15分钟缩胯操，消灭假胯宽，让你腿长15公分，腰瘦5厘米！

一、什么是“假胯宽”？

“假胯宽”听起来好像是在说胯过宽的问题，其实并非如此。

如下图所示，“胯”在我们身体骨盆外侧最高点的位置——髂（qia四声）骨两侧的边缘。所以，胯的宽度，就是髂骨两侧边缘的距离。

图中箭头所示的位置即为“胯”真正的位置，在腰际下边，和腰部、大腿柔和衔接。

而所谓“假胯”，就是说突出的位置并不是真的胯，而是因为那里过宽，让我们误以为是胯，所以被称为“假胯宽”。

“假”胯，位于真“胯”的下方，位于大腿根部的外侧，其实是股骨大转子突出，认为“假胯宽”其实是因为股骨与身体中心线偏离角度较大。

所以，我们认为的“假胯宽”并不是胯真的宽，而是身体的另一个部位：大腿外侧突出，视觉上显得宽。

所以不要再误会自己的胯了，它并不宽。而且如果是真胯宽，反而是好事，会显得我们的腰更细。问题是我们宽出的位置是大腿外侧，那就很拉低颜值了。

二、假胯宽的原因

是什么造成了我们大腿外侧严重的突起呢？

除了很少一部分的先天因素外，主要由后天因素影响。比如，有些妈妈们因为生产造成了耻骨分离，髋部松弛。

还有就是日常不良生活习惯，如久坐、大腿内侧无力、臀外侧肌肉松弛，导致臀部脂肪游移到大腿两侧，从而出现视觉上的假胯宽。假胯宽的出现，主要是因为长期不良习惯导致的。

想想看，你是否经常有跷二郎腿、内夹腿，坐下时习惯双膝内扣，走路内八字等问题？

如果我们走路姿势正常向前，用力的位置应该是大腿前方的肌肉群。但正因为我们走路和坐下时经常双腿内旋，大腿外部的肌肉开始越来越发达，久而久之，逐渐突出，就形成了“假胯宽”。

另外，不爱运动，久坐会导致臀部松弛下垂，髋部会看上去位置较低，也会造成视觉上的“假胯宽”。

三、如何鉴定自己是不是假胯宽？

真胯是天生的，成年后定型，基本不会出现增宽的情况。

而假胯是后天造成的，位置在大腿根部，突出得很明显，看上去很突兀，好像整个胯出现了下移。

腿长本来是从腰部开始计算的，因为出现了视觉上的“假胯”，双腿看上去好像从大腿根才开始，短了整整一大截。而且从双腿外侧突出位置看去，大腿会显得很粗壮。

四、假胯宽的危害

从美观角度说：

1、假胯宽使得腿部看上去短了一大截，很显腿粗。

2、臀部看上去扁平，没有立体感。

3、长期大腿外部发力，容易造成X型腿等问题。

从健康角度来说：

1、假胯宽会导致膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，跑步、快走时易出现膝盖痛感，走路容易崴脚。

2、训练中腰、臀容易不稳，造成下肢主要关节损伤。

3、臀部肌肉无力，从而使腰椎承受过度负担，久站容易腰酸。

4、骨盆位置不正，出现下肢发麻。

五、如何矫正“假胯宽”？

矫正、避免假胯宽，需要进行一些灵活髋部的练习。一个灵活的髋部，要能够完成以下六个方面的动作：

内收、外展、内旋、外旋、屈曲、伸展。

以上六个方向如果有哪个方向受阻，说明髋部的灵活度还不够。髋部紧张会影响骨盆的血液循环，出现不良体态。

下面就跟大家分享一组可以有效改善“假胯宽”的瑜伽体式，希望能够有效的帮助大家。

束角式

练习方法

1、抖动双腿放松，双手托住双膝，慢慢打开双腿。

2、双脚脚心对齐，大脚球有力贴合，足跟对齐。

3、双手拨动臀肌向后，舒展臀部，坐骨充分地推向垫子，延展脊柱向上。

4、双手握住脚掌或者脚踝，呼气双膝自然下沉，停留3个呼吸。

初级练习

初级学员需要借助辅具瑜伽砖。根据双腿的柔韧程度，选择瑜伽砖是竖放还是横放。摆于膝外，承托膝盖，拉伸大腿内侧。

高阶练习

高阶学员不必借助辅具，双手发力将脚掌像翻书一样打开，脚掌尽量朝向天花板。弯曲手肘抵在大腿内侧，呼气上身向前，折叠深入。

练习功效

1、很好的打开大腿内侧，缓解大腿内侧的肌肉紧张，调节腹股沟的柔韧性。

2、不要强求，初级学员要借助辅具。

3、体式退出时要缓慢，用双手托住双膝，帮助慢慢还原，避免大腿内侧损伤。

坐角式

练习方法

1、选择一个舒服的坐姿，双腿自然打开90°或120°的距离。双腿不用分开过宽，保证身体中正，大腿内侧有拉伸感即可。

2、保持脚尖回勾，双手帮助拨动臀肌向后，有坐骨压实垫子的感觉。大腿压实垫子，膝盖后侧压实、下沉。

初级练习

正常难度吸气延展脊柱向上，呼气双手杯装手印落于提前，延展脊柱，目视前方。骨盆一点点向后推，主动发力，帮助髋关节和腹股沟舒展更多，保持脊背延展，停留三个呼吸。

高阶练习

交替双手缓慢向前爬动，身体向前向下延展，下巴尽可能挨到地面，停留。

主动发力，打开大腿内侧更多。背部线条十分完美，脊柱拉长同时。腹股沟和髋部可以得到很好的舒展。

错误姿态及调整

由于大腿后侧紧张，很多学员可能会出现这样的情况：双腿无法打开90°，膝盖翘起，大腿不自觉外旋，脚尖不回枸，过分弓背。

可利用瑜伽砖调整。

坐在瑜伽砖上前二分之一位置，抬高骨盆。身体稳定后，膝盖下降多一点，尽量伸直双腿，双脚距离可以缩小，脚尖回够，大腿尽量内旋。不需要做前屈深入，在此停留即可。呼气尾端，双手缓慢还原，屈膝伸直双腿，抖动放松。

 

练习功效

有效缓解大腿内侧及腹股沟的紧张，增强髋关节灵活度。注意不必过分拉伸，造成大腿内侧肌肉受伤。

鸽子式

练习方法

1、先从猫式进入，膝盖向后，远离手掌。

2、提起右腿，来到双手之间，缓慢铺平左脚，脚踝脚背推向垫子。

3、尝试将髋骨降低，摆正骨盆，找到大腿前侧微微拉伸感。

4、稳定后双手帮忙将右小腿放平在垫子上，脚踝脚背自然贴合。

5、大小腿呈现30°或45°的角度去练习，膝盖尽量向外打开一点，调整骨盆真位，臀部不要扭转。

6、稳定后，慢慢放低上半身，双手手掌上下交叠，肘关节向两侧打开，俯身向下，额头枕在手背上，保持背部舒展，不要过分发力。

7、左髋向下停留更多，感觉右侧臀部和髋关节的舒张，伸长而饱满的呼吸。

高阶练习

小腿向外，打开更多，来到60°或90°方向，同样摆正骨盆，俯身向下。将双手上下交叠，肘关节向两侧延展，肩背自然放松，停留三个呼吸。

错误姿态及调整

臀部倒向一侧，骨盆前后扭转，背部隆起向上，整个人重心导向一侧。

可以用辅具瑜伽砖，放在屈膝一侧的臀下方，臀部坐实，调整骨盆，回到正位。腰椎不要有挤压。如果实在觉得难以实现，可以把头部枕在双手上改成弯曲手肘支撑。

练习功效

有效缓解臀部外侧、梨状肌、髋关节紧张

树式

练习方法

1、双脚自然分开，重心来到足弓，均匀分配在脚的四个点上，向下扎根，收紧大腿肌肉向上。

2、双手扶住骨盆，弯曲右膝，提右脚向上，脚尖回勾，大小腿90°，伸展髋关节，停留三个呼吸，再进入树式。根据腿部力量强弱，可以选择把腿抬得更高。

3、弯曲右膝，右手抓住右脚脚踝，双手帮忙，把右脚放在左腿大腿内侧，小腿内侧也可。稳定后，右髋尽量摆正放低，目视前方。

4、如果可以深入，尝试将右脚脚跟向前推送，打开大腿内侧，向外更多一点，保持双肩放松舒展，肋骨微微回收。找到右髋外旋的感觉。稳定后，双手合十胸前，吸气将手臂延展至天花板方向。

5、注意专注呼吸。

练习功效

锻炼髋关节外旋的能力，增强身体的平衡性和髋关节的稳定性，可以很好的灵活髋关节的运动方向。

 

鸟王式

练习方法

1、微微弯曲双膝，提起右腿缠绕在左腿上，脚背有力的勾紧左小腿内侧，重心微微降低，保持骨盆中正。

2、注意体式对称，如果右腿在上，则左臂在上，右臂在下，先互抱手肘，然后小臂缠绕。

3、拇指面向脸部方向，肘关节向上抬起。双腿有力向下扎根，降低骨盆。

错误姿态及调整

过分塌腰，坐骨后推，弓背，手臂吊，肩膀紧，脚踝不扣紧。

练习功效

在开髋的基础上，鸟王式可以帮助很好地收紧髋关节。开髋和收髋相结合才能更好的加强髋关节的灵活性。

用瑜伽矫正假胯宽，希望大家不要执着于体式，造成关节或肌肉的拉伤。

正确的方法是全面的练习髋关节的六个伸展面，增强骨盆带毒素排出，增强髋关节灵活度。随着大腿内侧肌肉里的加强，髋关节灵活度的加强，假胯宽自然会有所缓解。

最后再给大家推荐一套简单的“收胯操”，4个小动作，每天十分钟，配合瑜伽体式练习，效果更佳哦~

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