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什么叫“肠胃不好”？ 从表面上来看，肠胃不好体现在症状上。 有些人主要是消化症状，比如胃胀、吃东西不消化、烧心、腹胀、腹泻或便秘。 而另一些人，则伴随着其他的问题——疲劳、怕冷、焦虑…… 但究其根本，每个人遇到的”肠胃不好“都是不一样的。 有些可能是简单的感染，用些药就会好； 有些是简单的菌群失调，吃些益生菌就好了； 但当真正需要用到“调理”这两个字时，所面对的问题可能就是长期而复杂的。 慢性炎症、食物不耐受、菌群失调、自身免疫、肠道动力紊乱、内脏高敏感性、激素不平衡…… 众多的问题可能交织在一起。 对于复杂的问题，像“少吃辛辣油腻”、“多运动”、“少食多餐”的简单建议是苍白无力的。 而真正有用的方案，背后会有一个系统的认知。 那肠胃不好要如何调理？一个基本的框架是：抗炎饮食+昼夜节律+应对方案。 许多消化问题都伴随着慢性的炎症。 各种胃炎、肠炎自然不用说，而像胃食管反流、功能性胃肠病之类的问题，背后也有炎症的因素。 而食物对于炎症有着深远的影响。 一些食物会直接引起炎症，比如糖、过度加工食品和过敏的食物。 同时，食物能作用于肠道菌群——健康的菌群是能“抗炎” 的，而紊乱的菌群则会“促炎”。 此外，食物中的许多营养物质能起到调节炎症的作用——从维生素A到维生素D，从海鱼中的DHA到浆果中的多酚。 而抗炎饮食，就是通过吃正确的食物、避免错误的食物，来减轻炎症，从而修复肠胃。 抗炎饮食的核心理念有3点，分别是避免发物、调节菌群和保证营养。 在避免发物层面，你需要意识到许多常见的食物是可能造成问题的。 像小麦、鸡蛋、牛奶、大豆、酵母都是生活中司空见惯的食物。 然而，50%以上的肠易激综合征患者对其中的至少一种存在肠道过敏。 肠道过敏，会造成肠漏和炎症，并引起各种症状。 人们常说的”面条养肠胃“是一种偏见。 在存在肠道过敏的人群中，有超过一半是对小麦过敏。 而许多人在排除让自己不耐受的食物后，能获得极大的缓解。 在调节菌群层面，你需要理解“阶段”。 我们都知道，膳食纤维，包括益生元和抗性淀粉，能喂养肠道菌群。 但在症状持续的阶段，喂养紊乱的菌群不一定是一个好主意。 而事实上，在存在持续的腹泻时，以肉为主食、并减少淀粉和纤维的摄入，反而能够较快地缓解症状。 不过，低淀粉低纤维的饮食不应是长期的。 为了菌群的丰富度，也为了获取菌群产生的丁酸盐的抗炎效应，你需要慢慢增加多样的纤维。 在症状较为稳定后，蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和根茎类植物都最好能更多地添到你的膳食中。 至于保证营养充足，一个简单的原则是，保证食物的多样性。 肉类需要多样，应包括家禽、淡水鱼、海鱼、海鲜、红肉、动物骨头、皮肤与内脏、也许还应包括昆虫。 植物需要多样，应兼具陆地植物和海洋植物，并尽可能吃出一道“红橙黄绿蓝靛紫”的彩虹。 具体要如何吃呢？抗炎饮食有多个框架，比如特殊碳水化合物饮食（SCD）、自身免疫原始饮食（AIP）、肠道抗炎饮食（AID）。 我目前比较倾向于AID饮食，但这些饮食的很多理念其实是相通的。 不管你采用的哪种饮食方案，在最开始的3个月最好是能够严格执行。 但过于长期的严苛饮食依然是不建议的——你需要试着去增加食物的多样性。 一些被暂时限制的食物，可能有着我们已知或未知的好处。 比如，豆类中虽然存在有毒的凝集素（用高压锅烹饪可以去除），但其中也含有许多有益的成分。 除了常谈的镁、钾和膳食纤维，其中曾被认为有问题的植酸是能够抗炎的，其中还富含能抗衰老的亚精胺。 所以，你需要保持警惕，也需要保持开放。 尽管这两者听起来是对立的，但生活中的很多时候，我们需要做的就是去找到平衡。 在你能吃什么这件事情上，你自己是最大的已知条件，而你需要通过自我的尝试去求解。 饮食很重要，但饮食远不是一切。 即使吃的东西对了，生活方式不对，结果可能依然不好。 研究就发现，让老鼠每天的进食区间超过12小时——对于人类，相当于是说早上7点吃的早饭，过了晚上7点还在吃东西——这些老鼠很快就会生病，即便它们吃得很健康。 而如果让这些老鼠恢复8-12个小时的进食区间，它们不久就会恢复健康 ——就算这个时候给它们吃的是高糖高脂的垃圾食品。 所以，什么时候吃，也许比吃什么更重要。 一些医生早已发现，像胃食管反流这样的疾病，有时只需让患者早点吃晚餐就能治好。 其实，这些现象都抗炎用一个大的框架去解释，那就是昼夜节律。 地球自转，日升日落，光与影的变换是世界的基础配置。 为了让内外协调统一，地球上的生物都需要按照节律去生活。 见光与避光，进食与禁食，活动与休息，清醒与睡眠，都有它的最佳时间。 按照节律去见机地生活，我们的身体才能够正常地运转。 事实上，我们的消化系统自上而下都受着昼夜节律的调节。 口腔的分泌是节律性的——白天分泌更多的唾液来消化食物，晚上分泌更多的抗菌物质防止细菌滋生。 胃肠的蠕动是节律性的——白天和晚上，胃、小肠、结肠和直肠的运动都表现着各自的差异。 肠道细胞增殖是节律性的——肠道细胞的DNA合成主要在深夜，而细胞分裂主要是在一天的前半段。 此外，消化液的分泌、肠道屏障的功能、肝脏的代谢、菌群的组成，都遵循着规律的昼夜变化。 肠道有肠道的生物钟，肝脏有肝脏的生物钟，菌群有菌群的生物钟。 所有的时钟规律运转，消化才能健康。 而许多人们不注意的生活方式，恰恰会扰乱生物钟，造成消化问题。 就比如说，晚上见光这件事。 一般家庭的灯光（100-300lux），就足以抑制褪黑素的分泌。 很多人都知道，褪黑素是睡眠激素。 但它其实也是一种强大的抗氧化激素，并且最多的分泌量是在肠道中。 夜间的灯光抑制了褪黑素的分泌，缺少了抗氧化作用的褪黑素，肠道的自我修复机制就受到了损害。 已有研究表明，补充褪黑素能缓解胃食管反流的反酸和肠易激综合征的腹痛。 但其实，补充只不过是堵住了其中的一道口子而已。 事实上，肠道中重要的免疫细胞——第三类先天性淋巴样细胞（ILC3s，Group 3 innate lymphoid cells)就间接地受到光照的调节。 ILC3s细胞在调节肠道功能、炎症、感染和菌群中都起着重要的作用。 而错误的光照，会让这些免疫细胞“迷路”，从而造成肠道功能的紊乱 ——包括肠道屏障反应受损、肠道菌群失控、肠道易感染性增加，以及脂质代谢失常。 研究表明，胃食管反流症、肠易激综合征、炎症性肠病、一些肝病和肠道癌症都与昼夜节律的失衡有关。 而至于调理肠胃，调理昼夜节律无疑是重要的一环。 抗炎饮食和昼夜节律指明了道路。 但在疗愈的路上，你可能会遇到许多阻碍——有的来自于症状的反复，有的来自于生活的高压。 不过无论如何，我们能做的最好的选择，就是专注于解决问题。 而对于腹泻、便秘和压力的问题，我们已经有了较为完整的应对方案。 这些方案可以作为你在疗愈之路上的锦囊。 它们源自于研究的成果和前人的经验。 在你需要的时候，可以拿出来翻看，也许能够帮你少走一些弯路。 在这一讲中，我与你分享了一个调理肠胃的框架。 它是一辆三驾马车，即抗炎饮食+昼夜节律+应对方案 但我想，可能还需要加上一个元素，那就是时间。 冰冻三尺，非一日之寒。 而解决某些长期的身体问题，自然也不是一朝一夕的事情。 你需要有耐心——对自己，对身体。 到最后你会发现，不管是解决健康问题，还是处理其他人生上的大问题，回到根本，我们只不过是需要学会如何生活而已。 如何与食物相处，如何与世界相处，如何与自己相处。 当你做正确的事情，时间会给你答案。 |
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