相信现在几乎所有人都会说多吃糖不好,问为什么不好?估计都会回答,吃糖会蛀牙啊!(其实糖吃太多的危害远不止会导致龋齿)而且大家估计也只认为有甜味的食物才含糖。 其实甜不甜和含糖多少升糖快慢还真没有必然关系。不甜的白米饭白馒头升糖快,还是白砂糖升糖快呢? 水果是我们每天都吃的食物,多多少少都含糖,但是含糖多的水果不一定就甜,有一种水果一点都不甜,但是含糖量却非常高。 看下面两张图: 数据来自《中国食物成分表》第二版 数据来自《中国食物成分表》第二版 图表源自“年糕妈妈辅食”的文章《这种水果不建议给娃多吃,不甜但含糖量很高》 发现了吧,不甜的。那就是山楂!山楂其实挺酸的,但是含糖量却非常高,100克山楂竟然含22克。 那么多的糖为什么不甜呢? 因为酸啊!酸味会抑制甜味。 山楂的酸味来自柠檬酸和酒石酸等有机酸。 你尝不到甜味。但是糖却很多!冰糖葫芦更是糖上加糖! 还有我们吃的山楂条山楂片,如果你亲手做过,你就知道,要加大把大把的白砂糖才吃起来不那么酸。我试过一次。 那么多糖的山楂,还能不能吃? 还有西瓜,西瓜含糖不高,吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃? 接着看你就明白了。 其实在营养学专业领域里,我们说的糖就是碳水化合物,和大家认知中甜甜的糖不是一回事,碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了,像米饭面条馒头主要就是供应碳水化合物。 1.升糖指数是啥?咱们吃的食物,提供能量的主要也就三大类:蛋白质、脂肪和碳水化合物。 均衡饮食 吃进肚子后: 鱼蛋肉奶(蛋白质) →→ 氨基酸 肥肉植物油(脂肪) →→ 脂肪酸 米面糖谷薯水果(碳水化合物) →→ 葡萄糖(果糖) →→ 血糖 葡萄糖进入血液就是血糖。 会引起血糖升高的就是碳水化合物。 (虽然蛋白质大量摄入也会间接在体内转变为葡萄糖使血糖升高,但作用远不及碳水化合物) 像米饭面条馒头主要成分是淀粉,吃起来一点也不甜,但是淀粉吃进肚子后最终分解为葡萄糖,升糖特别快。 所有的碳水吃进肚子最终都会变成葡萄糖,果糖或者半乳糖。 各种糖到体内最终分解是这样的:
升糖指数就是GI值☞
比如你喝了含50g葡萄糖的糖水,喝完后血糖就像过山车一样,一小时内迅速飙升,然后迅速回落,GI就是指这条曲线下的面积大小,不是血糖浓度的最高点。 再比如你吃了含50g碳水的苹果,吃完后血糖也会升高,但是就比葡萄糖缓和多了。阴影面积小了很多,GI值也低了很多。 葡萄糖和苹果的餐后血糖GI值 高GI:GI>70 反映食物中的碳水被消化吸收很快,短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。 低GI:GI≤5 反映食物中的碳水被消化吸收慢一些,血糖是升得慢,不会过山车一样。 图源自网络,侵删 特别说明:所有食物的GI值仅做参考。比如大米,不同产地不同品种的大米GI不同,不同烹调法的GI也不同。 2. GI值高,含糖量低,再来了解下GL值口渴的时候真的特别想吃 大家的另一个疑惑,西瓜含糖低,为什么医生又建议少吃西瓜? 每100克西瓜的含糖量约5.5—7.9克。 来看刚才说的GI值,西瓜的GI是72(属于高GI)。 为什么西瓜含糖量不高,GI值却那么高? 我们说的所有水果的含糖量,都是100克的可食用部分所含的糖量。可是西瓜,它都是水啊! 按含糖量5.5计算,西瓜的GI值,差不多要吃900克的西瓜。其实900克的西瓜我们大人也容易吃得下,GI值自然就高了。 那西瓜到底建议不建议吃? 答:可以吃!要适量。 多少是适量? 好吧,再来告诉你一个新的概念。
GL=碳水化合物含量(克)×GI值÷100
很简单的道理就是,白米饭的GI是88,吃白米饭和喝糖水一样,但是你就吃一粒米饭会怎么样? 哈哈,血糖几乎没变化吧! 来,继续吃西瓜 那么西瓜100克含碳水5.5克的话,西瓜的GL就是4(GL值5.5=7×72÷100)。西瓜属于低GL食物,一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克,所以吃200克西瓜就差不多了,200克真不多,几口就吃完了。 我们只要知道GI值,就可以通过查食物成分表里的碳水化合物含量来计算GL值。GL值低于10的一般就可以放心吃了。 红色数值的食物,要注意了 3.控血糖是给糖尿病人看的吧,健康人也要注意吗?当我们吃任何一餐富含碳水的食物后,1到2小时,血糖就会升到最高,这时候胰岛素就会分泌出来,把血液中的葡萄糖变成糖原,存在肝脏里面,等后面需要的时候,糖原慢慢分解补充到血液中,保持血糖稳定。 不是说我们没糖尿病,血糖就不会飙升,照样飚,只是能降下来。 高浓度的血糖对身体确实非常不好:
有些东西,被我们忽略,实际离我们并不远。2014年曾有一项研究显示,597名超重儿童中,有38.4%已经处于糖尿病前期,到十多岁就发展成糖尿病了。 那又一个新问题出来了,大家看看GI值会发现,米饭馒头都很高啊,都不能吃了? 答:那吃什么啊?可以吃啊,只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃,一起吃的话,血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头,血糖就是蹭蹭蹭。 4.如何降低餐后血糖,降低总的GI值?我们平时一日三餐具体怎么做呢?
强调一下 对于健康人,GI值不能作为“吃什么”的标准。 了解GI的意义在于,在吃GI值比较高的食物时(米饭面条馒头面包等),同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物,就降低一整餐的GI值了。 比如早餐只有白米粥的时候,再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜,就是低GI的一餐了。 这是特别特别重要的一点。你get到了吗? 5.常见食物的升糖指数这份我国最权威,也是唯一的食物GI表,请收藏。 涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。 这篇科普真的是适合所有人看,不管大人还是孩子,不管男性还是女性,不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI,防止餐后血糖飙升,好处实在太多了:
你会发现果糖的GI才23,果糖是所有天然单糖里最甜的糖,甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖,完美。我们又天真了。改期继续科普。#健康科普排位赛# 我是注册营养师小木起,专注营养8年,写科普我是非常认真的。本文查资料写作编辑用时10小时,原创不易,如果你觉得还不错,请随意点赞收藏关注转发一条龙,哈哈。 记得关注我,你会知道更多靠谱的营养健康科普知识,真的很有用! 文中图片源自网络,如侵即删。 |
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