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每天吃着三餐 加零食 下午茶 夜宵 你吃腻了吗？ 有一说一， 我们在选择哪些食物来填饱肚子， 其实是一件很... 事关重大的事！ 下次老婆或男朋友问你： “今天晚上吃什么？” 千万不要回答：“随便，都可以！” 饮食选择很重要！ 即使今天的选择不会让你马上健康， 但每天持之以恒地愿意选择往好的饮食习惯靠拢， 才能持续拥有健康。 用事实说话！今年医学期刊《柳叶刀》刊出了一篇研究报道，认为全球五分之一的人因为自己的饮食习惯而提早死亡。在2017年，全球有1100万人因为不良饮食习惯而死亡，有2亿多人因不良饮食习惯而失能。  小编算了算，那这么一来，不好的饮食习惯就打败了抽烟，成为最严重的健康杀手（抽烟每年造成全球800万人死亡）！甚至比其他的危险因子带来死亡的机会还来要高。 接下来，我们就根据这篇研究，看看究竟怎么吃才能最健康！  一、多钠饮食 每天总共吃超过3克的食盐。这个部分是以每天24小时尿液中排出的钠来计算吃进肚的钠是否过量，而非用一次尿液排出的钠来计算，因此并非每个国家都有这方面的资料可供统计。 但总结来看，这是错误饮食习惯的第一名！吃的太咸、调味太重是造成健康危害的最大凶手。 二、少食全谷物 研究建议，成人每天吃100到150克的全谷类，指的是从米饭、面条、早餐麦片等摄取天然的麦麸、胚芽和胚乳，并不是指淀粉总摄取量喔！现在虽然很多人提倡增加蛋白质、减少淀粉，但一定要注意，我们可以试着减少米饭、面包、面条，减少精致淀粉的摄取，但全谷类的麸皮、胚芽和胚乳含有重要的矿物质与维生素，并不能因此都不吃！你可以选择糙米、紫米、全燕麦、糙薏仁等标识为全谷类的谷物。研究显示，平均大家只有吃到建议量四分之一的全谷类。 三、少吃水果 水果包括新鲜的、冷冻的、或煮过的水果。但是喝果汁不算是吃水果（很重要请记住！），吃腌制的水果也不算！研究建议水果总量一天达到200到300克。 错误习惯的前三名就是：吃太咸（钠离子摄取过量）、全谷类摄取过少、水果吃太少，其中老年人味觉不敏感，最容易吃太咸；而年轻人最容易犯的饮食错误则是全谷类摄取太少 四、少吃坚果 研究建议每天吃16到25克坚果。常见的食用坚果有腰果、开心果、花生、核桃、栗子等。以研究数据来看，大家平均每天只吃了3克的坚果，远远低于建议量21克。 五、少吃蔬菜 研究建议每天可以吃新鲜蔬菜、冷冻蔬菜、干燥蔬菜共达300到430克。但是喝蔬菜汁并不算吃蔬菜。不要以为吃很多泡菜就觉得自己有吃到蔬菜，吃腌制的蔬菜也不算数的！另外豆类也不算。 还有很多人会误以为吃薯条、吃洋芋片也是吃蔬菜，错！吃玉米、马铃薯等这些淀粉含量高的都不算蔬菜。 六、少吃omega-3脂肪酸 奶粉广告里常出现的：加了让人聪明的DHA和EPA，其实就是omega-3脂肪酸。食物的来源主要是鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼等海鲜，生蚝、螃蟹、淡菜（贻贝）里也有。 以上是我们最常犯的饮食错误，并带来最多的健康危险，接下来还有9种饮食习惯，请一个个看下去。 七、少吃豆类 研究建议成人每天可摄取50到70克的豆类 八、少喝牛奶 研究建议每天摄取350到520克的奶类，不管是全脂、低脂、零脂的牛奶、羊奶都可以。但豆浆等其他植物类饮品不算在奶类。 九、多吃红肉 猪肉、羊肉、牛肉的份量建议每天不要超过18到27克。但奶类、蛋类、鱼类不算在红肉里的。 十、多吃肉制品 我们并不需要固定摄取烟熏、腌制、加防腐剂或其他化学制剂的加工肉品。因此加工肉制品没有所谓的建议摄取量（可以不吃就不吃），但如果吃了，每天不要超过2克，然而研究显示，大家每日平均吃的加工肉品是4克！ 十一、多喝含糖饮料 糖，也是一个可以不吃就不要吃的选择。但我们常常喝大杯含糖茶饮、汽水、饮料等，都会带来多余的糖分，如果这些加糖的饮料累积糖分超过每天5克则是过量。 这条是大家不知不觉就超标最多的！许多地区的人们每天喝了不少的含糖饮料，从中摄取49克的糖，比建议最高摄取量多了10倍之多！ 十二、少吃纤维 建议每天从蔬菜、水果、全谷类杂粮、豆类中，摄取纤维达19到28克。 十三、少食钙离子 建议每天从牛奶、酸奶、奶酪摄取1到1.5克的钙离子。 十四、少食不饱和脂肪酸 饮食中带有不饱和脂肪酸的植物油、葵花油等，应该占每日热量的9%到13%。 十五、多吃反式脂肪 反式脂肪也没有建议计量，也就是说，能不碰就不要碰。 对比上述的十五条会发现：吃太少健康食物带来的死亡风险，会比吃太多不健康食物更大！所以不是说“我们都吃少少的”就代表一定健康！不论年龄、性别、社会条件，如果尽量改掉这些饮食上的坏习惯，可以预防五分之一的死亡。 你可能不难想象，每餐都是吃的很咸，支持泡菜不吃新鲜蔬菜水果的人，很容易罹患高血压，接着就因高血压而中风造成失能、残障，甚至死亡。 过去你会认为西方饮食习惯很不好，确实美国人会吃很多加工食品，反式脂肪也很多，但还在195个国家的饮食健康程度中排行前50名。而我们国家却排在140名，每十万人中就有350人因饮食问题而死，算是榜单的后半列了，最大的危害就是“盐分过多”！  名列前茅，吃的最健康的国家是以色列、法国、西班牙、日本，最接近“地中海饮食”的菜单。在饮食中选择较多的水果、蔬菜、坚果、橄榄油、鱼类对身体最有帮助。 最后再重复一次，最不好的饮食习惯是吃太多盐、吃太少粗粮、吃太少水果。接下来则是吃太少坚果、吃太少蔬菜、吃太少omega-3脂肪酸。身在中国的我们其实很幸运，吃到这些食物并不困难！ 所以大家不要整天想着吃一些保健品，反而会增加身体的负担！而应该好好想想，如何精进每天三餐的内容，增加新鲜蔬果、粗粮并减少调味品。重新思考食物对你的意义，从心改变食物的选择！ |
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