吃米饭和面食易胖

米、面食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源！它们可以提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素B族、矿物质（如钾、锌、铁、硒等元素）、植物化学物（如花青素）等营养元素。所以仁小医告诉大家，米面当然可以吃，但不同的搭配和烹饪方式，会好吃又健康哦！

糖尿病人、肥胖者能吃米、面吗？

首先要明白一点，食物是怎么转化的。平常主食里含有的碳水化合物约占50%-70%，大家吃的米饭、馒头、包子、面包，还有各种各样的米粥，会在消化道里面通过消化分解转化为葡萄糖，葡萄糖通过小肠吸收进入血液，血液中的葡萄糖则称之为血糖，血糖进一步通过细胞进行代谢，产生能量（ATP），也就是常说的三磷酸腺苷。

而米、面中的淀粉（碳水化合物其中之一）分解的葡萄糖，会被人体小肠吸收进入血液中，从而进入肝脏、肌肉、大脑、心脏等器官，在有氧状态下产生ATP、CO2+H2O，这个过程需要人体胰腺中的β细胞分泌的胰岛素参与才能产生。

要知道ATP是细胞代谢必不可少的能量来源，研究表明，大脑能量来源占全身器官所需ATP的20~25%，而CO2+H2O会通过呼吸道呼吸排出体外，因此，吃米、面会给身体提供必要的能量，不能不吃米饭或者面食。

现代粮食分为四个大类，1.全谷物，比如说像燕麦，还有荞麦，玉米、小米、糙米、发芽糙米等等。2.精细粮，比如说精白米饭，白面馒头、白面包等等。3.杂豆类，比如说像红小豆、芸豆、还有绿豆等等。4.薯类，比如说像山芋、芋头、土豆、还有山药等等。

1980年一位澳大利亚学者发现：吃不同品种的米、面及其制品，升高血糖的快慢及幅度不同。由此提出——食物血糖生成指数（Glycemic index, GI）概念。指的是食物血糖生成指数（GI）指摄入某种食物（含50g碳水化合物）2小时后升高血糖曲线下的面积与摄入50g葡萄糖或白面包血糖曲线下的面积的比值。

以此，GI分为高血糖生成指数（GI>75）食物，中等血糖生成指数（55≤GI≤75）食物，低血糖生成指数（GI<55）食物。

可以看到不同食物、不同食材组合、不同加工烹制的食物制品GI值是不一样的，红色是高GI食物，绿色是低GI食物，这样看白面包是一个高GI的食物，但是在面包里面加一些大麦粒或燕麦麸，或者添加燕麦、荞麦等不同的组合，那么它就变成一个低GI的食物。

我们再来说说全谷类食物，可以看到全粒米是由谷皮、谷胚、糊粉层和胚乳组成，谷皮中含有丰富的膳食纤维、维生素B、微量元素、而中间的胚乳部分也就是我们平常吃的精白米，但可以看到胚乳的营养只占20%左右，所以提倡要吃一些全谷物食物，它的营养价值更多。比如说像燕麦里面含有β-葡聚糖，它是一种可溶性的膳食纤维，对于降血脂、降血糖、减肥都是有益的。

用不同GI食物对糖尿病人、肥胖者有何意义？

 T2DM（2型糖尿病）是慢性疾病。研究表明：餐后高血糖为我国T2DM患者的主要特征、新诊断的80%以上的患者表现为餐后高血糖2hPG≥13.5mmol/L, 这可能与中国患者早相胰岛β细胞分泌功能减退显著、膳食结构有关。

IDF糖尿病患者餐后血糖管理指南指出：长期餐后血糖高，发生糖尿病大血管病变如（冠状动脉、脑动脉、下肢动脉硬化）、肿瘤、老年患者认知功能损伤的几率明显增加。所以有效控制餐后血糖在适宜范围内十分重要。还有研究表明，经常吃低GI饮食，葡萄糖吸收速度减慢、减少餐后胰岛素分泌，减轻胰岛负担，有助于降低餐后血糖、且具有高饱腹效果，有助于减肥、有助于控制血糖、减少乃至预防并发症的发病风险。

研究者用低GI膳食控制糖尿病病人血糖水平研究发现，低GI食物如荞麦、黑麦、燕麦等与传统的高GI食物如白米饭、白面馒头、白面包相比，降低了糖化血红蛋白（HbA1c水平）它对糖尿病病人的中长期血糖控制具有一定临床价值。

对于对于妊娠期体重过快、妊娠期糖尿病者及老年人来说，有研究发现，睡前吃低GI食物，第二天清晨空腹血糖维持稳定并可防止夜间低血糖的发生。

糖尿病人、肥胖者不能选择高GI食物吗？

那是不是糖尿病、肥胖群体就不能选择高GI的食物了？也不尽然。如上述胡萝卜的GI值为71.9属于高血糖生成指数GI食物，按照GI定义，应摄入约650g的胡萝卜（其含有50g碳水化合物）约中等大3~4根胡萝卜，则引起血糖增高，但平常我们一次食用650g胡萝卜机会很少，往往选用中等大胡萝卜1根（约150g左右）搭配其他的食材烹制成菜肴食用，这样搭配着来对血糖影响量就大大降低了。

为了明确具体摄入食物数量对血糖的影响，研究者提出食物血糖负荷概念，英文缩写为（GL）,GL=GI ×（摄入某种食物的重量×该食物中碳水化合物的百分含量）/100，GL≤10为低GL，GL≥20为高GL。

可以看到GL%既考虑碳水化合物的质量又考虑数量，能更真实地反映摄入食物血糖的应答效应。

那糖尿病人及家属要问了，糖尿病人能喝粥吗？

根据上图显示，像红豆粥、黑豆粥，推荐食用这些食物，因为血糖升的较慢，饱腹感也很强，而比较下来纯的大米粥吃了以后血糖会升的很高，而且非常容易饿。还有就是吃粥的过程中可以加一点蔬菜，比如说茄子拌黄瓜，还有拌西兰花，血糖相对来说升高的比较慢，而且血糖维持在适宜水平较长、有助于耐饥、稳定血糖的作用。

每日食用多少米、面为宜？ 

2016年5月13日国家卫生健康委发布《中国居民膳食指南（2016）》，新版膳食指南更加强调食物的多样化与均衡，其中核心内容包括六个方面，分别是：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

仁小医提醒，建议每日摄入谷薯类食物250~400g，（其中全谷类和杂豆类50~150g;薯类50~150g)

那具体个人每日该吃多少米、面？一般情况：米、面及其制品应占全日总热能40~50%，建议先来营养科就诊做一个（无创）人体成分检测，根据其测定结果，营养医技人员予其制定个体化的营养方案，确定吃多少热量？再定主食、蔬菜、肉类等每天该吃多少？老年人也是需要吃一定量的主食，也可以通过定制的方法确定到底该怎么吃。

老年糖尿病推荐意见：1.不必过度限制热能摄入减轻体重，以免去脂体重丢失、超重和轻度肥胖可保持体重稳定，推荐总热能30kcal/kg.d。2.供能应以碳水化合物为主，占总热能45%~60%。3.宜多选择能量密度高且富含膳食纤维、低GI食物，以改善糖代谢和降低心血管疾病发生风险。4.蛋白质摄入为1.0~1.3g/kg.d,以优质蛋白蛋白为主，可改善胰岛素分泌，减轻年龄相关的肌肉减少。5.每天补充复合无机盐和维生素可能有益，特别针对长期食物或营养素摄入不足者。6.无需严格过度进食含蔗糖食物。【整理摘编：时英平】 

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