CELL子刊：10个小时里吃完饭，不用运动和节食也能瘦！

所有人的梦想：想吃不想动，还想变瘦！

限时十小时：吃好睡饱还能瘦吗？真的能！

简单又方便：大规模研究，正在路上！

本文提要

Executive summary

所有人的梦想：

想吃不想动，还想变瘦！

图 1.1 减肥不可能三角

 

减肥不可能三角：一个人不可能同时实现吃到美食、不用运动和身材苗条。一个人只能拥有其中的两项，而不能同时拥有第三项。如果你又想吃不想动，那你就会胖；如果你想要苗条，那你就必须要放弃随便吃东西或“摊”在床上的快乐。

 

不吃饭能减肥、能改善代谢、能逆转糖尿病，这事儿都一点儿都不稀奇，但根据“减肥不可能三角”，想要这么瘦下来就必须要付出“饿”的代价！从“饿”小鼠^[1]到让人“过午不食”^[2]，本来还为参与者提供饮食^[3,4]，到后来直接就让社区里的人民群众自己憋着别吃饭^[5]，甚至还总结了一篇“饿肚子秘籍”^[6]。

 

图 1.2 “饿”到修仙

 

大家为了对付糖尿病和肥胖，真的是变着法儿地不吃饭，但这些方法都有一个明显的弊端就是不好坚持。有的研究让人6个小时里吃三顿饭^[2]，有的只给人喝点低能量的液体^[3,4]，有的让人自己在家别吃饱饭^[5]——就没有什么快乐减肥法吗？“饿肚子秘籍”的作者，来自Salk生命科学研究所的研究人员也很苦恼，没人愿意“饿”出健康，他们的“秘籍”不好推广啊！

 

图 1.3 饿肚子：从理论到实践

 

不过，最近事情有了转机。他们联合美国加州大学圣迭戈分校的研究人员，还真就发现了个“快乐饿肚子”的方法——10个小时里吃完三顿饭，不用限制热量，不需要额外运动，就能减肥、能降三高、能改善睡眠！研究12月5日发表于Cell Metabolism上^[7]，两家机构的官网也对这一研究做了报道^[8,9]。

 

图 1.4 限时10小时改善代谢

 

限时10小时：

吃好睡饱还能瘦吗？真的能！ 

研究摘要视频

在这项研究纳入了19名平均年龄59岁的代谢综合征参与者，其中包括13名男性与6名女性。这些参与者在研究开始前每天的进食时间超过14个小时，平均体重97.48 kg，平均BMI可达33.06 kg/m²，12人已经出现了糖代谢异常，16人正在服用他汀类药物和/或降压药。

 

研究使用了实验室开发的myCircadianClock应用程序记录了参与者研究开始前2周的饮食时间和内容。在研究开始后的3个月里，参与者被要求继续使用这一程序记录自己的饮食习惯并将自己的饮食时间控制在每天10小时之内。不过，在10小时之外饮水不受限。除此之外，研究并不要求参与者改变自己的饮食习惯，也不需要额外运动。

 

图 2.1 研究为期14周、包括4次访问

 

研究期间，86%的参与者能够正确使用这一程序，表明这个方法实践起来并不难。这些参与者中，仅有1人由于植入连续血糖监测仪（GCM）感到不适，其他参与者没有出现不良反应。毕竟研究条件快乐又宽松，吃吃饭就能完成呀！

 

大多数参与者均能够遵守当初的约定，将自己的饮食时间控制在每天10小时以内，平均每天的饮食时间从15.13小时降低到了10.78小时，缩短了4.35小时。大多数参与者上午8-10点开始吃第一顿饭，推迟了2.09小时；最后一顿饭在晚上6点之前解决，提前了2.08小时。参与者虽然每天还是吃三顿饭，但夜间禁食时间可以达到14个小时。不过，比起之前的研究动不动就要“饿”上18个小时还是人道不少。

 

图 2.2 只要把三顿饭塞到10小时里吃完就行！

 

研究期间虽然没有要求减少进食量，但参与者的热量摄入减少了大约8.62%。研究人员推测这可能是由于三顿饭变得密集之后，人们就吃不下那么多美食了。没好吃的，那就早点睡觉吧！研究期间的确发现参与者的睡眠持续时间稍有延长，平均延长了12.45分钟；睡眠质量也有所提高，周末早晨感到睡饱了的参与者从69.88%增加到了88.16%。参与者的运动量没有显著的变化，甚至趋于减少。

 

吃好睡饱还能瘦吗？真的能！

研究持续12周之后发现，参与者的体重减轻了3.30kg（P = 0.00028），体重每周降低275g，属于安全的范围内。同时，BMI也显著降低了1.09 kg/m²（P = 0.0001），体脂也降低了1.01%（P = 0.0001），尤其是内脏脂肪评级（P = 0.004）和腰围（P = 0.009）也明显降低，说明腹部脂肪也在显著减少，有利于降低心血管疾病的风险。

 

图 2.3 研究改善参与者的睡眠、身体组成和代谢指标

 

研究人员还检测了一大串代谢指标，包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-c）、非高密度脂蛋白胆固醇（non-HDL-c）、收缩压、舒张压和糖化血红蛋白（HbA1c）在内的各项代谢指标均有所改善。即使是已经在服用他汀类药物的参与者，血脂也有所下降；对于高血压的参与者而言，63%出现了血压的明显下降。研究人员认为，限时饮食或许可以为降压调脂治疗“加码”，进一步改善患者的代谢指标。

 

图 2.4 参与者的血糖波动明显改善

 

研究结束后，参与者并没有被要求继续采取这一饮食方案，但在15个月随访时发现，有5名参与者自愿保持着10小时以内的进食限制，7人在部分时间里继续坚持，余下的5人则坚持了4个多月。想必是从这种饮食方案中尝到了不少甜头，自己坚持起来也没什么难度。

 

简单又方便：

大规模研究，正在路上！

研究人员指出，试验中参与者出现的种种有益的代谢变化与体重变化并无关系，而是限时饮食措施的效果。虽然体重的减轻，的确有助于各项代谢指标的改善，但限时饮食似乎还通过某些直接的途径导致了代谢变化，部分甚至能够停止或减少降压调脂药物的使用。

 

图 3.1 作者Pandah和Manoogian

发现吃饱饭也能减肥，开心得像减肥成功的孩子

 

研究的通讯作者、Salk生命科学研究所的Satchidananda Panda指出，这项研究证明将进食时间控制在10个小时之内就能获得限时饮食的好处。同时，这一限制并不十分严格，有利于人们长期坚持。采用这种10小时限时进食几乎没有什么成本，或许可以将100万糖尿病前期患者的发病时间推迟1年，节省96亿美元的医疗成本。

 

图 3.2 研究共同通讯作者Pam R Taub

 

来自加州大学圣迭戈分校的心血管疾病预防专家Pam R Taub也指出，他经常鼓励患者改变生活方式，但很难让患者做出持久、有意义的改变。这项研究选择了一群刚刚被诊断出代谢综合征的患者，在这一关键时期作出了改变，一旦人们患上糖尿病或开始使用多种药物，逆转疾病进程就很难了。

 

这一结论到底靠不靠谱？研究只有19名参与者，同时也没有设置对照组，但其却为今后的进一步研究奠定了基础。更大规模的临床试验已经启动，由美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）资助的研究正在进行中。接下来的这项研究纳入了100多名患有代谢综合征的参与者，旨在评估限时饮食和其他措施对身体成分和肌肉功能的影响。

 

 

Reference

[1] Perry RJ, Peng L, Cline GW, et al. Mechanisms by which a Very-Low-Calorie Diet Reverses Hyperglycemia in a Rat Model of Type 2 Diabetes. Cell Metab. 2018 Jan 9;27(1):210-217.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2017.10.004.

[2] Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.

4.[3]Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018 Feb 10;391(10120):541-551. doi: 10.1016/S0140-6736(17)33102-1.

[4] Lean MEJ, Leslie WS, Barnes AC, et al. Durability of a primary care-led weight-management intervention for remission of type 2 diabetes: 2-year results of the DiRECT open-label, cluster-randomised trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Mar 5. pii: S2213-8587(19)30068-3. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30068-3.

[5] Morris E, Aveyard P, Dyson P, et al. A food-based, low-energy, low-carbohydrate diet for people with type 2 diabetes in primary care: A randomized controlled feasibility trial. Diabetes Obes Metab. 2019 Nov 10. doi: 10.1111/dom.13915.

[6] Chaix A, Manoogian ENC, Melkani GC, et al. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annu Rev Nutr. 2019 Aug 21;39:291-315. doi: 10.1146/annurev-nutr-082018-124320.

[7] Wilkinson MJ, Manoogian ENC, Zadourian A, et al. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Cell Metab. 2020 Jan 7;31(1):1-13. doi: 10.1016/j.cmet.2019.11.004.

[8] Salk Institute. Clinical study finds eating within a 10-hour window may help stave off diabetes, heart disease. Salk Institute, Salk News. December 5, 2019. Accessed at: https://www./news-release/clinical-study-finds-eating-within-10-hour-window-may-help-stave-off-diabetes-heart-disease/ on 2019-12-07.

[9] Michelle Brubaker. Weight for It: Time-Restricted Eating Benefits Those at Risk for Diabetes, Heart Disease. UC San Diego Health, Newsroom. December 05, 2019. Accessed at: https://health./news/releases/Pages/2019-12-05-time-restricted-eating-diabetes-and-heart-disease.aspx on 2019-12-07.

[10] Pam Harrison. Intermittent Fasting Promotes Weight Loss, Improves Lipids. Medscape Medical News. December 05, 2019. Accessed at: https://www./viewarticle/922135 on 2019-12-07.

本文首发丨医学界内分泌频道

本文作者丨鲸鱼

审核 | 主治医师 徐乃佳

责任编辑丨梁慧楠