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在营养学中，“糖”，是一个复杂的概念。 那么，我们循着提问者的思路，考虑减肥、健康和血糖等因素，一步一步地揭开问题的答案。 第一. 单糖和双糖。 水果品种异常丰富，每百克的含糖量，大部分在8-15克之间——主要是果糖、葡萄糖（单糖）和蔗糖（双糖），也是甜味的来源。 血糖生成指数GI（glycemic index），是为了反映食物升高血糖的能力，与标准食品（纯葡萄糖，GI值为100）的比较。 糖友，不能吃水果吗? 从上图中，着重列示几种常见水果的GI值： 西瓜72，猕猴桃52，葡萄43，草莓40，苹果、梨36，桃子28，樱桃22。 比较一下，米饭的GI值是83，馒头88，并且米面的热量高。 对于减肥的人士，千万不要误认为水果的甜度，与它的热量及含糖量是成正比的。 例如西瓜，尝起来比苹果甜，但是每百克热量为26千卡，碳水化合物5.8克——苹果的相应数据为54千卡，13.5克。 那是因为：西瓜含水分多，果糖多——果糖的甜度，是蔗糖的1.2—1.5倍（苹果中的有机酸，掩盖了甜味）——如果将西瓜冷藏存放，会显得更甜——但是果糖升高血糖的速度，比葡萄糖慢许多。 对于血糖高的人士，千万不要误认为水果的GI值高，就不能吃了。 这里引出一个血糖负荷GL（glycemic load）的概念。 血糖负荷GL=血糖生成指数GI*该食物碳水化合物相应含量/100。 同样拿西瓜举例，西瓜GI值72，它的血糖负荷是： 72*5.8/100=4.176。 GL值，高于20为高GL食物，低于10为低GL食物。 蒸米饭的GL值为21.49。 第二， 寡糖。 水果中，含有低聚果糖（寡糖）。 ——它可以作为“益生元”，在人体肠道内，发挥多种有益的健康功效，包括作为肠道益生菌的食物，调节微生态平衡，预防便秘，抑制肿瘤和慢性病等等。 第三， 多糖。 水果中的糖，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，但也有例外。 譬如，香蕉，含有22%的碳水化合物，这其中，就有较多的多糖（淀粉）。故而，许多香蕉产区的居民，将其作为主食。 减肥人士和糖友，对于香蕉和榴莲等水果，请酌情谨慎选择。 另外，果汁不饱腹，营养损失多，升高血糖快；水果干和各种常见枣，热量很高，皆不宜。 水果，是钾、镁、维生素C、果胶、有机酸、植物化合物（花青素、叶黄素、类胡萝卜素等）等营养物质的良好来源，酸甜可口，气味芳香，并且携带和食用方便。 水果的热量，每百克普遍只有30-50千卡，仅为同等重量米饭的三分之一左右，饱腹感强，是很好的减肥食品。 流行病学研究，未发现适量吃完整水果，会增加糖尿病的风险。 总的来看，对于有减肥需求的人士，每日摄入充足的水果（建议200-500克），同时减少主食摄入，有益身心；而血糖高的人士，仍然可以通过动态监测血糖，视情况摄入适量的水果（建议50-200克）。 列位看官，您还有疑问吗？欢迎关注我并留言！ |
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