书的中文译名是《手写人生》，英文原名是The Life Journal: How A Notebook & Pen Can Change Your Life! 直译过来就是：人生日记：一个本子一支笔如何能够改变你的人生。 英文题目应该是来源于马拉拉·优素福·扎伊在联合国的演讲，马拉拉是史上最年轻的诺贝尔和平奖获得者，她在演讲中曾经提到：
这句话的本意是在呼吁为儿童提供免费义务教育，强调教育对于贫困和恐怖主义的重要意义。 作者引用的目的意在强调：仅仅一个本子、一支笔就足以改变一个人的一生。 本书作者亚当·杰克逊（Adam J. Jackson），1962年出生于英国，他最初读的是法律专业，后来转向自然健康科学领域，现在是心理咨询师，同时也是畅销书作家和励志演说家，著有《人生的四大秘密》、《爱的秘密》（The Secrets of Abundant Love）、《健康的秘密》（The Secrets of Abundant Health）、《快乐的秘密》（The Secrets of Abundant Happiness）、《财富的秘密》（The Secrets of Abundant Wealth）等。 作者本人是运动爱好者，太极拳、合气道、滑雪、网球、帆船、足球等运动都很热衷。但这本书却是关于书写这种相比于运动来说要安静很多的疗愈方式。 作者在序言里提到，自己在二十几岁之前从未写过日记，之所以开始写日记，是因为看到一位励志导师的话：
从此，作者开始了探索日记之旅。 他逐渐发现，手写日记的作用不仅仅在于记录自己每日生活流水账，或者完成to-do-list。更重要的是，手写日记具有一定的疗愈作用。 一、手写日记有哪些疗愈作用？缓解慢性疾病和疼痛，
减轻体重，
改善睡眠质量，
减轻焦虑感，
预防和克服抑郁症，
改善工作记忆，
提高工作效率，
改进人际关系，
提高幸福感，
明确人生目标和抱负，
培养独立思考的能力和创新性，
…… 这些都是手写日记的好处。听起来似乎有些不可思议，以下数据可以作为参考： 在谷歌学术中搜索手写日记中的一种“表达性书写”（expressive writing），会立马弹出597,000条结果，探索和验证的是表达性书写对于身心健康状况的改善、工作相关技能的提升、对失业困扰的应对、对情绪问题的缓解、对幸福感的促进等几乎所有你能想到的方面。 迈阿密大学心理学教授爱德华·莫里甚至指出：
对于想要倾诉的人来说，找个心理治疗师“话疗”一下，也许是个很不错的主意； 而对于内向又社交恐惧的人来说，自己用纸笔与自己对话，也能起到类似的效果，而且还是免费的！ 在理财入门书籍《小狗钱钱》中同样提到过手写日记的好处，小狗钱钱“强迫”它的小主人在开始理财之前，先动手制作自己的梦想相册，并每天记录成功日记，由此开启了“致富之路”。 二、手写日记为何如此神奇？回到文章最初的问题，为什么跑步之后焦虑的感觉依然在？ 这与大脑的工作机制有关。 我们的大脑有点像痴情男子，有以下两个特点： 一是“求生欲”比较强，会用自己的一套方法对我们进行自我保护； 二是难忘“旧情”，容易被没有解决的事情、情绪和念头纠缠住。 先来看第一个特点，大脑是如何进行“自我保护”的。 上个月发表在国际顶尖杂志《Science》上的一篇研究揭示了大脑是如何在我们睡着的时候进行“洗脑”的，研究者们发现，当我们进入睡眠状态时，大脑中的血液会大量流出，而脑脊液则会趁机流入血液腾出的空间，这些流入的脑脊液会像清道夫一样清除大脑中的毒素，例如会导致阿尔茨海默症的β淀粉样蛋白。 这是一个非常生动的例子让我们理解大脑在睡眠过程中所进行的清理工作。实际上除了清除物质上存在的毒素，大脑还会对我们的记忆碎片进行加工，这个加工过程是通过神经元细胞之间重组连接来实现的。这就是为什么我们有时候会觉得“日有所思夜有所梦”。 大脑的这一功能对于提升记忆具有良好的效果，比如我们学开车或者学新的语言的时候，睡一觉起来会觉得之前不懂的地方都茅塞顿开了，这就是大脑在睡眠期间默默用功的结果。 但另一方面，睡眠中的认知加工是我们无法主动控制的，一些情境性记忆会被“扭曲”，并不完全是基于事实和真相。 说到这里，记忆也是大脑进行自我保护的一个重要机制。 即使自认为记性再好的人，实际上也极难真实还原过去的事件。对于大部分的人来说，存在记忆中的更多的是一些当时引起我们注意的点或片段，例如当时的气味、温度、心情、某个细节等。事后提取的时候，没有被注意的地点就会被遗漏，甚至被大脑用其他类似的经历所“篡改”。 这并不完全是坏事。 人们在经历过创伤事件后，大脑会通过压抑记忆或改变记忆的方式，防止当事人一遍一遍地陷入当时的伤痛之中，在这一点上真的像痴情男子守护着心爱的人。 再看第二个特点，大脑为何难忘旧情。 我们都有过类似的经验：有些事情没做完，就总是在心里惦记着，即使我们已经想好了要怎么去处理，那个念头依然会盘桓在心头。 这就是大脑比较傻的地方，有些念头会一直在潜意识里作怪，让我们夜不能寐。 更严重的是，有时我们会被侵入式思维所困扰。一些带有强烈感情色彩的经历或想法会不断地在我们脑海中重现。 而这恰恰是手写日记所要疗愈的地方。 在手写日记的过程中，尤其是如果我们遵循某些写作指导，我们可以主动地阐释自己的情绪，并对记忆和认知进行编辑和改写。 本人版权所有，请勿盗图 这就类似于美国积极心理学创始人塞里格曼教授提出的ABCDE幸福模式，这个模式是在美国心理学家艾利斯的情绪ABC理论基础上延伸的，让我们幸福的关键就在于D和E。 A（adversity）代表发生的事件，通常是不好的事； B（belief）代表事件发生时我们的想法和对事件的解读； C（consequence）代表我们的想法所引发的后果，而非事件本身的后果； D（disputation）代表反驳自己之前的想法； E（energization）代表在反驳后所受到的激励。 举个我自己的例子来做说明吧！ 昨晚我回家的时候发现老公一个人坐在沙发闷声不响，不跟我打招呼，也不搭理我。我心想难不成我上午回复微信迟了一小时，让他等久了，耽误他正事儿了？哎，都怪当时把手机放在口袋里还静音了。 这时按照ABCDE模式，我可以进行如下自我开导： A：下班回家发现老公一个人在沙发上生闷气； B：我怀疑是自己微信回复迟了，耽误他的事情； C：我陷入了自我责备，两个人都不说话了； D：我转念一想，当时他没说特别紧急，如果真的着急了可以给我打电话啊。上次发生这样的事儿好像是恒大输了，这次该不会又是看球赛后遗症吧。不对，我看到他在看游戏攻略，那肯定是刚刚游戏玩输了，自己正在生闷气呢，跟我没关系！ E：我悬着的一颗心立马放下来了，赶紧去做点好吃的，让老公开心起来吧，吃饭的时候还得跟他沟通一下，下次不高兴的时候可以直接告诉我想要一个人静一静，如果是跟我有关的就要开诚布公地摊开说。 你看，一场婚姻危机就这样化除了！ 三、8条实用技巧教你马上动笔！看到这里，你可能会打退堂鼓，担心能够产生这么神奇效果的手写日记是不是像现在风靡的“手帐”一样要花费很多的时间、精力和金钱，还得具有一定的艺术细胞； 或者你跟作者一样，在前半辈子从来没写过日记，现在有点无从下手。 不用担心，接下来我会给出几条实用技巧，保证教你快速上手！ 在上手之前，我们还得先对“日记”做个简单的分类，你可以根据自己的需要选择其中的一种或几种进行尝试。 每个人在手写日记之前会有不同的需求，例如想要坚持锻炼减肥、想要增强幸福感、想要提升工作效率、想要缓解焦虑等等。 我们可以根据个人不同的需要，来撰写属于自己的食物日记和健身日记、感恩日记、时间管理日记、反思性日记/复盘日记、梦境日记等等。 如果想要以日期为单位进行记录，也可以把上述内容放在一起写。 接下来我们可以逐步开始准备动笔啦！
随着手帐热的流行，现在的本子种类越来越多，功能越来越细化，当然价格也存在较大差别。 其实，本子只是一个载体，大小、厚薄、纸张、品牌、功能，这些都没有优劣之分，只要你自己看着顺眼即可。毕竟之后还要使用很长一段时间，看着顺眼至少能让自己不抵触手写日记这件事。我个人曾经尝试过用商家送的促销本，也足足写了大半年。
后面我们会提到表达性书写的要求是连续写作至少15分钟。我个人的经验是，写日记是一个需要酝酿的过程，思维真正开始流畅起来之后最好不要打断，一旦打断了，最初的情绪和想法就会发生变化。 此外，写日记是一项比较私人的事情，有时候深入剖析自己的想法还会产生一些较强烈的感情波动，如果被其他人看到，我们自己会觉得不好意思，而这种自我表露的过程也会因此中断。
舒适是相对于个人而言的，未必一定要是完全安静或隔离的地方。在舒适的地方会让我们全身心地投入到写作这件事中，而不会被周边环境所干扰。 设想一下，在冻得瑟瑟发抖或者热得满头大汗的地方，我们肯定是无法专心写日记的。
泡一杯热茶，放一段轻音乐，做几次深呼吸，点一只香薰蜡烛，给手写日记这个行为建立一些仪式感，但不要太过于正式和庄重，那会让你觉得接下来的工作过于严肃，而难以敞开心扉。 仪式感还有一个作用是让大脑形成习惯记忆，当你做这一套行为的行为，相当于告诉大脑，接下来我又要开始写日记了，自然切换到手写日记模式。
跟本子一样，用什么样的笔也没有太大影响，只要书写顺畅即可。当然你可以像我一样买一支钢笔，当作仪式感的一部分。 也许有人会问，只能用笔在本子上写吗？用电脑来记录不行吗？ 已有研究发现，用笔写下想法跟在电脑上打字调动的是不同的脑区，一些时间管理专家也指出，将任务写到纸面上能够有效减轻大脑的认知负荷，但是如果只是用电子系统来记录，那些任务仍然会存留在大脑的潜意识里，侵占我们的工作记忆和认知资源。 另一方面，用笔写在本子上会留下很多文字之外的印记，未来回忆起来的时候会唤醒更多的记忆。当时的字迹很潦草可能时间很紧张，字迹上有晕痕也许是泪水掉落留下的，这些也是宝贵记忆的一部分。 我自己正在写五年日记，现在已经快要写完第三年了。每一天书写的时候，都会看到前两年的同一天自己的记录，会从当时选择的笔、写的字迹、字数多少去回忆往年今日的具体情形，还能体验到当时的快乐或不安。
接下来就是随心所欲书写的阶段了。这里最关键的要点是记住，你的日记只需要你自己，它的私密性包容了一切，在日记里你可以也应该放下一切的伪装，面对和展露真实的自我，这正是通往疗愈所必经的道路。 不要在意字写得好不好看、写的内容有没有错别字或病句、是否前言不搭后语，反正都只是你自己看而已。
如果不知道写什么怎么办？很多刚开始写日记的人可能会有这样的困扰，很难连续写较长时间，觉得无话可说。 这时候可以试一下心理学家潘尼贝克（James Pennebaker）在1986年提出的表达性书写：
当你养成了写日记的习惯之后，我想你一定会开始更加留心每天的生活中有哪些值得记录的点滴。 在拿我自己为例，当我开始思考“自己想要成为什么样的人”的时候，我在工作和生活中会自然而然地观察别人的行为举止，分析他们的动机，与自己做对比。所谓三人行必有我师，这样一段时间之后，我发现自己变得越来越宽容，越来越能发现自己和别人身上的闪光点了。 本人版权所有，请勿盗图
最后一条是想告诫刚开始尝试的人，不要期待立竿见影的效果。书写对人生的改变并不是通过短短20分钟或者写满一张纸就能实现的。这是一段漫长但美好的蜕变之旅。 如果你期待的是即时的效应，那效应也是无法长久的。抱着太强的功利心，正说明你还没有真的放开自我。你可能可以解决眼下棘手的选择题，却没有从内心深处改变人生问题的先决条件。
马上要迎来2020年了，你不想试试通过一个本子一支笔来改变自己的人生吗？ |
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