80%人眼中的“补钙食物”，其实都是坑！

对健身党来说，

蛋白质可能是最重要的营养素了，

很多人买食物前，都会研究营养标签，

看看热量高不高，蛋白质高不高。

其实，在我们小时候，

也有一项营养素备受关注。

不管家长还是孩子，

都希望吃的越多越好，

没错，它就是——钙！

还记得长辈们耳提面命的唠叨吗？

多喝牛奶，牛奶补钙；

多喝骨头汤，骨汤补钙；

多吃虾皮，虾皮补钙。

所以，补钙真的那么重要吗？

到底吃什么补钙呢？

今天就跟大家聊聊补钙那些事。

你真的了解钙吗？

钙是人体内很重要的矿物质，

人体含钙1000-2000克钙，

约占体重的1%~2%，

是含量最多的矿物质元素。

人体中约99%的钙存在于骨骼与牙齿中，

其余的1%分布在软组织、血浆和细胞外液。

图片来源：elatrvia.com

提起钙，大家都会想到促进骨骼强壮，

确实，如果钙摄入不足，

会导致骨质疏松，增加骨折风险。

但是，钙的作用可不止这些，

它还参与神经、肌肉的活动

和神经递质的释放。

以及帮助调节激素分泌、血液凝固、酶的活动。

所以，保证充足的钙，

对维持机体生理功能都有重要意义。

我们要摄入多少钙呢？

既然钙对人体那么重要，

我们到底需要多少钙呢？

根据中国居民膳食矿物质推荐摄入量建议，

每天钙的摄入量应为 :

6 个月以下200，0.5～1 岁250，

1～3岁600，4～6 岁800，

7～10 岁1000，11～13岁1200，

14～17岁1000，18～49 岁800，

50 ～ 80岁1000。（单位：毫克/天）

而现实是，我国居民人均每天

钙的摄入量仅为391 mg，

连推荐量的一半都不到！

而且孕产妇、老年人和儿童缺钙更为严重，

比如一项研究表明，北京60岁以上老年人，

每天钙摄入量仅为505 mg。

而美国有关研究显示，

被观察者的日摄入钙量都超过800mg！

哪些食物含钙丰富呢？

一提起补钙，大家就想到服用钙片。

其实通过日常食物补充，

更加经济实用哦！

常见的补钙明星食物有以下几类：

1、乳类与乳制品。

这也是大家听的最多的一类，

包括牛、羊奶及奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。

乳制品含钙量高，吸收效率也高。

比如儿童每天喝400克牛奶或者

等量的的酸奶、奶酪等奶制品，

就能满足一半以上的钙需求。

图片来源：pexels.com

2、豆类与豆制品。

包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆干等。

3、海产品。

包括鲫鱼、鲤鱼、虾、海带、紫菜等。

这里需要注意的是，

很多人都知道虾皮含钙高。

确实，虾皮含钙量高达991mg/100g，

但是每次虾皮食用量有限，

一般也就吃几克而已，

而且虾皮中钠含量特别高！

每100克虾皮含有5058毫克钠，

每天吃10克虾皮，

就占成年人每天适宜摄入量的1/3啦！

所以通过虾皮补钙并不是明智之选！

4、蔬菜类尤其是深色绿叶蔬菜。

包括芹菜、油菜、黑木耳等，

也都含有丰富的钙。

这些补钙的迷思，

你真的搞懂了吗？

骨头汤补钙？

很多人从小就听长辈们说，

多喝骨头汤，补钙又健康！

事实却是，骨头汤只补脂肪不补钙！

虽然骨头里有大量的钙，

却主要是以羟磷灰石的结晶存在，

它是不溶于水的。

而且骨头汤中脂肪含量很高，

所以并不建议多喝。

喝奶补钙也有误区？

虽然前面隆重推荐喝牛奶补钙，

但是这些奶请谨慎购买。

比如家长们都喜欢给孩子买的XX钙奶，

想着既然都叫“钙奶”，肯定更适合补钙咯？

事实真是这样吗？

其实这类钙奶多为调味乳饮料，

不仅含钙量不如普通牛奶，

而且还会加入糖、香料、色素等，

摄取的糖份不仅容易发胖，

还会阻碍钙质吸收，并不推荐长期饮用。

那么高钙牛奶，是不是更好的选择呢？

普通牛奶中的钙含量，

每100毫升90毫克-120毫克之间。

高钙奶中的钙含量约为120毫克/100毫升，

两者差别并不大。

而且，牛奶中的钙1/3以游离态存在，

另外2/3的钙结合在酪蛋白上，

两者都较容易吸收。

但现在大部分高钙奶中添加的是碳酸钙，

人体内的吸收效果并不理想。

所以选购时并不需特意购买高钙奶！

钙质是吃越多越好吗？

既然钙对人体那么重要，

是不是越多越好呢？

也不是！

过度摄取钙质，不仅可能会造成便秘，

还会增加肾脏负担。

而且，过多钙质还会影响其他矿物质的吸收，

容易引起高钙血症！

所以钙质虽好，不要过量喔！

血钙正常，就不用补钙了吗？

血钙水平正常，并不能说明体内不缺钙。

因为人体存在着血钙与骨钙之间的动态平衡，

当食物中的钙摄入不足时，

人体可以从骨骼中动员钙进入血液，

保持血钙的稳定，保证生命活动正常进行。

由于骨钙溶出补充了血钙，

这时检查血钙很可能是正常的，

但骨钙减少，人体的总钙还是不足的。

关于补钙，你还要注意..

吃了高钙食物，

是不是补钙问题就解决了呢？

并不是！

下面这些补钙路上的“拦路虎”，

你也要注意哦！

缺乏维生素D

维生素D是钙吸收和利用必不可少的条件。

如果体内维生素D不足，

钙也无法有效地被吸收。

维生素D2主要来源于蘑菇、牛油果等植物性食物。

维生素D3一方面由皮肤中通过

阳光中的紫外线照射转化而来，

因此推荐多去户外运动，多晒太阳。

维生素D3另一方面来源于摄入的动物性食物，

比如海鱼、蛋黄、黄油等。

摄取过多的盐和糖

对学生党、上班族来说，

下馆子、叫外卖已经是家常便饭，

外卖食物往往重油重盐，

不知不觉就会摄取过多的盐分，

而过量的盐分会阻碍钙的吸收。

除了盐之外，

糖分摄取过多也会造成缺钙。

吃太多糖不仅引发肥胖问题，

还会消耗身体所储存的钙及维生素。

所以，日常饮食还应注意

避开“重盐重糖”的饮食雷区哦！

好啦，唠了那么多补钙的tips，

大家对补钙是不是有了新的认识呢？

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