一、生物钟会老健康的生物钟意味着身体该干嘛时就能干嘛，如同《黄帝内经》所言：饮食有节、起居有常、劳作有序。 当生物钟被扰乱，就会出现睡眠变差，白天无原因地疲乏，容易变胖，容易患代谢病等现象。 有两种因素导致生物钟常年紊乱：一是工作或自制力问题，导致昼夜颠倒，长期睡眠不足（或睡过头），三餐不规律（吃零食也算）；二是年龄增高引起的生物钟自然老化，“钟”居然也会老？ 1、生物钟老化的表现： 1) 生物钟老化将导致它调控的各项生理活动的“昼态”、“夜态”差距缩小。 例如，年轻人的褪黑素在入夜时开始分泌，在白天起床停止，在一天内有明显波动(下图“Young”折线)；中年人褪黑素分泌波幅不再明显，老人褪黑素基本无波动，这便是很多老人睡眠难的原因。 2) 身体的昼夜节律进行性变差，生物钟被打乱都需要更多时间恢复。这点想必喜欢熬夜唱K的人深有体会，大学时代通宵不成问题，奔三以后唱到2点都要一周才能缓过来。 3) 夜间睡眠中断。半夜频繁醒来，是因为有的脏器不认为现在是“夜晚”，这也和生物钟失调有关。 2、生物钟老化与衰老有关 生物钟老化绝不仅是孤立的概念，而和我们身体的衰老伴随发生，互相影响，不可分割。 2013年发表于cell杂志的超神论文提到，但凡是衰老的机体，必出现这些特征：遗传物质不稳定，端粒酶活性改变，表观遗传学改变，蛋白质稳态失衡，营养感受器亢进，线粒体功能障碍，更多细胞衰老，干细胞疲惫，细胞间通讯与年轻时不同。 不夸张地说，任何关注抗衰老的研究人员，都对这篇论文有印象。文中提到的生命衰老的表现，全部与生物钟有关。 3、生物钟紊乱和疾病 生物钟老化后，将变得更易紊乱，除加速机体衰老外，还与身体多种疾病发生有关。 我将选取一些人类试验结果，帮助理解生物钟紊乱与疾病的关系，这些研究大多在轮班制人群中进行。 怎样判定你的工作是轮班制？每个工作日均为夜班，一群人轮流值夜班，分班换班制，24h待命(如介入室的医护人员)或偶然夜班、不规律夜班都同属轮班制范畴，轮班制是合适的生物钟研究对象。 1）心血管风险 BMJ发表一篇轮班制员工心血管病风险的荟萃分析，涉及研究对象超2,000,000人。结果发现轮班会造成心血管不良事件发生，主要是心肌梗塞，冠状动脉事件和缺血性中风，但轮班与死亡率无关。 2）代谢紊乱 另一篇研究评估了轮班对代谢风险的影响，主要关注指标为血糖、血脂、血压。研究纳入了39篇论文，得出结论：轮班制导致体重（或BMI）增大，葡萄糖耐量降低（更容易高血糖）。 3）癌症风险 国际癌症研究机构2007年的一份报告将夜班工作归为可能对人类致癌的因素，特别强调了夜班工作与乳腺癌的关系。然而，顶尖医学院Johns Hopkins发表于《乳腺癌研究》的论文并未从既有研究的数据中得出“夜班/倒班导致乳腺癌风险增大”的结论。 2018年一项法国病理对照研究(800前列腺癌+800对照)表示，总体而言夜班与前列腺癌关系不大；但对轮班时间＞10小时，持续天数超过6晚，且工作年限长（20年）的人群患侵略性前列腺癌风险增高。 4）神经退行 昼夜节律与老年痴呆、帕金森病之间存在相关性：
二、拨动生物钟，抗衰老，防疾病维持健康生物钟抗衰老的方法很简单： 1、从光照时间保护生物钟 在夜里接受光照，生物钟的“夜间”被强行推后；在清晨提前接受光照，生物钟“新的一天开始”将被提前；光越亮，这两种干预的效果越明显。 睡眠环境完全黑暗有助于保障睡眠质量，同时让体内代谢充分进入“夜间模式”；起床时拉开窗帘接受自然光，或打开明亮的人造光源，有助于身体快速唤醒，应对新一天的工作。 2、正确进食保护生物钟 进食已被证明影响生物钟，主要的调整手段是限时进食（TRF）。TRF实践方式正是基于生物钟，想保持完美生物钟，需要在12小时内完成所有进食，剩下时间严禁吃5卡路里以上的食物，只能喝水（禁止喝饮料、果汁）。 3、运动或许能改善生物钟
人体各种激素分泌均跟随生物钟步伐，其中褪黑素在夜9点至早9点之间分泌，然而人如果长期光照不足，褪黑素分泌会延后，出现越睡越晚的情况。这时需要在白天适当运动(例如爬楼梯、骑单车)，能矫正生物钟，恢复褪黑素分泌时间，让身体“到点困”。 运动和生物钟的研究尚未得出一致结论，因为研究不能隔绝光纤、作息等因素，运动强度、时间不是唯一变量，很难说明问题。 结语大多数寻求帮助的人应该是都失眠受害者。药物有时候效果甚至不如矫正生活习惯显著，并且后者没有任何副作用。褪黑素是相对温和的，最广为人知的生物钟调节剂，它副作用较少，但很多人吃了并无效。 生物钟与我们每个细胞都有关，不是危言耸听，未来势必有更多文章发现生物钟和一切都有关，所以咱们还是老老实实跟随祖宗的古训，虔诚地爱惜身体吧。 我们是国内首家致力于抗衰老领域的专业科普品牌，这里有最全面的衰老/抗衰老理论基础，我们追踪最前沿的抗衰老研究进展，致力于让抗衰老脱离错综复杂的商业魔掌，回归科学的轨迹！ |
|
|
