:姿势和方法与第一动作相同。脚后跟离开地面，上下按压身体，震动8次。脚趾、脚掌、脚踝、膝盖和腿也是很好的锻炼方式。 8 .蹲跳动作:两脚跟离地，两前脚支撑，身体上下蹲跳，次数可根据自己当时的体力和具体情况，跳16次，或32次，或48次。这一动作对整个腿和腰臀胯等部位，加强训练极为重要。 9. 后踢动作:准备方法与第一动作相同。两个脚跟稍微向后，踢臀部16次。踢腿时保持身体不动。这有助于腿部力量和平衡控制。 10. 单腿深蹲:左脚向前直抬，始终与地面保持水平，右腿支撑尽量下蹲，臀部靠近小腿，然后站起来;然后，弯腰再下蹲。右腿向前直转，左腿下蹲两次。这既是一种锻炼，也是对腿部力量的测试。 11. 此外，腿和脚的运动次数，只要是左右，都可以根据自己的实际情况适当增加或减少。还有，锻炼时还需要做相应的压腿、拉韧带等锻炼，以增强四肢的灵活性。 |
|
|
