引体向上半个都拉不上去的人，怎样才能突破十个呢？

这个问题我们要分为两部来解答，第一步是如何能够完成一个标准的引体向上，第二步才是如何锻炼能突破一口气做十个引体向上。

我们先来看看一个标准的引体向上怎么做，涉及了哪些肌肉

标准引体向上的动作解析

• 跳起双手抓握单杠，让身体离地悬吊在单杠上，握距与肩同宽或略宽于肩膀；
  
• 肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵，双腿向下绷着或者双脚互勾小腿微屈保持下肢的稳定；
  
• 核心绷紧，让身体保持稳定，不要出现晃动的现象；
  
• 将身体拉向单杠，至下巴超过单杠水平高度，或者起码大臂和地面平行为止；
  
• 控制离心速度，匀速缓慢地下放身体至接近手臂伸直，在保持背部肌肉紧张的情况下做下一个引体向上的训练动作。
  

通过引体向上的动作解析，我们能够看到引体向上是一个闭链动作，即我们身体远端固定并承受身体体重，近端活动的一个动作，涉及到多关节和多肌肉的协调参与。

在引体向上的训练中，我们主要发力的肌肉是背阔肌和肱二头肌，处于等张收缩，将我们的身体拉向单杠；我们的核心肌群、前臂肌群、中下斜方肌等肌肉都处于等长收缩状态，起到稳定身体的作用。

回到我们的问题本身，题主拉不起半个引体向上，就说明了身体的肌肉力量存在以下的不足：

1. 背阔肌和肱二头肌力量不足以拉起身体；
   
2. 前臂肌群力量薄弱无法保持身体稳定悬吊于单杠上；
   
3. 核心肌群力量缺乏导致无法在引体向上过程中起稳定身体的作用；
   
4. 对于引体向上这个闭链动作本体感受能力弱，对于各个肌肉的神经控制较差，无法协同发力完成动作。

如何循序渐进地通过锻炼达到完成一个标准引体向上的水平

想要从拉不起半个引体向上进步到能拉起第一个标准引体向上，我们只需要增强上面所写的四个不足的地方就可以了。

一、通过悬吊训练提升前臂肌群的握力

我们在锻炼引体向上的时候，第一个难关往往就是我们的握力太弱，导致我们在单杠上根本支撑不了多少时间，就觉得小臂酸痛无力，甚至快要抽筋了。

我们可以通过悬吊训练，有效地提升我们的握力和前臂肌肉的水平，让我们获得能长时间挂在单杠上的能力。

• 像引体向上一样跳起双手抓握单杠，让身体离地，握距与肩同宽，手臂伸直；
  
• 肩胛骨下沉，肩膀尽可能地远离耳朵，身体自然垂直，保持静止状态；
  
• 在单杠上尽可能久地保持这个姿势，直到前臂力竭，酸痛到无法坚持下去为止。

悬吊训练中我们的前臂屈肌处于等长收缩状态，能够获得很大的刺激，对于握力的提升效果很强。

肩胛骨的下沉能够锻炼到我们中下斜方肌，帮助我们在引体向上过程中稳定肩关节，如果肩胛骨不下沉，首先是动作过程中肩关节容易产生磨损，其次是我们的胸小肌会承受过多的体重，容易造成拉伤，所以悬吊训练和引体向上过程中一定要确保肩胛骨的下沉稳定。

悬吊训练可以经常练习，我们的前臂肌群属于耐劳肌，有很强的恢复能力，提升训练频次，卧力的提升也会越快。

二、通过斜水平引体向上锻炼背阔肌和肱二头肌

由于我们背阔肌和肱二头肌的力量不足以完成标准的引体向上，我们可以使用退阶动作来降低训练难度，逐步提升肌肉的力量，而斜水平引体向上就是一个很好的动作。

• 我们可以利用双杠或者将史密斯架单杠的高度调整到胸口位置进行斜水平引体向上的锻炼；
  
• 先保持站姿，双手抓握单杠，握距略宽于肩膀，双臂伸直；
  
• 接着双脚逐步向前方伸，保持身体的笔直，身体逐渐向单杠正下方倾斜；
  
• 至双臂和上半身垂直，双脚踩实地面，身体有一个明显的倾斜角度；
  
• 将身体拉向单杠，至胸口轻触单杠为止，匀速缓慢地下放身体至初始位置。

斜水平引体向上由于有个倾斜角度，所以我们只需要拉起部分的体重，相比引体向上简单很多，但是一样能够对背阔肌和肱二头肌起很好的锻炼效果。

斜水平引体向上相比于引体向上由于拉力角度不同，能够提升我们整体背部肌肉的厚度，还能提升背部肌肉的分离度，是一个可以安排进日常背部训练计划中的动作。

三、通过平板支撑提升核心肌群对身体的控制能力

在引体向上的过程中，我们的核心肌群需要时刻处于紧绷状态，对抗身体被拉起过程中不同方向的力，让整个身体保持为整体，起到稳定作用。

平板支撑相对于其他的锻炼核心肌群的动作，能更好地提升我们腹横肌和其他核心深层的小肌肉力量，对于引体向上所需的核心稳定能力有最直接的提升。

• 我们可以使用瑜伽球来进行平板支撑的训练，不平衡状态下对于核心肌群的刺激效果更好；
  
• 将双脚置于瑜伽球上，双手撑地（反过来也可以），核心绷紧，脊柱处于中立位，保持身体的笔直和稳定；
  
• 在瑜伽球上坚持尽可能久的时间，直到身体控制不住开始发抖或者腰背微酸为止。
  

通过一段时间的平板支撑的训练，我们在做引体向上的时候，就能够控制身体的稳定，让我们更好地完成动作。

四、利用弹力带辅助引体向上来提升本体感受器能力

所谓本体感受，就是肌、腱和关节在不同状态时候的感受，换言之就是我们对身体各个部位的控制能力。

对于引体向上这样的闭链动作，运动时对关节及其周围组织的本体感受器的刺激比开链运动训练更明显，需要根据不断变化的情况作出反应来维持身体平衡和肌肉之间的协调配合。

我们可以通过将弹力带两端绑在单杠上，然后踩在弹力带中段来做引体向上，提升我们对身体各部位肌肉的控制能力，直至可以不需要弹力带完成标准的引体向上。

使用弹力带做引体向上的好处是，弹力带给到我们的助力随着其被拉长的程度而随时在变化，而我们就需要通过本体感受器随时感受这个变化来调节身体各个部位肌肉的发力来配合其完成动作，对于提升本体感受能力比单纯的引体向上效果更佳。

如何达到一口气能做十个引体向上的程度

当我们通过上面的方法训练一段时间以后，完成一个标准的引体向上应该已经不难了，接下来我们可以通过两种不同的训练方法让自己提升引体向上的能力，直到突破十个引体向上。

一、通过每周两次的彻底训练逐步提升肌肉力量

我们可以通过常规的力量训练来逐步提升各个部位的肌肉力量，每周安排2次背部训练计划，将引体向上作为第一个训练动作，做6-8组，每组做到力竭。

接下来以退阶动作进行训练，弹力带辅助和斜水平引体向上，总训练量在20组以上。

这样我们的背阔肌和肱二头肌会获得彻底的锻炼，然后通过营养补充和休息，肌肉水平和力量会获得进步，坚持下去，我们引体向上的能力就会逐步提升，并达到一口气十个的水平。

二、利用GTG训练法迅速提升引体向上的能力

GTG训练法是一种特殊的训练方式，它的特点是在肌肉不力竭疲劳的情况下，尽可能多地对单一动作进行训练，达到对这个动作完成能力的快速提升。

GTG训练法对于肌肉力量和肌肉水平的增长有限，其主要通过反复训练同一动作，提升我们的神经募集能力，当我们能够募集到更多的肌纤维来完成一个动作的时候，我们的训练能力也就上升了。

引体向上是很适合利用GTG进行训练的，我们选择一个不会让我们疲劳的次数，比如我们做5个引体向上就力竭了，那我们可以把每组引体向上的训练次数安排在3次，这样不会对我们的背阔肌和肱二头肌造成疲劳。

然后在保证休息的情况下一天内完成尽可能多组数的引体向上训练，持续2-3周，我们引入向上的能力就会大幅提升。

我们可以将训练安排在一天内，任何时候想起来了做上一组引体向上，然后等休息好了再做一组，一天安排30组以上的训练是比较合适的。

通过GTG训练法，很快我们就能够完成10个引体向上了，对之后我们的肌肉训练也打下较好的基础。

总结

半个引体向上都拉不起来并不要紧，只要按照本文的方法进行训练，一段时间后就能够完成一个标准引体向上了。

之后再经过一段时间的训练或者通过GTG训练法，我们就能够完成十个引体向上了。

我建议如果不是像高中生想要体测急于提升成绩的话，还是循序渐进地以力量训练为主，逐步提升自己的肌肉水平才是比较科学的方法。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。