作 者 湖北省疾病预防控制中心 李菁菁 主治医师 妈妈,我不喜欢吃蔬菜,我喜欢吃水果。 蔬菜和水果都含有维生素、矿物质、膳食纤维,朵朵既然不喜欢吃蔬菜,多吃些水果也是一样的。 真的是这样的吗? 很多人都会觉得蔬菜水果的营养价值相似, 可以相互替代? 今天我们就让蔬菜和水果PK一下。 品种 蔬菜君 蔬菜品种有很多,按照农业生物学分类,可分为12类。给大家说说常见的几类:
水果君 水果种类也不少,根据果实的形态和特性大致可分为五类:
点 评 蔬菜、水果的品种有很多,但蔬菜品种远多于水果。第一回合,蔬菜君获胜。 营养 维生素 蔬菜君
什么是深色蔬菜? 深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜。如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、西蓝花等属于深绿色蔬菜;西红柿、胡萝卜、南瓜等属于红色、橘红色蔬菜;红苋菜、紫甘蓝、蕺菜(鱼腥草)等属于紫红色蔬菜。 但像茄子、黄瓜,虽然皮是深色的,里面吃的果肉是白色的,它们并不属于深色蔬菜。 水果君
点 评 水果和蔬菜的维生素含量各异,有一些水果的维生素C含量很高,比如刺梨、沙棘、橘、橙等,但维生素B1、B2含量不高,有一些蔬菜的维生素C含量也丰富,比如萝卜缨、香菜、荠菜等维生素C很高,而且蔬菜的胡萝卜素、维生素B2和叶酸丰富,并不是所有的水果维生素C都高于蔬菜。而且,水果和蔬菜中B族等维生素含量也各有不同。 矿物质 蔬菜君
水果君
点 评 蔬菜、水果中矿物质的种类含量各有不同,一般来说,蔬菜中特别是深绿色蔬菜中矿物质的含量相当更高。 膳食纤维 蔬菜君 蔬菜是膳食纤维的重要来源,主要提供的是不可溶性膳食纤维,能够让大家远离便秘的痛苦。 水果君 水果也富含膳食纤维,尤其含较多的果胶,这种可溶性的膳食纤维也有促进肠蠕动、预防便秘的效果。 点 评 虽然蔬菜、水果都富含膳食纤维,但是种类不一样,而且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。 其他物质 蔬菜君 深色蔬菜中含有丰富的叶绿素、叶黄素、花青素、番茄红素等植物化学物。 水果君 蓝莓、樱桃、桑葚等紫色和红色水果中也含有花青素、番茄红素等植物化学物;水果中还含有丰富的有机酸(如果酸、苹果酸等),能增进食欲,有利于食物的消化。 点 评 蔬菜中植物化学物的含量比水果多,但水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多。通过前面四局的比较,我们可以看到蔬菜、水果在营养价值方面各有千秋。 食用方式 蔬菜君 吃蔬菜的时候,除西红柿、黄瓜、生菜等可生吃外,大部分需要加热烹调后才能食用。 水果君 水果一般洗净生吃即可。 点 评 蔬菜在加热烹调的过程中,在一定程度上会造成维生素C、B族维生素等营养成分的损失。水果的营养成分不会受到烹调因素影响,而且,相比蔬菜,水果食用起来更为方便。 经过三个回合PK 蔬菜和水果是不可替代 蔬菜品种多于水果,而且蔬菜水果含有的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的种类及含量各有不同,所以水果不能代替蔬菜。 水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响;在膳食中,水果可以补充蔬菜摄入不足,所以蔬菜也不能代替水果。 虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点,不可相互替代。 如何吃蔬果? 《中国居民膳食指南(2016)》推荐: ①餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2; ②天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。 简单来说,就是我们每天至少吃五种以上的蔬菜和水果,一餐中餐盘里至少一半是蔬菜。 小贴士 可以尝试以下小技巧来保证蔬菜和水果摄入:
请大家记住 蔬果巧搭配,互换不可取, 餐餐有蔬菜,天天吃水果。 (图片摘自互联网) |
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