6个瑜伽体式轻松缓解腰痛，远离腰间盘突出等问题

文 / 会莉老师

随着科技的发展，工作都是坐在办公室，长期保持一个动作，势必会导致腰疼。但是日常生活中，难免忽视了小疼痛，所以给了腰间盘突出等疑难症状很大的侵袭机会。

腰疼，首先是腰部活动不够，整天坐在那里，腰椎承受很大的压力；其次是核心力量不够，没能很好的保护和稳定腰椎。瑜伽最适合缓解腰痛，因为瑜伽有拉伸脊柱各个方向的动作，还有核心的稳定练习。

下面就给大家介绍6个简单的瑜伽动作，帮你缓解腰部疼痛。

1 猫式伸展

这是一个非常好的脊柱热身活化的运动。

步骤：

• 小桌子式准备，肩膀在手的正上方，髋部与膝盖一条直线，双脚回勾或者是贴地；

• 吸气，沉腰，微微翘臀，延展脊柱向上，胸腔打开，抬头看斜上方；
  

• 呼气，低头拱背尾骨，上背部饱满向上，保持10的呼吸。

2 人面狮身式变体

步骤：

• 俯卧在垫面，双脚与髋同宽，小手臂撑地；

• 吸气，脊柱延展，微抬头向上，肩膀下沉，同时抬右腿向远向上；

• 保持10个呼吸，之后换另一边。

3 婴儿式

步骤：

• 跪立在垫面，双膝分开略宽于髋部，脚趾并拢，臀部坐脚跟，身体贴在大腿上；

• 双手向前延展，额头贴地。
  

4 下犬式

步骤：

• 婴儿式进入（脚分开与髋同宽），回勾双脚；

• 吸气手推，脚蹬抬臀向上；

• 呼气落脚跟，肋骨微收，呼吸保持10的呼吸。

5 仰卧上举腿90°

步骤：

• 仰卧在垫面，双手放在身体两侧撑地，核心稳定，保持腰部尽量贴地；

• 双腿并拢，双脚回勾，屈双膝大腿面靠近腹部，之后蹬直双腿向上来到与地面90度；

• 保持20个呼吸。

6 脊柱扭转

步骤：

• 仰卧在地面，双手侧平举打开，吸气，双膝并拢，屈双膝，脚踩地；

• 呼气双膝找向右侧地面，同时转头看向左手延长线，呼吸保持20的呼吸，换边。
  

以上6个动作，看似简单，却融合了腰肌的强化、腰椎前后灵活、腰椎的扭转、腰椎的延展等运动。

对缓解腰痛非常有效，而且可以减少腰间赘肉，强壮脊柱，伽人们赶紧一起练习起来吧。