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“你怎么又吃西瓜了？西瓜这么甜，都说了不能吃，你怎么就是不听！”刚刚，老伴又和老刘吵了起来。 原来老刘患有糖尿病多年，这些年都在注意控制血糖，但血糖水平却一直不怎么理想。昨天晚上散步路上，老刘看到路边有卖西瓜的，看着红彤彤的西瓜，老刘心想着西瓜马上就要下市了，再不吃就没机会了，索性一咬牙买了半个西瓜。 回到家老刘三下五除二准备在老伴跳广场舞回来之前吃完，没想到还是迟了一步，被老伴当场碰见了，于是便发生了开头的一幕。 现实生活中，很多人也是这种想法，认为水果越甜含糖量就越高，就越容易升糖，并且这种想法根深蒂固，深深影响了很多人，甚至导致大家都不敢乱吃水果了。殊不知，这种想法是错误的，下面的内容可能会颠覆大家的认知。 水果的“甜”，可能和你想得不一样 1、水果里的糖到底是什么？有什么区别？ 由于糖是甜的，这就导致不少人觉得“越甜的水果，含糖量越多”，“不甜的水果，含糖相对较少”。其实，这种判断方法是完全错误的，我们用嘴巴是判断不出水果含糖量的。毕竟，糖和糖之间并不一样。 水果里的糖，准确来说不应该叫糖，而是叫“碳水化合物”，但为了便于理解和阅读，所以我们后面还是用“糖”来形容。 水果中的糖主要分为果糖、葡萄糖和蔗糖，这些糖化学结构不同，甜度也有很大差距。我们以蔗糖为参照标准，果糖的甜度是蔗糖的1.7倍，蔗糖次之，葡萄糖的甜度是蔗糖的0.7倍。也就是说，果糖最甜，蔗糖第二，葡萄糖排在最后。 通俗点说，就是几种水果哪怕含糖量相同，只有含果糖最多的水果，吃起来才是最甜的。 就以梨子、杏和猕猴桃这三种含糖总量都在10%左右的水果为例，梨子的果糖含量约为66%、猕猴桃是50%、杏是10%。所以正常情况下，梨子吃起来是最甜的，猕猴桃次之，杏排在最后。 2、水果里除了糖，还有这些 这时有人可能会说了：猕猴桃果糖含量比杏高，为何我吃的猕猴桃比杏还酸，一点都不甜？ 这是因为水果中糖的含量与种类会影响水果的口感和甜味外，水果里还有一些其他成分，这些成分对水果的口感也会产生很大影响。 比如苹果酸和柠檬酸会让水果吃起来酸酸的，单宁等多酚物质会让水果有一股涩味。因此，有些水果哪怕吃起来不甜，却还是含有丰富的糖，上面我们说到的猕猴桃就是一个典型例子。 水果的血糖指数与血糖负荷 1、血糖指数 血糖指数（Glycemic index，简称GI），这其实是糖尿病研究中发展起来的概念，一般用于衡量某个食物里碳水化合物提升血糖的速度和能力。 ≥70就是高血糖指数食物，这类食物在进入体内后，不仅消化快，转化成葡萄糖的速度也很快，人在食用这类食物后血糖会迅速升高； 56-69的是中血糖指数食物；≤55的则是低血糖指数食物，这类食物和高血糖指数食物完全相反，不仅消化慢、转化成葡萄糖的速度也慢，所以血糖升高慢。 2、血糖负荷 血糖负荷（Glycemic Load，GL），这个GL值就是将“升糖指数”与“含糖量”结合在一起考量的。通过GL值来衡量吃进去的食物引起的血糖变化，相对来说更有参考价值。 它的计算公式是这样的： GL＝GI值X碳水化合物含量（克）÷100 GL≥20就属于高血糖负荷食物，对血糖影响明显；GL值在11-19是中血糖负荷食物；GL≤10是低血糖负荷食物，对血糖影响不明显。 因此，某种食物就算GI高，但如果含糖量低，那么它对血糖的总体影响就不会很大。比如西瓜的GI值是72，属于典型的高血糖指数水果，可每100g西瓜的含糖量为5.5g。所以西瓜的GL值就是： 5.5X72÷100＝4 很明显，属于低GL食物，只要按照每天推荐的摄入量去吃，就不用担心对血糖产生影响。 5种对血糖影响小却很甜的水果 有些水果吃起来很甜，但对血糖影响却很小，除了上面我们举例的西瓜，下面这几种水果也是一样。 ①哈密瓜 哈密瓜的GI值是70，属于高GI食物，但每100g哈密瓜的GL却只有5.5，所以只要控制好量是完全可以放心吃的。 ②葡萄 葡萄口感很甜，但它的GI值却只有43，属于典型的低GI食物，每100g葡萄的GL值只有4.4。因此，血糖正常的人是不用担心葡萄对血糖产生影响的，就算血糖偏高人群，也可以在加餐时吃100-200g。 ③苹果 苹果的GI值仅仅只有36，是低GI食物，每100g苹果的GL为4.9，因此也是低GL水果，可以放心食用。 ④草莓 草莓是低糖水果的典型代表，每100g草莓的含糖量约为6%，热量约32大卡。草莓的GI值为41，虽然吃着甜，但却很适合减肥和控糖人群。 ⑤桃子 桃子的GI值是28，属于比较低的，甚至比苹果、葡萄和草莓还要低。每100g桃枝的GL值仅仅只有2.8，也是很低很低的，因此就算一次性吃300g的桃子对血糖也没有很明显的影响。 4种不甜，但“糖”多的水果 在水果界，也有一些格格不入的水果，它们往往会颠覆我们的认知：明明一点都不甜，“糖”却不少。 ①山楂 山楂明明一点都不甜，甚至还很酸，但山楂的“糖”却不少，含量高达22%。 ②火龙果 火龙果也不算甜，一般只有中间的果肉才有那么一点点甜，殊不知每100g火龙果的糖分约为14%，而且在这其中还有接近70-80%是葡萄糖，升糖速度可以说是很快的。 ③百香果 百香果吃起来酸酸甜甜的，和葡萄有点类似，但百香果的“糖”要比葡萄多，约为13%。 ④人参果 人参果是很多人没想到的，毕竟吃起来不酸也不甜，甚至可以说几乎没啥味道，但人参果的“糖”高达18%。 不同人群吃水果有不同侧重点 1、容易腹泻的人 容易腹泻或者正在腹泻的人，要少吃含有小籽的水果，比如猕猴桃、火龙果、柿子、草莓、西瓜、葡萄和香蕉等。因为水果的籽大多都是纤维类，很难被肠道消化吸收，容易刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更加快速地排出体外。所以容易腹泻的人不适合吃这类水果，经常便秘的人反而适合吃。 2、糖尿病患者 糖尿病患者不是完全不能吃水果，而是应该在血糖控制平稳后适当吃低糖水果，并且要控制好量。可以选择橙子、草莓和柚子等含糖量低却升糖效果慢的水果。需要特别提醒的是，千万不能一次性吃太多，且最好在两餐之间吃。 3、胃酸过多的人 口感酸的水果，比如杨梅、山楂和柠檬等，能够促进胃酸和消化酶的分解，加快肠胃蠕动，有助于消化，所以很适合消化不良的人吃。相反的，如果是胃酸过多或者患有慢性胃炎、胃溃疡的人，应该少吃这类水果。 水果虽然好吃，但我们还是要学会区分，千万不要仅通过口感来分辨含“糖”量，要根据自己的身体情况，吃对水果才会有益健康，吃得开心。 参考文献： [1]中国食物成分表（第6版）.北京大学医学出版社. [2]2018孙建琴, 沈秀华, 宗敏,基于血糖负荷概念的食物交换份在糖尿病营养治疗中的应用[J]. 营养学报, 2006, 28(001):27-31. [3]《营养与食品卫生学 》第8版.孙长颢.人民卫生出版社 [4]王蓉,范志红.膳食水果摄入与糖尿病风险.中国食物与营养,2014,20（5）：84-87 |
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