|
Suicide  Marsha Linehan 我所研发的疗法：辩证行为疗法疗法，或简称DBT.事实上是聚焦于建立一种值得过的生活方式，我们并不是自杀预防项目，而是让生命值得一过的项目，但是人们很容易跳过值得过的生活，而尽全力让病人活着，因为病人会死的这个念头太可怕了。我的处理方式就是采用我自己发明的技术，我最主要的技术就是策略性接受，我必须坦率接受他们可能会死去的这一事实。 减少情绪心的脆弱性——建立值得活的人生 记住这些技巧的方式就是记住 ABC PLEASE这个词 A（Accumulate postive emotions） 累积正向情绪 短期：做些现在可以做又会让自己开心的事情 长期：生活中做些改变，让正向事件在未来发生得更频繁。建立一个「值得活的人生」 B（Build mastery） 建立自我掌控 做一些觉得可以胜任和有效能的事，战胜你的无助和无望感 C（Cope ahead of time with emotional situations） 预先因应 事先预演可能遇到的问题，能让你有技巧地因应情绪化的情境 PLEASE 要照顾你的心，先照顾你的身体 治疗身体疾病（Treat PhysicaL illness） 均衡饮食（balance Eating） 避免改变情绪的物质（avoid mood-Altering substances） 均衡睡眠（balance Sleep） 适当运动（get Exercise） 累积正向情绪（短期） 现在就建立正向经验 增加会带来正向情绪的正向活动 每天从正向活动清单选一件事做（见情绪调节讲义） 练习相反行动，尤其是避免回避 对正向回到留心觉察（不要一心多用） 对正向经验留心觉察 把注意力专注于正向时刻发生时，不要一心多用 当你的心思飘逸到负向时，请再度专注 完全投入并参与在每一个经验当中 对担忧不留心觉察 例如：担忧正向经验何时会结束 担忧你是否值得得到这些正向经验 担忧现在的你还有哪些未完成的工作 A 累积正向情绪（长期） A：累积正向情绪以建立值得活的人生 意指改变你的生活，让正向活动可以在未来发生 步骤一、避免回避 现在就开始去做可建立自己想要的生活的事。如果不确定要做什么，请按照下面的步骤。 步骤二、确认对你重要的价值观 问自己：生活中对我真正重要的价值观是什么？ 例如：有生产力；成为团体的一份子；待人和善；身体安适 步骤三、确认一个现在可执行的价值观 问自己：对现在的我而言哪一个价值观非常重要？ 例如：有生产力 步骤四、确认跟此价值观有关的几个目标 问自己：有哪些具体可以执行的目标会使价值观成为我人生的一部分？ 例如：找个可以贡献自己的工作 积极完成家里的重要任务 找个义务性质的工作来练习我已有的技巧 步骤五、选择一个现在可执行的目标 如果需要，练习优缺点分析，选择一个现在就可执行的目标 例如：找个可以贡献自己的工作 步骤六、确认朝向目标的小行动步骤 问自己：我可以采取什么步骤来达成目标？ 例如：网络搜寻或实地寻找我专长领域的职位空缺 寄履历去我想工作的地方 寄履历 调查我想去工作的地方的好处 步骤七、现在采取一个行动步骤 例如：上网并寻找我专长领域的工作 B 建立自我掌控 B：建立自我掌控 自我掌控就是进行的活动能让你感到有能力、有自信、处于掌控地位，有办法掌握的事情。 1. 计划每天至少做一件事，以建立成就感 极小的事情也能带来自我掌控感 「 例如：书呆子光是学习怎么生营火，就能带来极大的自我掌控感。」 2. 为了成功而非为了失败去计划 做一些困难但有可能的事，失败的人生就是期望过高的人生 「 例如：开始健身时，不要第一天就想跑五公里，只因为你听说一位身材好的人能跑五公里。」 3. 随着时间逐渐增加难度 如果刚开始任务太难，下一次做较容易一些的事 4. 寻找挑战 如果任务太简单，下一次尝试难一点的事 C 预先因应困难的情况 C:预先因应困难的情况 预先因应就是厘清什么情境可能会带来麻烦，然后出了事先规划因应策略之外，还要想象自己处在该情境中有效的处理问题。 1.描述可能触发问题行为的情境 核对事实，具体精确地描述情境 指出最可能干扰技巧使用的情绪及冲动 2. 决定在此情境下，如何因应或问题解决的技巧 要具体，仔细写下你会如何因应这个情境，以及你的情绪和行动冲动 3. 尽可能在心中生动地想象情况 想象自己「正处在」情境中，而非观察这些情境 4. 在心中有效的进行演练 精确地在心中演练，你可以做什么来有效演练 演练你的行动，想法，你可以说什么、怎么说 演练对发生的新问题的有效因应 演练对你最害怕的灾难有效因应 5. 演练后，练习放松 PLEASE 要照顾你的心，先照顾你的身体 PLEASE技巧 要照顾你的心，先照顾你的身体 失衡的身体会增加负向情绪和情绪心的脆弱性。照顾身体能提升情绪的复原力。 P 1.治疗身体疾病（Treat PhysicaL illness） L 照顾你的身体，需要时看医生，服用处方药物 E 2.均衡饮食（balance Eating） 不要吃得过多或过少。规律进食和了了分明地过完一天。远离会让你情绪起伏过大的食物。 A 3.避免改变情绪的物质（avoid mood-Altering substances） 远离违禁药物，饮酒适量（如果有的话） S 4.均衡睡眠（balance Sleep） 每晚睡七至九小时，或至少让自己感觉很好的时间。如果你有睡眠困扰，保持规律的睡眠作息。 E 5. 适当运动（get Exercise） 每天做些运动，试着维持每天有二十分钟的运动。 正向活动日志 *累积正向活动可以事先计划。在一周中的每一天，至少写下一件对你来说是正向的经验或活动，在下一个栏位上写下每天实际参与的正向经验或活动。 End |
|
|
