避免肌肉“缩水”，专家建议中老年人多加强抗阻力训练

衣晓峰 张志彪 刘效姬 龙头新闻记者 霍营

日常生活中，随着年龄的增长，许多人开始表现出身体虚弱、步态缓慢、四肢纤细无力等现象，看上去一副弱不禁风的样子。在这种“瘦”的背后，人们开始以每年1%的比例逐渐失去肌肉质量，且肌肉力量的衰退程度要超出3倍之多。黑龙江中医药大学附属第二医院张瑞教授提醒市民，特别是中老年人，平时一定要加强身体锻炼，最好的方式是抗阻力训练，以减少肌肉和肌肉力量的严重“流失”，避免肌无力导致跌倒、骨折等意外伤害的发生。

张瑞教授指出，人体正常的肌肉是丰满的、紧实的、强健的、有弹性的，如果身体肌肉感觉很虚软，就是体内脂肪太多，肌肉太少。有研究显示，人的肌肉量通常在40岁左右达到峰值，此后逐渐下降，50岁时每年大约减少1%，到60岁以后更是以3倍的速度逐年“丢失”。倘若不进行有力干预，到70多岁时，大多数人将失去大约30-40%的肌肉。如果伴有脾胃功能偏差的话，这个过程将比其他人更早、更快地开始，损失的肌肉重量将会更多，甚至达到50%及以上。

肌肉“缩水”的原因何在

人体肌肉组织为什么会严重“缩水”呢？张瑞教授解释，从中医角度看，脾是肌肉、四肢的营养来源；《黄帝内经》说，脾在体合肉、主四肢。脾主运化，可将水谷精微布散到肌肉中，以供肌肉所需之营养，使肌肉发达丰满、壮实有力。《素问·太阴阳明论》说，“四肢皆禀气于胃，而不得至经，必因于脾乃得禀也。今脾病不能为胃行其津液，四肢不得禀水谷气，气日已衰，脉道不利，筋骨肌肉皆无气以生，故不用焉。”说明四肢的功能正常与否，与脾气的运化水谷精微和升清功能健旺程度密不可分。张瑞指出：四肢的活动，除与筋骨关联外，主要依靠肌肉的伸缩运动，四肢同样需要脾胃运化的水谷精微和津液的濡润滋养，以维持正常活动，这即是“脾主四肢”。

清代张志聪在《素问集注·五脏生成篇》中也说：“脾主运化水谷之精，以生养肌肉，故主肌肉。”脾的功能一旦弱化，肌肉、四肢得不到充足的养分，自然会变得倦怠虚弱，甚至萎缩。整体而言，若肌肉流失的量比合成的量多，就容易造成肌肉质量的“滑坡”，进而削弱肌肉的力量，人就会变得乏力、疲倦、步态不稳，以致容易跌倒，增加住院和死亡的风险。而老年人摔倒后，为什么比年轻人更容易突发骨折呢？张瑞给出的解释是：一是骨质疏松，二是肌肉松弛。《灵枢·经脉》中有一句形象的话，称之为“肉为墙”，意思是肌肉是脏腑和骨骼的屏障，可保护内在脏器，缓冲外力的冲击，而肌肉的缩减，自然使屏障功能被弱化。在这样的前提下，老人摔倒、受伤、骨折也就不难理解了。

加强体育锻炼 多做肌肉储备

早在《灵枢·天年》一书中，就已经明确提出了肌肉与运动的关系，如“二十岁，血气始盛，肌肉方长，故好趋；三十岁，五脏大定，肌肉紧固，血脉盛满，故好步”。张瑞教授解释说，肌肉是人体内消耗脂肪和糖最大的器官，增加肌肉的储存和锤炼可打造肌肉质量，肌肉质量越高代谢脂肪能力就越强。同时，肌肉素有“人体第二心脏”的美誉，肌肉越发达，肌肉收缩就越有力。而有力的肌肉收缩，可促使静脉血液加速回流至心脏，增大血液循环，促进新陈代谢。

那么，脾气充盈是不是就意味着肌肉发达呢？张瑞认为，肌肉的强大需要锻炼，脾胃健运仅是给肌肉提供了成长所必须的营养物质，这些养分只有通过运动才能促使骨骼和肌肉强壮起来；换言之，肌肉锻炼不仅能增强脾胃功能，还能为自己存储更多的肌肉量。张瑞告诫说，伴随岁月消逝而发生的肌肉减少症，是一种进行性、广泛性的骨骼肌质量下降及肌力减退病症，不仅造成摔伤、骨折，还会由于“肌肉削”、“肌肉萎”、“肌肉消损”而引起全身症状，如吞咽困难、呛咳、误吸、腹胀、消化不良、便秘、尿失禁、大便失禁、子宫脱垂、行动缓慢、身体残疾等并发症，甚至死亡。这就提示，年轻人要趁青春光阴，加强体育锻炼，多做肌肉储备；老年人也要多运动，减少肌肉流失，延缓衰老。

抗阻力训练预防骨质疏松、肌肉流失

张教授建议适当开展一下抗阻力训练，主要目的是增强人体的肌肉力量，对预防骨质疏松、肌肉流失、抗衰老效果显著。在抗阻力运动过程中，骨骼在承受相应的压力下，能够增加骨密度，对预防骨质疏松大有裨益。张教授介绍，仰卧起坐是抗阻力训练中的一个基础练习动作，旨在增强腹部肌肉力量，同时也能保护背部和改善体态。经常进行仰卧起坐训练，可以燃烧自身腹部以及背部多余的脂肪，有利于改善整个人的精神面貌。

深蹲也是一个比较基础的抗阻力训练动作，虽然看似只是简单的蹲起，但能明显提升髋关节的灵活性，同时强化髋屈肌和四头肌的力量，这将增强中老年人的行走及从坐姿到站起来的能力。以10个蹲起为一组，每天训练3组，可以让耐力更上一层楼。另外，膝关节伸展运动有助于增强膝关节力量，并将跌倒的风险降至最低。具体操作是：坐在椅子上，背部挺直，膝盖弯曲，慢慢将右腿伸到身体正前方，保持几秒钟，然后放回起始位置，之后换左腿重复此动作。

简单易行的踢毽子活动，则是适合中老年朋友锻炼全身肌肉的好方式，主要是通过接、落、跳、绕、踢等动作，使下肢关节、肌肉、韧带都动起来，同时对腰部也有好处，利于舒筋活血，益寿保健。张瑞教授指出，老年人的腰腿灵活度已经大大降低，要因人而异，选取适宜的运动项目，如打太极、慢跑、游泳、骑自行车、跳广场舞等一些有氧动活动，这些均有助于提升机体耐力，避免肌肉的储存量被岁月“偷走”。