这种水果一点不甜，但含糖量非常高！（附权威最全GI值，请收藏）

相信现在几乎所有人都会说多吃糖不好，问为什么不好？估计都会回答，吃糖会蛀牙啊!（其实糖吃太多的危害远不止会导致蛀牙）而且大家估计也只认为有甜味的食物才含糖。

其实甜不甜和含糖多少升糖快慢还真没有必然关系。是不甜的白米饭白馒头升糖快还是白砂糖升糖快呢？

水果是我们每天都吃的食物，多多少少都含糖，但是含糖多的水果不一定就甜，有一种水果一点都不甜，但是含糖量却非常高。

看下面两张图：

数据来自《中国食物成分表》第二版

数据来自《中国食物成分表》第二版

图表源自“年糕妈妈辅食”的文章《这种水果不建议给娃多吃，不甜但含糖量很高》

发现了吧，不甜的。那就是山楂！山楂其实挺酸的，但是含糖量却非常高，100克山楂竟然含22克糖。

那么多的糖为什么不甜呢？

因为酸啊！酸味会抑制甜味。

山楂的酸味来自柠檬酸和酒石酸等有机酸。

你尝不到甜味。但是糖却很多！冰糖葫芦更是糖上加糖！

那么多糖的山楂，还能不能吃？

还有西瓜，西瓜高糖低，吃西瓜咯。为啥医生也建议少吃？

接着看你就明白了。

其实在营养学专业领域里，我们说的糖就是碳水化合物，和大家认知中甜甜的糖不是一回事，碳水化合物呢也就是大家平日说的主食了，像米饭面条馒头主要就是供应碳水化合物。

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1.升糖指数是啥？

话说咱们吃的食物，提供能量的主要也就三大类：蛋白质、脂肪和碳水化合物。

均衡饮食

吃进肚子后：

鱼蛋肉奶（蛋白质） →→ 氨基酸

肥肉植物油（脂肪） →→ 脂肪酸

米面糖谷薯水果（碳水化合物） →→ 葡萄糖、果糖 →→ 血糖

葡萄糖进入血液就是血糖。

升糖指数全称是血糖生成指数，就是GI值，反映食物中的碳水化合物让血糖上升的快慢。

GI值是某种食物的2小时血糖变化和相当含量葡萄糖2小时血糖变化的比值，我们规定葡萄糖的GI是100。

高GI：GI＞70

反映食物中的碳水被消化吸收很快，短时间就大量变成葡萄糖进入血糖了。

低GI：GI≤5

反映食物中的碳水被消化吸收慢一些，血糖是升得慢，不会过山车一样。

2. GI值高，含糖量低，再来了解下GL值

口渴的时候真的特别想吃

我们就拿西瓜来举例：

每100克西瓜的含糖量约5.5—7.9克，在水果的含糖量排行榜里，西瓜的含糖量其实很低了。那为什么医生又建议少吃西瓜，怕血糖高？

所以又要看今天说的GI值了，西瓜的GI是72（大于70，属于高GI，常见水果的GI值，西瓜属最高了）。也就是西瓜里的那些糖，会让你的血糖很快飙升。

对，虽然西瓜含糖量不高，我们说的所有水果的含糖量，都是100克的可食用部分，西瓜，它都是水啊！你吃100克西瓜，轻松两三口，但是你吃100克冬枣，要吃上半天了。所以吃西瓜容易吃多。

那西瓜到底建议不建议吃？

答：可以吃！要适量。

多少是适量？

好吧，再来告诉你一个新的概念。

血糖负荷——GL值。

简单来说，就是即使GI高，但是碳水含量不高，对血糖的总体影响就不大。

很简单的道理就是，白米饭的GI是88，吃白米饭和喝糖水一样，但是你就吃一粒米饭会怎么样？

哈哈，没任何变化啊！

高GL：GL＞20：反映食用后对血糖影响明显

低GL：GL小于10：反映食用后对血糖影响不明显

来，继续吃西瓜

那么西瓜100克含碳水7克的话，西瓜的GL就是5（7×72÷100）。西瓜属于低GL食物，一次吃100到200克没问题。中国营养学会推荐我们每天水果总量为200到350克，所以吃200克西瓜就差不多了，咱们可以再吃些其他水果。

3.控血糖是给糖尿病人看的吧，健康人也要注意吗？

当我们吃任何一餐富含碳水的食物后，1到2小时，血糖就会升到最高，这时候胰岛素就会分泌出来，把血液中的葡萄糖变成糖原，存在肝脏里面，等后面需要的时候，糖原慢慢分解补充到血液中，保持血糖稳定。

不是说我们没糖尿病，血糖就不会飙升，照样飚，只是能降下来，但是高浓度的血糖对身体确实非常不好。而且老是让胰岛素分泌那么多，它会累倒的，虽然是需要很多年才会累倒。

在2014年罗马一项研究显示，597名超重儿童中，有38.4%已经处于糖尿病前期，到十多岁就发展成糖尿病了。

那又一个新问题出来了，大家看看GI值会发现，米饭馒头都很高啊，都不能吃了？

答：那吃什么啊？可以吃啊，只不过注意吃的时候一定要搭配鱼肉蛋蔬菜一起吃，一起吃的话，血糖变化就很小了。单单只吃白米饭白馒头，血糖就是蹭蹭蹭。

这篇科普真的是适合所有人看，不管大人还是孩子，不管男性还是女性，不管有没有血糖高。我们大家都应该尽量去降低一餐的GI，防止餐后血糖飙升，好处实在太多了：

可以抗衰老

让皮肤变得更好，不长皱纹

吃好饭不犯困

有助于减肥瘦身保持身材

预防糖尿病

预防心脑血管疾病

预防各种慢性病。。。

强调一下

对于健康人，GI值不能作为“吃什么”的标准。

了解GI的意义在于，在吃GI值比较高的食物时（米饭面条馒头面包等），同时一起吃含蛋白质、脂肪和膳食纤维丰富的食物，就降低一整餐的GI值了。

比如早餐只有白米粥的时候，再吃一个鸡蛋和一个肉包和一小盘蔬菜，就是低GI的一餐了。

这是特别特别重要的一点。你get到了吗？

4.常见食物的升糖指数

这份我国最权威，也是唯一的食物GI表，请收藏。

涵盖了日常生活中常见谷物、薯类、豆类、蔬菜、水果、混合膳食等11大类的259种食物。

你会发现果糖的GI才23，果糖是所有天然单糖里最甜的糖，甜度是蔗糖的1.2到1.5倍。又好吃又不升血糖，完美。我们又天真了。改期继续科普。#健康科普排位赛#