下竖叉、劈横叉找不到方法？送你9套开髋序列，总有一套能帮你

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第一组序列：瑜伽辅具的运用

1、伸展带的运用，下图

这组的伸展带的应用，大家可以试一下，每一个效果都非常好。我自已最常用的是船式和第三个小图中的仰卧上举腿，可单腿做。

2、瑜伽椅，下图

3、瑜伽椅，下图

这两套都是瑜伽椅的序列，相对来说第一套要简单一点。在瑜伽椅的运用中，大家要注意安全。

4、瑜伽球，下图

5、瑜伽球，下图

这两组是瑜伽球的训练序列，两组都可以锻炼核心和腿部力量，中间的箭头表示二个动作可以动态练习。

图片中的示范模特，我相信大家在很多地方都见过她，国外比较火的一位瑜伽博主，两个孩子的妈，30岁才开始接触瑜伽，分享过很多的练习序列，高难体式的分解动作以及正误对比图，最喜欢她的序列，合理不啰嗦，一环套一环，下面我们还会遇到她。

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第二组：开髋序列

6、主要针对髋关节前屈和后伸这两个方向,适合竖叉，下图

7、以髋关节的外展外旋为主，适合莲花坐和横叉，下图

8、以髋关节外旋为主，下图

9、以髋关节外展为主，同时可以锻炼大腿内侧肌肉力量，想瘦大腿内侧的可以试一试。，下图

10、一组循序渐进的拉伸大腿前侧、后侧和加强髋关节前屈后伸的练习序列，适合竖叉，下图

11、又是一组竖叉序列，下图

12、竖叉系列，以拉伸大腿后侧为主，下图

13、以拉伸大腿后侧和内侧为主，下图

14、还是以竖叉为主，下图

虽然以上几个都是灵活髋关节，开髋系列，但是他们的侧重点不同，根据自已的情况选择，弥补自己的薄弱点，以求均衡和安全

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第三组、开肩序列

15、非常棒的开肩序列，图片中第2个和第5个动作也需要反侧练习。，下图

16、这套开肩动作也可以当作修复和灵活脊柱的动作来练习。，下图

17、开肩动作适合有点基础的练习者，下图

18、这套开肩也可以作为后弯练习使用，下图

对比下来看还是前面介绍的那位美女妈妈的练习序列更流畅。

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第四组：睡前序列，也可以作为修复系列

19、下图

20、下图，

21、下图，

22、下图，

23、下图，

24、下图，

关于睡前和修复序列，遇到对你来说比较费力的动作，可以直接跳过。

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