【原创】ubaohealth 优葆精准营养
随着社会发展，生活方式改变，越来越多人面临 “ 肥胖 ” 的困扰。
肥胖，归根结底是由于我们的能量平衡天平长期失衡所导致。
如果长期能量摄入（食物、饮料）＞能量支出（体力活动），那么多余的能量就会转化成脂肪组织储存下来，如皮下、脏器周围等。
减肥？从实现能量摄入＜能量支出开始！你可以通过增加体力活动，如步行、慢跑、家务等，来增加热量燃烧，实现瘦身。
但是你是否知道？某些食物也可以帮助燃烧热量！
人体需要能量来完成进食过程，如咀嚼、消化和储存食物。科学家将其称作食物生热效应。
一般，饮食消耗的能量大约占每日总能量的5%-10%。这意味着，如果你每天消耗2000卡路里能量，那么你在饮食环节消耗掉了大约100-200卡路里。
但是，一餐之中高蛋白时，燃烧的热量比高碳水化合物或高脂肪膳食要高。
简而言之，相比较于碳水化合物、脂肪的消化和吸收，你的身体需要消耗更多的能量来分解和重新合成蛋白质。
除此之外，你的身体在咀嚼和消化纤维素（被称作粗粮）时也必须更努力工作。辛辣的食物可以稍稍提高体温，也帮助燃烧更多的热量。
为何高蛋白膳食有助于减重？
1、增加饱腹感：一方面感觉饱了，另一方面增加心理满足感。这帮助减少一天的食物摄入量。
2、构建肌肉组织。膳食中足量蛋白质帮助保持肌肉质量。活动或休息时肌肉组织的能量消耗高于脂肪。
3、改善膳食。不同蛋白来源的食物除提供蛋白质还可提供其他健康营养素。如金枪鱼，除了提供蛋白质还可以获得健康脂肪。
4、燃烧更多热量。
为了减重，每天食入多少蛋白有益？
对于健康成年人来说，推荐的蛋白膳食摄入量为8g/kg/d。这意味着如果你重约68 kg，那么你每天最少食入54g蛋白质。如果你锻炼减重阶段，那么营养与饮食协会和美国运动协会推荐蛋白摄入量增加为1.2-1.7g/kg/d。
那么哪些蛋白食物最有益？
1、鱼类。大部分鱼类饱和脂肪酸含量低，优于家禽或牛肉。尤其是冷水鱼，如三文鱼，富含omega-3脂肪酸，对健康有益。
2、鸡肉和火鸡。家禽是蛋白的较好来源。但是不同家禽能量含量不同，一般浅色肉比深色肉能量含量低。食用之前最好去掉皮，减少脂肪和能量。推荐烘烤方式烹调。
3、瘦牛肉。选择精瘦牛肉，去掉肉眼可见的脂肪。最好选择牛柳。
4、鸡蛋。鸡蛋能量低，可以用来烹调早餐，或者制作三明治、乳蛋饼等。在蛋黄中富含脂肪和胆固醇，如果担心胆固醇高，那么少用蛋黄。
5、低脂乳品。低脂乳品去掉了饱和脂肪酸，是蛋白的良好来源，还可提供维生素D、钙。
6、豆类。对素食主义者比较重要。豆类含蛋白质和纤维素，发挥双重作用，增加饱腹感。不仅这些食物有助于燃烧热量，而且，这些食物也帮助你增加饱腹感，从而减少一天能量的摄入。
【结语】
富含精细蛋白的健康饮食，有助于你保持活力，有益减肥。
如果选择配餐搭配蛋白食用时，考虑选择富含纤维的食物，比如萝卜、芹菜、棕榈心和豆类。
在减肥计划中，选择“高蛋白”饮食可以产生一个较小影响，但是不可把它作为减重的有效方式。
参考 | 中国营养学会《2016中国居民膳食指南》
