油,是人体不可或缺的一种食物原料 橄榄油、花生油大豆油、菜籽油..... 到底吃哪种油最好? 怎么吃油才能更健康? 今天我们就一起来看看 从原料上来说 不同油的来源不一样 因为原料来源、加工工艺以及品质等因素的不同,平时常见的食用油大多数是植物油脂,包括菜籽油、花生油、火麻油、玉米油、橄榄油、山茶油、棕榈油、葵花子油、大豆油、芝麻油、亚麻籽油(胡麻油)、葡萄籽油、核桃油、牡丹籽油等等。 ✔从原料上来说,不同油的来源不一样,使不同油具有不同的风味,形成了各种各样不同用途的食用油。 ✔从成分上来说,不同油之间的区别就是脂肪酸成分和比例不一样。 ●脂肪酸是食用油的主要成分,一般分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。 ●饱和脂肪酸,多存在于牛、羊、猪等动物油脂中,而多不饱和脂肪酸多存在于植物油脂中。 ●过多的饱和脂肪酸对人体不利,更容易患某些慢性疾病;而多不饱和脂肪酸(比如常听到的DHA),具有一定的生理功能,但并不是说可以肆无忌惮地吃,摄入过量也会产生一些慢性危害。 总的来说,上述三种脂肪酸,没有优劣之分,都对人体有一定的作用。每种油都含以上三种脂肪酸,只是比例不同。 植物油中含有较多的不饱和脂肪酸,有利于人体的健康;而动物油就含有比较高的饱和脂肪酸,并不适合长期食用。 但是,也不是说饱和脂肪酸就有害,不饱和脂肪酸就好。所以,别盲目追求特定的一种油,经常换不同的油来吃,合理搭配,才是最好的。 怎样吃油更健康?1、多样化 正如前面说的,只有脂肪酸的合理搭配才能吃得更健康。如果总是只吃一种油,很难做合理搭配。因此,可以几种油换着吃,实现食用油的多样化。 2、不同烹饪方式用不同油 3、少吃油 油是脂肪,热量较高,如今大部分人的营养充分,所以少吃油可以防止摄入热量过多。 根据《中国居民平衡膳食宝塔》,一个成年人每天推荐摄入油25-30克,即家用的汤匙3汤匙左右,可以按家里人数算一算,注意不要摄入过量。 但如果家人中有超重或肥胖、血脂异常等症状时,其摄油量还应适当减少到20克左右。 4、先把锅烧热,再倒油 炒菜时,不要先倒油再开火、等油锅冒烟才开始炒菜。 油锅冒烟时,油温往往已经达到200℃以上,此时才把菜下锅的话,产生的致癌物会增加患癌症风险。此外,蔬菜中的很多营养素也被破坏了。 ✔正确做法是:先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了,避免营养损失和产生致癌物。 一份用油指南送给您1、亚麻籽油—亚麻籽油最适合凉拌菜 用法:亚麻籽油最适合凉拌菜!如果觉得味道不好,里面可以稍微加一点香油,有点香味。如果要加热用的话,建议低温加热,炖、煮、蒸的方式。 注意:但亚麻籽油易被空气氧化变质,需低温保存,并在开盖后尽快吃完。 2、橄榄油—用于各类煎炒烹炸 用法:橄榄油不仅可用来凉拌,还可用于各类煎炒烹炸。但特级初榨橄榄油较适合凉拌,制作酱料、直接口服、替代黄油涂抹面包食用。 3、油茶籽油—易于人体消化吸收 油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量高于橄榄油,被誉为“东方橄榄油”。 油茶籽油富含单不饱和脂肪酸,还含有丰富的维E、维D、胡萝卜素、磷脂、角鲨烯等生物活性成分,以及橄榄油所没有的特定生理活性物质——茶多酚。 同时,油茶籽油不含芥酸,易于人体消化吸收,有助于降低血液中胆固醇的浓度,预防动脉硬化、高血压、冠心病等心血管系统疾病。 4、花生油—预防心血管疾病 花生油含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%,亚油酸37.6%),脂肪酸配比较合理。 美国宾夕法尼亚大学的一项研究显示:与高脂肪膳食相比,橄榄油膳食、花生油膳食和花生+花生酱膳食,有助于降低血液总胆固醇和有害胆固醇,对有益胆固醇基本没有影响,在预防心血管疾病方面可发挥作用。 5、大豆油—营养好还不贵 大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主(50%~60%),而且α-亚麻酸含量是5%~9%(目前推崇食用的“明星脂肪酸”)。大豆油中特有的微量营养素很多,胡萝卜素、维E、甾醇等。 6、玉米油—减少心脏病风险 玉米油的营养价值不仅在于它是必需脂肪酸和维生素E的来源,更重要的是玉米油中还含有丰富的植物甾醇,可减少心脏病的发病风险。 不同的油要使用不同的烹饪方法 才能更好地吸收油里所含的营养物质哟 |
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