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签约作者简介  众所周知减肥要管住嘴，迈开腿。管住嘴是控制总热量摄入，迈开腿是增加热量消耗。只有消耗大于摄入，才会有减重的效果。很多人对于能量消耗存在误解，可能认为人体消耗热量的唯一方式是运动。其实不然，占人体能量消耗的最大比例的是基础代谢。提高基础代谢，在减重道路上起到神助攻作用。下面我们一起来了解一下基础代谢。 什么是基础代谢呢？人体用于维持基础代谢状态所消耗的能量称为基础能量消耗。基础代谢是维持人体最基本生命活动所必须的能量，即在清醒、空腹、静卧于舒适环境下，无任何体力和脑力负担，全身肌肉松弛、消化系统处于静止状态下，用于维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等生命活动的能量消耗。换句话说，你在家躺着的时候也是消耗热量哒！在多数情况下，基础代谢率可构成每日能量消耗的60%-70%。此时，你是不是惊喜地发现：只要提高基础代谢，睡觉也能减肥啊！ 说到提高基础代谢，不得不先了解一下影响基础代谢的因素： 1.体型与机体构成：体型与体表面积相关。体表面积越大，向外环境散热越快，基础代谢亦越高。体内瘦体质或称去脂组织是代谢活跃组织，而体脂是惰性组织，前者的耗能明显大于后者。因此，瘦高的人基础代谢高于矮胖的人。 2.年龄：婴幼儿生长发育很快，基础代谢率高。随着年龄的增长，基础代谢率会逐渐下降。一般成人的基础代谢率低于儿童，老年人又低于成年人。 3.性别：女性瘦体质所占比例低于男性，故基础代谢率比男性低。妇女在孕期因合成新组织，基础代谢率会增加。 4.内分泌：许多激素对细胞代谢起调节作用，当腺体分泌异常时可以影响基础代谢率。例如甲状腺分泌的甲状腺激素对细胞的氧化过程具有十分重要的作用，它可以使这个过程加快。 5.环境条件：一般热带居民比温带居民的基础代谢率低10%；反之，严寒地区居民基础代谢率比温带高10%。在禁食、饥饿或少食时，基础代谢率也相应降低。尼古丁和咖啡因也可以刺激基础代谢水平升高。 由上可以看出，人在健康状态下，基础代谢是很稳定的。年龄，性别，内分泌及环境条件都是不易改变因素，若想提高基础代谢，只有从体型与机体构成下手：减脂增肌，方可提高基础代谢，真正达到睡觉都在减肥的效果。 那么如何减脂增肌呢？下面给大家介绍两种时下非常流行的两种减脂增肌运动，徒手训练，不需器械，HIIT和CrossFit。 HIIT是什么？ High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。二十分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合联系，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。 CrossFit又是什么？ 交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复联系，全面增强体能、心肺、耐力、爆发力、协调性，还有灵敏性。 Hiit计划 深蹲x50 双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。 练习提示：注意双脚不要内扣，上蹲时，膝盖可微曲。 平板支撑1分钟  俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 练习提示：头部、肩部、胯部及踝部应保持在同一水平线。 高抬腿30秒  身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。 练习提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。 Crossfit计划： 仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下 跳绳二回旋(Double Unders)- 50下 仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下 前跨步行进(Walking Lunges) – 50下 仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下 波比(Burpees) – 50下 仰卧起坐(Sit-ups) – 50 下 以上动作交替进行，每组之间最多休息45秒，有效锻炼心肺和肌耐力。 肌肉有力量就好比拥有强大的发动机，助你燃烧更多热量。力量训练后，热量持续燃烧最长可达48小时，这就是“后燃”效应。参考以上计划，坚持训练，保证你在减重过程中减脂增肌事半功倍（详细内容可参考网络教学视频）。 提高基础代谢除了减脂增肌训练外，还应做到以下几点： 1.合理控制总热量，平衡膳食，保证充足蛋白质摄入。均衡膳食给身体提供代谢必需营养素。蛋白质是代谢基础物质，如果缺乏再加上力量训练容易损失肌肉，适得其反。 2.保证充足水分摄入。建议白开水每天不少于1700毫升。避免各类含糖饮料。 3.注意B族维生素补充。B族维生素是辅酶，参与能量、蛋白质、碳水化合物和脂肪代谢，又是水溶性维生素，在人体内不易储存，控制饮食和力量训练容易致其缺乏，因此要注意补充。 4.注意生活小细节。日常生活工作中不要久坐，能坐着就不要躺着，能站着就不要坐着。多走路少开车。总之要动起来。此外，还应注意保证充足睡眠，帮助恢复体力。 图来源网络 |
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