1 《向往的生活》第三季里, 张钧甯的执着,让一众嘉宾震惊。 早晨第一个起床, 在房间外瑜伽做冥想, 直接把黄磊整懵了。 曾经彭于晏问她, 你怎么保持这么漂亮的? 她回答:“跑步啊”。 对于她来说,跑步是一件习以为常的事, 但对很多人来说却不是, 坚持三两天也许还行, 但坚持一个星期可能就放弃了 而她已经坚持了十几年。 哲学家康德曾经说过: “自由即自律,一个人只有绝对自律才会相对自由” 而自律,就是习惯后的自然而然。 2 道理都懂,可是做不到 别人的是持续性自律, 自己的是间歇性自虐。 我也曾在这种痛苦的泥潭中挣扎, 直到我看到全球知名的学习博主斯蒂芬·盖斯提出的——微习惯。 这是一种简单到不可能失败的习惯养成法。 3 什么是微习惯? 斯蒂芬·盖斯说: “就是强迫你自己每天去做1到4个小的不可思议的计划好的行动” 举个例子: 如果你想培养一个新的习惯, 微习惯就是它的大幅缩减版,如: 每天写一篇1500字的文章,缩减为50字; 每天健身30分钟,缩减为3分钟。 也许你会说, 一天写50字,健身3分钟, 对我们有什么帮助? 这些进步太小了, 没有意义。 你错了, 任何一个能变成习惯的微小行为都及其重要, 只有先养成习惯, 才能将其培养得更强。 而且,当你完成目标后, 你可以随意超越原定目标值。 比如:你的目标是一天写50字, 往往当你写完50字后, 你还会继续写下去, 最终你可能会写出1000字甚至更多。 这就是微习惯的力量。 4 斯蒂芬·盖斯发现一个有趣的事: 我们是用动力或意志力去开启新的行为的。 动力是不可靠的, 因为它以人的感受为基础, 而人的感受很容易改变。 所以不能靠动力来培养习惯。 意志力是可靠的, 前提是你没有耗尽它。 因为运用它,能强迫你去做到某件事。 所以培养习惯得靠意志力。 微习惯的培养几乎不会消耗你的意志力, 因为它太简单了, 所有微习惯每天完成的时间加起来也不超过10分钟。 5 那么如何才能培养微习惯呢? 斯蒂芬·盖斯给出了七大步骤。 第一步:选择适合你的微习惯 好习惯千千万, 但你真正想要的可能就那几种。 什么才是你真正想要的。 你得先去认清来源, 最好的习惯一定是来源你的生活观念。 举个例子: 我想减肥。 为什么? 因为我想拥有苗条一点的身材? 为什么? 因为这种身材能让我更健康、更美丽, 我很享受这种过程。 为什么? 因为这些事情让我感到特别有活力、特别幸福。 为什么? 因为保持良好的身材是生活中我认为特别有价值的事。 通过这种自问自答的方式, 可以让你找到答案。 如果你是因为别人或社会观点才努力改变自己, 你一定会有强烈的内心抵触。 建议你同时追求微习惯的数量不要超过4个。 太多会分散你的精力。 把你的习惯大幅度缩减, 标准是微习惯小得让我们觉得荒唐。 例如: “一天1个俯卧撑?”你是傻逼吧! “一天写50字?”你什么也发表不了! “一天跳1分钟舞?”你连一套舞蹈也完成不了! 6 第二步:明确微习惯的依据,将其纳入日程 斯蒂芬·盖斯说: “微习惯的根源在于自主、自由和灵活度, 其目标是给予你能量, 让你不断取得成功。” 建议你不要规定具体完成时间, 只要在晚上睡觉前完成就好。 因为,固定时间会给你的意志力造成额外的负担。 如果你打算在今天某个时刻写50个字, 这就是灵活的依据。 如果你必须在早上9点写50个字, 这个依据就不灵活了。 微习惯小到不可能失败, 你可以把所有依据设定为: “一天一次,随时可做”, 这会让事情变得简单 7 第三步:建立回报机制,以奖励提升成就感 人的大脑,天生抵触变化,偏好回报。 在完成微习惯步骤后, 要庆祝一点一滴的成功。 让自己感受到快乐。 大脑才不会抵触这种行为。 回报还能恢复意志力, 运用意志力可以强迫自己做出积极的举动, 所以回报能激励我们继续行动, 让我们坚持良好的微习惯。 8 第四步:记录与追踪完成情况 把想法写在纸上, 会让其在大脑中更加突出, 而打字就不具备同样的效果。 所以,一定要手写记录习惯养成, 才能将其重要性放大。 讲一下我的实践经验: 我把微习惯写在一张便签纸上, 在上面画上日历, 并把它贴在每天都看到的书桌边。 每天完成微习惯就在上面打勾。 打勾的感觉很爽, 看到便签纸上满满的勾, 很有成就感。 9 第五步:微量开始,超额完成 每天100%完成最低目标。 你也可以超额完成, 但是,超额的前提是你已经完成了最低目标, 你可以选择继续或放弃。 如果你只能达到最低目标, 它还是会成为习惯。 一旦它成为习惯, 你会在它基础上发展更完美习惯。 微习惯不会阻碍你进步, 它拥有无限的可能, 常规习惯可能是: 每天做50个俯卧撑。 这既是上限也可能是底线。 做到50个的时候, 你会感觉到满足, 然后告诉自己“够了、可以停了”。 在制定1个俯卧撑计划后, 我曾在一天里做了100多个。 10 第六步:服从计划安排,摆脱高期待值 不知道是谁发明了期待值这个东西, 经常对自己有较高的期待值是有好处的, 它可以提高你的目标上限。 但是放在这里它是不适用的, 因为微习惯的目标是100%成功, 提升目标上限意味着完成它的难度就会增大, 就会有失败的可能。 所以, 我们要把期待值和精力放在最原始的目标上, 而不要对任务量抱有太大的期待。 11 第七步:留意习惯养成的标志 习惯是件无趣的事, 好的习惯不会让你兴奋, 它只是让你变好而已。 就像刷牙, 这个行为不会引起我们的情绪波动, 每天都会自动进行, 但是它会保护我们的牙齿。 当你没有抵触情绪时, 当你行动无需考虑时, 当你不再担心坚持不下去时, 当你的行为变成常态化时, 它就已经是习惯了。 12 教育家叶圣陶说过: 只有用行动,才能让“习惯成自然”。 微习惯会强迫你迈出第一步, 因为这真的很简单。 微习惯用一种你感觉安全方式给你力量, 让你直面怀疑和恐惧。 你会发现写作是件轻松的事, 你会发现锻炼是件美妙的事, 你会发现读书是件自然的事, …… 你会发现一切都在偷偷地变得美好! |
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