本期内容: 如何更好的完成“杠铃提拉”训练,避免潜在的肩峰撞击可能 一 前言杠铃提拉(Barbell upright row)可以说是极少的发展三角肌中束,多关节参与的复合训练。 区别于其他的一些三角肌中束训练(如哑铃侧平举),杠铃提拉最大的优点表现在——大重量刺激中束上,但多关节、大重量的特点同样也让它有了“肩峰撞击”的可能性。 但如果运用得当,它必将成为你三角肌中束训练的又一王牌动作。 今天Max给大家分享——杠铃提拉。 二 涉及的肌群一 三角肌中束(肩外展功能) 通过肩外展功能,杠铃提拉首当其冲作用于你的三角肌中束(肩外展简单来说,就是你手臂向身体两侧打开的功能)。 二 上斜方肌(肩胛骨上提) 通过一定程度的肩胛骨上提,我们又能将“负荷”作用于你上部的斜方肌。 (但刺激斜方肌,“耸肩”效率更高) 三 肱二头肌(臂屈) 通过臂屈,杠铃提拉还会顺带的用到一小部分的二头肌功能。 (但臂屈程度很小,二头参与程度不高) 总结:所以杠铃提拉被认定是一个经典的三角肌中束训练。 三 如何避免潜在的“肩峰撞击”提到“杠铃提拉”,就不得不提一个词叫“肩峰撞击”。
尽管杠铃提拉有潜在的增加肩峰撞击的可能性,但2011年的一篇论文指出: 通过一些“动作改变”,杠铃提拉可以避免肩峰撞击的可能,从而变得安全和有效! 四 动作改变一 让杠铃靠近身体 将杠铃贴近身体,能让张力更好的保持在三角肌中束上,另外,手臂的起放过程尽量贴近肩胛骨平面,能有效降低肩峰撞击的可能。 杠铃贴近身体 二 肘部带动 这一点很像侧平举训练,靠肘部带动杠铃上提,而非靠手拉。 肘部带动 三 先两侧再向上 杠铃提拉的过程,你要去想象:肘部先向两侧,再向上!(不是简单的直上直下) (缓解肩峰撞击可能性,同时还能避免斜方肌的过多参与) 先两侧,再向上 四 大臂水平即可停止 论文《The Upright Row: Implications for Preventing Subacromial Impingement》实验发现: 当杠铃提拉时,大臂与身体的角度>90°时,测试者会产生更多的肩峰撞击可能。 >90°有更多的肩峰撞击可能 合理的大臂与身体的夹角应为:70°-90° 合理的杠铃提拉高度 注意:虽然理论来说,上臂水平与地面,或者手肘与肩膀平行时,就应当终止动作,但考虑到个体差异,并不意味着>90°就一定会有受伤可能。 但从长远的肩关节健康考虑,此结论更适用于大部分人!(这句话很帅) 五 更宽的握距 2013年的一篇论文(题目如下),它指出: 杠铃提拉训练,相比于肩宽或者小于肩宽的握距,稍宽的握距有更多的三角肌中束激活。 (Max插一句:这个文章非常“变态”,它研究了50%,100%,200%握距,在杠铃提拉训练中,三角肌前束,中束,后束,上斜方,中斜方和二头的肌电流差异) 如果大家有兴趣,Max可以把这篇文献做给大家(我真好~) 但大家注意,结论是较宽的握距更有利于中束的激活,但健身,任何时候都要考虑个体差异,宽一点,去找到自己最舒服的那个点,不要教条哦! 五 常见错误一 肘部抬得太高 错误一 肘部位置过高 二 杠铃位置偏前 错误二 杠铃位置偏前 三 过度利用惯性 错误三 利用惯性 六 其他变式一 站姿绳索提拉 站姿绳索提拉 二 仰卧绳索提拉 仰卧绳索提拉 三 单侧哑铃提拉 单侧哑铃提拉 四 弹力带提拉 弹力带提拉 今天Max关于杠铃提拉的分享就到这了,如果大家觉得对你有帮助,欢迎大家评论,分享,转发,让更多人科学健身! 我是Max,一个接地气又有深度的健身作者! |
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