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本文分类：认知健康 推荐阅读人群：所有人群 本文字数：987 建议阅读时间：3分钟 有益于认知的饮食模式  （图片来自于网络） 地中海饮食是对于预防认知功能相关疾病研究最广泛研究的一种饮食方法。大量的研究表明：高度遵循地中海饮食模式可以大大降低轻度认知障碍和痴呆的风险。正常认知人群中，地中海膳食执行的越好，其情节记忆和整体认知的得分越高。 其他与认知相关的饮食模式包括：预防高血压的饮食方法（DASH），以及延缓神经退行性疾病的MIND饮食。 有益于认知的食物  （图片来自于网络） 水果、蔬菜和鱼类被认为是有益于降低痴呆风险的食物。大量研究表明：吃鱼多的人，记忆力更不容易减退。这可能与鱼中富含多不饱和脂肪酸（PUFA）有关。 除此之外，也有研究指出：坚果、橄榄油和咖啡也有益于降低痴呆症或认知障碍风险。还有一些叶酸，维生素E，胡萝卜素，维生素C和维生素D等营养素的干预研究，但研究结果说法不一。 WHO推荐 ·推荐正常认知和MCI的成年人遵循地中海饮食，有助于降低认知功能下降和/或痴呆的风险。 ·推荐正常认知和MCI的成年人保持健康饮食。 ·不推荐通过补充维生素B、维生素E、PUFA和多种符合营养素来预防认知功能下降和/或痴呆。 WHO推荐的健康饮食  （图片来自于网络） 水果，蔬菜，豆类（例如小扁豆，豆类），坚果和全谷类（未加工的玉米，小米，燕麦，小麦，糙米）。  （图片来自于网络） 每天至少400克（五份）水果和蔬菜。不包括土豆、红薯、木薯和其他富含淀粉的根茎类蔬菜。  （图片来自于网络） 添加糖的摄入不超过总能量的10%（相当于50克，大约200大卡），最理想情况是不超过总能量的5％。大多数添加糖都存在于加工食品中。蜂蜜、糖浆、浓缩果汁等天然食物中也富含这种糖。  （图片来自于网络） 每日脂肪摄入不超过总能量的30%。不饱和脂肪酸（存在于鱼、植物油、坚果中）优于饱和脂肪酸（存在于肥肉、黄油、棕榈油、椰子油、奶油、猪油中）和反式脂肪（存在于加工食品、快餐、零食、油炸食品、人造黄油、肉类和奶制品中）。饱和脂肪的摄入量不得超过总能量10％，反式脂肪不得超过总能量的1%。最好的方式就是避免食用加工食品。  （图片来自于网络） 每天少于5克盐（约等于1茶匙），并使用加碘盐。 其他注意事项包括 建议先评估中老年人的营养状况和潜在的微量营养素缺，再进行合理的膳食指导和营养素补充。 有研究表明：多酚和蛋白质的补充有益于中老年人的认知，但是并不建议通过相关的保健食品补充。均衡而多样化的饮食是多酚和蛋白质的天然来源。 关于维生素B和E，PUFA和多种复合补充剂的补充对改善认知的证据并不充足。大剂量补充维生素E和蛋白质可能会存在一些无法预知的不良后果。 参考文献： World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines[M]//Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. 2019. |
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