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我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉最舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！ 睡眠医学的发展历史并不长。在很长一段时间里，人们都认为睡眠不就是休息嘛，所以几乎没有人对此进行专门的研究。1953年，当时科学界发现了所谓的REM睡眠。身体处于睡眠状态，但大脑依旧在运转，这就是被称为REM睡眠的不可思议的状态。越来越多的科学家在研究睡眠的问题：“睡得久”就是“睡得好”吗？所谓最佳睡眠，具体是指怎样的睡眠呢？在实际生活中，怎样做才能拥有一个高质量的睡眠呢？ 本书旨在以斯坦福大学近30年的睡眠研究成果为中心，介绍“帮你打造个人史上最佳睡眠”的方法，斯坦福大学的睡眠法则：黄金90分钟法则——睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。本书更重视实用性和速效性，所介绍的内容也都通俗易懂，旨在为你的睡眠提供帮助。 本书结构如下：第1章就睡眠时间和睡眠质量进行详细的阐述，揭开不为人知的、与睡眠相关的新事实。第2章，主要介绍实现优质睡眠的基础睡眠知识。在这一章，还会谈谈“做梦”这一不可思议的现象。第3章，会通过数据验证为何90分钟就能一决胜负。到第4章，终于轮到介绍实现“最佳90分钟”的方法了。其中的关键词有3个：体温、大脑、开关。而第5章介绍的是通过适当安排早起至晚睡这一期间的活动，养成一个好的生活习惯，从而提升睡眠质量的方法。第6章介绍的则是对抗困意的妙招。 你陷入“睡眠负债地狱”了吗？睡眠时间不足的情况，称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。科学家通过对值过夜班的医生研究发现，他们在处于工作的状态时也会瞬间睡眠，也就是1秒到10秒的睡眠状态，这是保护大脑的一种防御反应。因为时间只有仅仅几秒钟，所以当事者本人和周围的人都很难注意到。但这个造成的危害比酒驾还巨大，连续开夜车不休息就可能造成交通事故。睡眠负债堆积的话，出现瞬间睡眠的危险就会相应增加。 遗传基因决定理想的睡眠时间那么，一直不睡觉的话，又会产生怎样的后果呢。动物界中的睡魔王帝企鹅在孵小企鹅时不眠不休，其实是类似于既醒着也睡着的状态。它们极力控制能量的消耗，专注维持自己和企鹅蛋的生命。而生活在非洲的水牛种群中，也有一种牛在发情期时可以做到好几周都不睡觉。无论是企鹅还是水牛，它们不睡觉的时间都不会是一整年，而不睡觉也不是它们自己做出的决定，只是受到了物种生活习性的控制而已。 人不睡觉的话，会怎样呢？吉尼斯世界纪录记载1965年一个美国高中男生挑战连续11天不睡觉。我们当然可以说这是个人体质方面的原因，但又无法科学地解释清楚具体是怎样的一种体质。但像生意人、艺人、政治家等很多充满活力的人，虽说不至于不睡觉，但他们的睡眠时间确实是很短的。在斯坦福大学也有“不睡觉完全没问题”的教授。所谓龙生龙凤生凤，短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响。 充足的睡眠仍无法让大脑满足睡眠负债会给大脑和身体带来损害。结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。对人类调查清楚睡眠时间和售卖的关系，要收集同样的数据是很困难的，但是，作者认为从整体趋势来看，依然可以说睡眠时间短的人，其寿命也很短。除此以外，睡眠负债还会有其他伤害：不睡觉的女性会越来越胖。不过偿还睡眠负债后会怎样？会提升运动表现的水平。 睡眠负债带来的身心伤害是可怕的。而一旦睡眠负债得以还清后，个人的表现就会变得很棒。作为快速解决的对策，会有人说周末养精蓄锐，可以解决平时睡眠不足的问题，所以不要紧。但事实上，这样做基本没有效果。有证据表明睡眠的负债无法偿还。 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。在入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，如果能保持深度睡眠的话，之后的睡眠也会变得很有规律，而自律神经与激素的分泌都将保持良好的状态，第二天的表现也会有所提高。 如果你不是那种睡很短时间也没问题的人，那么最好每天至少睡6个小时以上。睡太久并不能提高你白天的表现。反过来说，哪怕不能如愿增加自己的睡眠时间，通过改变睡眠的方式，也可以提高睡眠质量，让自己以一种良好的状态起床。不仅如此，还能增加工作的动力。 酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是怎样的一种状态呢？头脑清醒，很容易冒出灵感和想法。注意力非常集中，不容易被打断，思维的精准度也有所提升。身体状态极佳，所以能专心工作。 睡眠的五个使命
不可思议的睡眠终点站——梦为什么我们会做梦呢？梦到底是一种什么现象呢？又起到了怎样的作用呢？ 当我们处于REM睡眠状态下时会做梦，但也有实验研究证实非REM睡眠状态下，其实也会做梦。所以整个夜晚，我们都一直置身于“梦的世界”。起床后依然记得的梦，通常是在醒来前不久所做的梦。REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。 如果起床后记得的是抽象且不太理解的梦境，那么肯定是在非REM睡眠状态下醒来的。这与人们从REM睡眠中自然醒来的状态大不相同，因此，也不排除睡眠状态发生混乱的可能性。总之，在正常的睡眠节奏下，普通人会做七八次不同的梦。（遗憾的是，睡眠时间越充足，我们越是只记得最后一个梦……） 睡眠质量决定清醒的程度为了科学地测定睡眠质量的好坏，专家们会使用一种名为多导睡眠监测仪的装置，它可以监测多种生物电信号，因此可以用来同时记录人的脑电波、肌电图、眼球运动、心电图等数据。只要睡眠的深度以及过渡方式能和平常保持一致，就可认定为是优质睡眠。睡眠与每个人都有着千丝万缕的联系。“好困”“还想睡”这样的感觉，都是睡眠在向你发出的求救信号。 睡眠呼吸暂停综合征是一种发病率较高且颇具危险性的睡眠障碍。打呼噜就是这种病症的危险信号。如果被家人指出呼噜声很大、呼吸时常会中断的话，那就有可能是患上睡眠呼吸暂停综合征了。目前，人们对睡眠呼吸暂停综合征的认知度越来越高，同时也普遍认为体形肥胖的中年男性容易换上这样的病。严格来说，打呼噜就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。 黄金90分钟决定睡眠质量健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。在最初的90分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠方式的话，人自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。 人们常认为睡眠时间最好以90分钟为单位来进行计算。睡眠的第一周期为“入睡→非REM睡眠→REM睡眠”，第二周期为“REM睡眠→非REM睡眠→REM睡眠”，并以此反复，而每一周期持续的时间约为90分钟。通常在反复4~5次之后，睡眠会逐渐变浅，进入到REM睡眠阶段，如果这时醒来的话，那就再好不过了。不过，睡眠周期其实也是因人而异的。实际上，一个周期的时间为90~120分钟。所以，也有研究人员提出睡眠时间应为120分钟的倍数为宜。由此来看，起床的时机也是因个人睡眠周期而异的。 睡眠的第一个周期中会出现持续70~90分钟的深度非REM睡眠状态。因此，确保入睡后有90分钟的睡眠时间，就有可能拥有一个深度的非REM睡眠。睡眠周期为120分钟的人，也是在入睡后的90~110分钟才进入到深度睡眠，所以要说黄金时间的话，至少是入睡后的90分钟。 黄金90分钟的三大优点
体温和大脑是睡眠的“开关”保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间）。这也是一种很有效的认知行为疗法。 本书中为各位介绍两个能尽快入睡的睡眠开关，就是体温和大脑。
要想排除干扰自己入睡的因素，必须要操控好体温和大脑这两个重要的睡眠开关。 提升睡眠质量的三大体温开关正常体温为36℃的人，一天的体温变化幅度在0.7℃左右。其特点是：白天处于活跃状态时体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降。当我们清醒时，体内温度要比体表温度高2℃左右，但是在睡觉时体内温度则会下降0.3℃左右，两者之间的差距缩小到了2℃以下。体表温度和体内温度的差距缩小时，人更容易入睡。 体温开关① 入睡前90分钟沐浴
体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
体温开关③ 强化体温效果的室温调节
利用脑部开关让睡眠模式化环境一旦发生改变，大脑就会做出反应，此时就有可能出现失眠症状。睡眠环境可谓极其重要，但无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。基本上，就是睡前最好什么都不想。换句话说，真正的“睡眠天才”会让大脑放空。接下来要介绍的，就是在日常生活中可以让大脑放空的大脑开关。 大脑开关① 单调法则
大脑开关② “数羊”的正确方法
最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。良好的清醒状态会造就良好的睡眠，与此同时良好的睡眠也能带来良好的清醒状态。“清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。 最为关键的清醒开关有两个。它们是光和体温。
斯坦福清醒战略
消灭时差影响的斯坦福出差策略一般来说，适应1个小时的时差需要1天的时间。也就是说，时差如果有7个小时的话，需要7天才能让自己调整至同步。目前的状况是，为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法。 即便是健康人，在1天之中，到了下午2点时也会变得特别容易犯困。下午的睡意会让人感觉昏昏沉沉的，这被称为“午后消沉”（Afternoon Dip）现象。出现这种现象的原因，大体上有两点：其一，因睡眠负债导致睡眠压力的增加。其二，因昼夜节律或90~120分钟的“亚昼夜节律”等体内生物钟方面出现的问题。 无论是上述哪一方面的原因，因睡意来袭而给我们带来的困扰，主要有以下三种：1、早晨起床后仍感到睡意犹在。2、午饭后睡意来袭，导致午后消沉。3、一天之中，如遇到无聊的会议时常会感觉到睡意。 为何早晨起床时会感到不清醒呢？
吃不吃午饭都会犯困
无聊会议中袭来的“睡魔”
快速恢复能量的小睡方法在西班牙等国家，有些地区还保留着午休的风俗。到了下午3点左右，商店、企业、政府部门大都进入到关门歇业时间。在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。 当白天想稍微睡一会儿时，如果是超过30分钟以上的熟睡状态，就有可能会导致非正常老化或疾病的发生。白天时熟睡，即使对于健康的年轻人来说，也会有可能造成在夜晚时睡眠压力无法提高，从而难以顺利入睡。当然，也会对大脑产生影响。基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。 |
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