行动胜于回避，完成胜于完美

完成，好过完美。

——Facebook

这个话题跟25％的人都有关系。这个比例听起来有点高，但一说起它，没准大多数人都会认为自己是那25％，这就是拖延症。

无事不拖的人确实很少，但从不拖延的人也很罕见。我也时常犯拖延症，比如母亲让我帮她订几张火车票，现在手机App订票很方便，其实就是动动手，两三分钟的工夫，我也要等她催上很多遍，甚至发飙了才去做。有时我自己也很奇怪，为何这样的小事还会拖延。读了《终结拖延症》这本书我才知道，我所犯的拖延叫作简单拖延，除此之外还有其他类型。连一个拖延症还会有诸多类型，我们就来认识一下究竟什么是拖延症。

《终结拖延症》是这个领域的代表作。作者威廉·克瑙斯（William Knaus）是美国认知疗法的先锋，也是公认的治疗拖延症的权威专家。他拥有30多年的执业经验，曾担任阿尔伯特·埃利斯心理行为治疗研究院的院长，还为美国军方提供咨询服务。

值得一提的是，这本图书的中文翻译是由豆瓣上一个叫作“战胜拖延心理成长协会”的组织来完成的。一群资深的“拖拉机”来完成如何“战胜拖延”的译校工作，想必也是一个有趣的过程。

《终结拖延症》虽然篇幅不长，但是它提供了一套认知、情绪、行为三管齐下的解决拖延症的方法。其中的流程和步骤甚至可以在实践中直接模仿和复制，相信熟练掌握后，可以有效预防拖延症反复出现在你身上，威力巨大。

什么是拖延

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解释是“向前”加上“为明天”。拖延症是指自我调节失败，把重要的事情和有时限的事情，推到其他时间去做的不好行为。严重的拖延症甚至会出现强烈的自责情绪、负罪感，会不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

法国著名哲学家朱尔斯·北约尔说：“绝大多数人的目标，是尽量过不动脑子的生活。”《瞬变》这本书提到过“象和骑象人”：大象代表着感性，是人类的原始动物精神；骑象人代表人类的理智，理智应该驾驭感性向前走。可是有时候它们会原地不动，这是为什么呢？因为这两者都很懒，没足够清晰明确的指令，它们会自动驾驶，就是按照自己最熟悉、最习惯的方法去做事。我们常用一些无关紧要但快乐的事情来代替动脑子，比如看微信，打游戏，一遍一遍地看电视剧，这就像自动驾驶一样。

全世界25％的人都有拖延行为，但简单的小拖延未必是真的拖延症，就像我们会有强迫行为，反复确认有没有锁门，反复洗手，但我们不是强迫症。拖延行为造成你人生的挫败，让你对自己评价很低，让你感到痛苦时，才能算得上拖延症。拖延症不是简单的逃避，而是一系列想法、情绪以及行为集合在一起。

拖延症大致可分为四类：一是期限拖延，比如下周三要交报告，你等到周二晚上要睡觉了还没有写，这种拖延症是有期限的。二是个人事务拖延，这类拖延症是要做的事情没有明确的期限，所以你会无休止地将其拖延。比如你想读MBA，却给自己设定了很多前提条件，“我要不先看看书吧”“等我先找几个念过MBA的人聊聊看”……等到你决定要读的时候，恐怕已经超龄了。三是简单拖延，比如母亲让我帮她订火车票，明明顺手办了就不用费精力再想着了，但就是会一直拖延。我的微信好友非常多，两部手机加起来有9000多人，如果有10％的人时常联系，我都会疲于应付。有时候收到微信，我只需要回复几个字就可以，但我总是忍不住想“回头再说吧”，结果往往是忘记回复了，这就是简单拖延。四是复杂拖延，它来自比较复杂的心理活动，也可能与心理疾病、童年经历、完美主义等相关，是比较严重的拖延状况。我们该如何应对拖延症呢？

撕掉“我是拖延症”的标签

很多人喜欢给自己贴上拖延症患者的标签，这样着实给自己的拖延行为找了一个安全的庇护所。“反正我一贯就是拖延”“我是拖延症重度患者”，这样，拖延的行为貌似就合情合理了。将拖延症合理化不利于解决拖延症问题，你需要告诉自己“我没有拖延症”，然后采取行动去解决问题。这是一个很有意思的方法：不要宣称自己有拖延症，也不要告诉别人你有拖延症。

克服恐惧，实践“立即行动”的哲学

撕掉自己拖延症的标签以后，接着要克服对失败的恐惧，奉行立即行动的哲学。有一个企业家，公司做得很糟糕。他某次听完杰克·韦尔奇（通用公司的CEO）的演讲后很兴奋，于是咨询韦尔奇：“先生，我很喜欢您。您那么成功，能不能给我一些工作的建议，我现在的公司做得很糟糕。”韦尔奇告诉他：“回家后拿出一张纸，写下明天要做的六件事，上班时将这六件事一一做完，这一天就够了。”企业家半信半疑：“这样就可以？”他回去抱着试一试的心态写下了第二天要做的六件事，并在第二天严格执行，长此以往，发现效率竟然大幅提升。其实我们每天要做的重要事情并没有那么多。像谷歌这样规模的公司，他们的管理方式就是列出100件公司需要做的事情，然后用这个表单去指导工作，每天回顾哪些人做了什么工作。

拖延症最根本的心理动机是完美主义，完美主义并不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特别担心自己全力以赴但没有把事情做好。我们常常会听到这样的论调：“我没有充分的时间，只花了一两天突击完成的。”这就好比给自己人为设置一个障碍，可能是“时间不充分”“环境太不利”，做不好情有可原，做好了代表能力超群，这样来保持自己“高大”的形象。其实世界上没有那么多人在乎你，只有你自己特别在乎自己的表现。

我特别喜欢Facebook的一个座右铭：完成，好过完美。当你能努力去“完成”的时候，你就已经战胜了拖延症，这好过你孜孜以求地为了完美而去拖延。事实上，当你追求完美的时候，最终的结果往往更加不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。

从拖延到高效，五步改变法

我们可以通过五个步骤，认知、情绪、行动三管齐下，让拖延无处遁形。认知方法让我们用ABCDE认知模型来看清拖延行为是如何运行的；情绪方法帮助自己建立忍耐力和持久性，让我们从不愿意行动到享受行动的快乐；行为是让我们快速行动的一些方法。

第一步，觉察

一旦开始拖延，自我欺骗就会接踵而至，“我一会儿再做”“时间还充裕”的想法就会呼之欲出。我们通常都不会好好反思这些想法是不是行得通，就一概接受。只有意识到拖延的存在，才有可能控制并且战胜它。

类似于正念的方法，比如身体疼痛，我们用正念去感知这种疼痛：“哦，原来这样是疼痛的。”聚焦于一点去感知它的时候，你会发现好像不那么痛了。你和自己的拖延症对话后，就可以尝试斩断拖延的思维，转向行动的思维。

有一个很实用的认知模型——ABCDE模型可以帮助我们，它是由美国心理学家艾利斯创建的，是一种理性情绪行为治疗法。艾利斯认为：我们产生情绪的困扰并不是由于事件发生，而是由于我们对于事件发生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以转变，那么情绪的障碍也会随之排除。这个模型如何让我们改变拖延呢？

·A（aversive或activating）：诱发性事件；

·B（believe）：你对事情的看法；

·C（consequence）：结果；

·D（disputing）：干预，重新看待B，即改变你对这件事情的看法；

·E（effect）：效果，情况得到改善。

比如，A是一个任务，下周三要交报告；B是你对这件事情的看法，“等到下周二再做”；C是结果，就是一天时间很紧张，做了个60分水平的报告，但你觉得自己尽力了，毕竟只花了一天时间；D是干预，就是质疑B“对事情的看法”，比如“为什么要等到下周二才做”“等到下周二做有什么好处吗”“这样做难道不会让我变得更加焦虑吗”，注意是针对B的思考，而不是针对A；思考B后你会得到E，就是你开始思考：“何必要拖到下周二呢？现在做可能三个小时就写完了，这样的话，我这几天不是可以活得更轻松一点吗？”于是，新的B就诞生了。

第二步，行动

行动是克服拖延压力最好的办法，就像禅宗所说的“饥来吃饭困来眠”、儒家提倡的“行所当行”。我要定期讲书，不是什么时候都有动力去写文案，做PPT的。所以，我通常选择在高铁上写点东西，一般行程有四五个小时，手机信号又不好，正好提供了整块的时间。

当我打开小桌板，开始打字的时候，写东西这件事就变得没那么难了，四五个小时一气呵成，连火车都坐得特别有成就感，心里忍不住要夸夸自己，信心满满。

第三步，调节

我们有时候总是被一些小事分散注意力，看看手机，吃吃水果，干干家务……总是用杂事来拖延重要的事情。这时候你需要调节自己的情绪，比如花五分钟时间保持正念，哪怕跟自己较劲儿，就是不干那些杂事了。这时候我们就要用到情绪方法来帮助我们建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一样是可以锻炼的。很多人会尝试打坐的方法，就像国学大师南怀瑾先生所说，当你的腿麻得快承受不了，又疼又胀的时候，才是锻炼的最好时机。其实打坐时腿麻并没有多大的伤害，只是感觉上的酸麻胀，这时候你可以用正念的方法去与这种感受对话。你会发现它只是一种感受，其实没有什么是不能忍耐的。

威廉·克瑙斯所说的调节法，就是用正念的方法来控制自己的情绪和感觉，让自己的忍耐性变得更强。静和定是一个人特别重要的素质，儒家讲修身、齐家、治国、平天下，佛家讲禅定，殊途同归。如果一个人静不下、定不下，总是做一些简单而浮于表面的小事，是没有办法创作出有深度的伟大作品的。

当忍耐力和持久性两种品质已经内化成性格的时候，你会发现你的人生将上升到一个更高的境界。拖延症不仅仅是一个时间管理的话题，它还源于你的价值观，关乎你怎么看待自己与这个世界的关系。如果你能够从自己的内在性格反思自己，感受到它对生活的影响，并能用正念来调节它，拖延症会逐渐变得温和可控。

第四步，接纳自己

接纳自己需要给自己一些正面的评价，看到自己进步的一面且不断鼓励自己，这次你会发现自己的每一次努力都卓有成效。当你越强调自己做不到的时候，你其实就已经做不到了。

《正念的奇迹》这本书开篇就是教大家怎么吃橘子，慢慢地剥开橘子，拿起一瓣放在嘴里，感受橘子的甜味，生活中就是有这样的美好。有人用这种方法去感受吃饭、洗碗、看书……我们日常所做的任何事情，在享受这件事情的同时，会把这件事情做得特别好。

如果不接纳自己，整天挑剔自己，你会发现改变的行为变得特别困难，自我认同度特别低。所以，学会接纳自己，容忍自己，然后才能更好地改变自己。

第五步，自我实现

这是一种类似高峰的体验，如果你战胜了拖延，任何事情都能够按照日程表上的计划行动，你的人生会和过去完全不一样。自我实现意味着你完全自由掌握自己的时间，不被琐碎小事困扰，把时间花在重要的事情上，并能做出客观的决策。

践行承诺，终结拖延

承诺，积极主动应对

有一种拖延是因为事情很重要而自己还没有准备好，完美主义导致压力巨大，这时候可以用承诺来迫使自己行动。有一个比喻叫“把背包扔过墙”，先别管有没有想好怎么翻墙，把背包扔过去后，你总会想办法翻过去的。

肯尼迪总统看到苏联加加林登上月球之后表示：“十年之内，我们要实现把人送上月球，并且安全带回来。”这个承诺就是把包扔过墙，总统已经给了承诺，大家就朝着这个方向努力。我承诺过，每年带大家读50本书，这也是把背包扔过墙。这个事情很耗精力，要读，要写，还要讲，但做起来之后并没有影响我讲课，录节目，写剧本。当你做出承诺后，你总有办法统筹协调，因为人的潜能远远超出你的想象。运用承诺给自己和对方一个最后期限（deadline），这是一个有效面对压力的方法。

果断喊“停”

有些事情必须完成但是还没有做，你却开始陷进沙发，变成一个沙发土豆（couch potato），不是看电视就是玩手机。这时，你要果断喊“停”，就是禅宗所说的当头棒喝。停下来以后，拿出纸笔写一个任务表，再做一个时间规划，这个表格会让你有满足感。你可以清楚地看见自己在多长时间内完成了多少事情，然后按照计划去做事情。

做出行动时，要给自己一定的奖励，可以是物质奖励，比如休息一下，吃点东西，看个电影，出去旅游，也可以是精神奖励。我认为精神奖励更为重要，如果你没有拖延，付诸行动，你要告诉自己“我又进步了”。“吾日三省吾身”不一定全是反思自己做错的，也可以关注自己的进步，这样人生才会不断积累。

结语

我想用一个中国式的方法来结尾。王阳明说：“破山中贼易，破心中贼难。”达摩祖师说：“将心来，与汝安。”你开始向内求，观察到自己的起心动念时，才能成为一个掌握自己生活的人。