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糖尿病是一个和吃密切相关的慢性疾病，科学的饮食很重要。但日常生活中，一些糖友看似“正确”的做法，却是导致血糖波动的“元凶”。  1.大鱼大肉吃撑了, 血糖居然不高 吃得多，血糖自然会高，然而有糖友大鱼大肉都吃撑了，餐后2小时血糖才8.1mmol/L，这是真的吗？ 大鱼大肉吃多了，血糖也会高 富含蛋白质和脂肪的食物也会升糖，只是因为这类食物消化吸收缓慢，会引起血糖峰值延后，可能出现餐后2小时血糖不高，而餐后3小时，甚至4小时的血糖居高不下。 经常大鱼大肉，会引起糖友血糖明显波动，从而增加并发症风险，加之这类食物饱和脂肪及盐的含量较高，过多食用会增加心血管疾病的风险。 对于有心血管疾病危险因素的糖友，建议在控制饮食的同时，选择具有心血管获益的降糖药物，比如GLP-1受体激动剂、SGLT-2抑制剂。  糖友能吃多少肉: 建议糖友每天吃70-150克肉类，中餐50-100克，晚餐20-50克，晚上建议选择鱼虾等肉类，采取低油少盐的方式烹调。 2.不吃主食，血糖控制更差 主食是升糖的主力军，虽然不吃主食短期内血糖不高，但却容易饿，此外，两餐之间还可能出现低血糖，饿了加餐又导致高血糖，总之，这样引起血糖明显波动，反而危害健康。 要想血糖平稳，一定要吃主食 主食是提供碳水化合物的主要食物，每天摄入占比应该有45%~60%，不宜过少。正餐吃好吃够，避免因饥饿而出现的加餐，让血糖平稳。 糖友怎么吃主食: 全天主食的合理进食量应该在250-400克，做到粗细搭配，其中谷类200-300克，薯类50-100克，可以分成三餐或五餐进食。 一些降糖药有助于控制餐后血糖，比如：口服降糖药中的短效磺脲类、格列奈类、a-糖苷酶抑制剂、DPP-4抑制剂等。注射类降糖药中的超短效胰岛素类似物或短效胰岛素。此外，GLP-1受体激动剂是血糖依赖性促进胰岛素分泌的药物，因此也能有效控制餐后高血糖。 3.天天吃杂粮，血糖却飙升 杂粮膳食纤维含量高，有助于稳定血糖，然而有糖友每天都吃杂粮，血糖还是很高，这是为什么？ 方法不对，杂粮照样升血糖 杂粮和薯类富含膳食纤维，通常血糖生成指数（GI）较低。 但它们的加工方式会影响GI值，通常谷类食物加工越精细，GI值越高，比如整粒煮的大麦GI值是25，而大麦粉的GI值就是66；山药的GI值是51，但打粉冲糊后，GI值就升高到110.3。 糖友科学吃杂粮: 尽量让谷物完整，不要过度地熬煮，避免打粉、冲糊的烹调方式，另外，杂粮也是粮食，应该计入全天的主食量中。 4.吃得少，血糖反而升得快 都说吃饭要吃七八分饱，有人吃了一小碗素面，有人吃同样一碗面，但是搭配了肉和菜，看起来满满一大碗，小碗的素面竟然让餐后血糖升高的更快！真是奇怪。 食物太单一，餐后血糖升得快 食物搭配对于食物升糖是有影响的。正餐中加入富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物可降低混合膳食的血糖生成指数。 比如单纯的馒头（GI值85）和馒头加芹菜炒鸡蛋（GI值49）相比，后者更有利于平稳餐后血糖。所以一碗素面和额外添加了蔬菜、肉类的面条相比，主食的量一样，但增加了富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的面条，餐后血糖更平缓。 糖友食物多样化： 中国居民膳食指南提出：每天摄入12种食物，每周摄入25种食物，能实现食物多样化。一方面避免营养缺乏，另一方面丰富的食物种类，蛋白质、健康脂类和碳水化合物类食物一起食用，控糖效果更好。 5.足量吃菜，血糖还是高 糖友每天要摄入1斤蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，有助于延缓血糖升高。然而有的糖友顿顿都吃菜，却依旧无法平稳血糖，这是怎么回事？ 蔬菜选错种类，血糖必然升高 老百姓眼中的蔬菜多种多样，但有些蔬菜并不利于稳糖，比如土豆炖牛肉、板栗炖鸡等菜肴中的土豆、山药都被当成菜，但这些食材富含淀粉，营养组成更类似于主食，如果糖友吃了主食，还大量摄入这些所谓的“菜”，血糖自然也就水涨船高了。 糖友怎么选蔬菜： 蔬菜的选择以深色叶菜类为主，红、绿叶菜和十字花科蔬菜中富含营养物质，最好占蔬菜总量的1/2。淀粉类蔬菜要计入主食量。 6.水果明明不甜，血糖还上去了 水果中富含人体必需的维生素、矿物质及生物活性物质，具有抗氧化、抗衰老和免疫调节的作用，对糖友健康有利。糖友不太敢吃甜水果，然而吃了几个不太甜的鲜枣，血糖却升高了？ 水果不甜，吃多了，照样升血糖 糖友吃水果时，要看其升糖指数（GI），除此之外，还要考虑水果的含糖量。吃同样重量的水果，含糖量越高，摄入的糖分越多，对血糖的影响就越大。 仅凭甜不甜估计水果的含糖量不准确，比如：鲜枣不太甜，但含糖量高达30.5%，西瓜纯甜，含糖量却只有6.8%。 糖友怎么吃水果： 在血糖平稳时吃水果，时间最好选择在两餐之间，每天的进食量控制在200克左右。建议选择橙子、桔子、葡萄、西柚、桃、草莓、柚子、李子等含糖较少的低GI水果。 “仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。” 作者：魏帼 北京中医药大学东方医院营养科 |
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