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前言 在每日健身圈中，我们经常能够围绕着健身补剂展开话题，“你吃什么牌子粉？“”来勺氮泵压压惊“”我粉没了，借你的给我来两勺？……你倒点出来，舀多了”。 作为每天都要喝的运动补剂，你真的仔细了解过吗？今天这篇文章将会全方位地帮你分析出补剂的利弊，让你科学训练，并取得更大的进步。 严格来说，为客户规定饮食或推荐具体的补充剂是超出私人教练执业范围的，但当客户在使用某种补剂时，你应该能够正确评估该补剂的科学价值，帮助他们能够有更加明智的决策。 在本文中，我们研究了六种常见的补充剂，基于科学依据与近年来发表的权威文献，客观的为大家分析各种补剂的使用对于运动表现能力的提升，到底是神话般的夸大还是现实存在。 在最近发表的国际运动营养学会的综述中，明确强调了营养补剂的安全性问题（Kerksick等，2018），因此在本文中，只有被科学论证过具有良好安全性和强力功效的补剂才会被赋予：“现实“。 肌酸 —— 现实 肌酸被许多健身爱好者所追捧，我们先来聊聊它。我们会从它的作用机理、是否真正有效、安全性以及摄入建议进行描述。来，老师敲黑板了，注意力集中啦！ 肌酸 —作用与有效性 肌酸是一种有机氮化合物，在人体肝脏中可自生合成，也可以从膳食中获取，在肉类（尤其是红肉）及海鲜中含量中相对较高。肌酸大部分存储在肌肉中，40%为游离形态，60%为磷酸化的形态储存，即磷酸肌酸（CP）。在机体进行高强度快速运动时需要在很快的时间需要大量能量，CP马上分解释放出能量，使得ADP（二磷酸腺苷）磷酸化快速合成ATP（三磷酸腺苷，人体供能的唯一物质）供应机体快速能量需求。因此在快速大强度的运动时我们会消耗大量的肌酸。（啊，耶巴蒂，肌酸宝宝再帮我蹲起200kg！别停！） 对于补充肌酸的作用，我们查阅了大量研究文献，将对运动训练有效的已被证实的重要作用总结如下： 增加单次、多次高强度冲刺的能力：提升机体肌酸的储存量，有更多的肌酸可用于供能。（所以有爆发力、冲刺需求的童鞋补充肌酸是非常有益的！ 帮助恢复：大强度训练后消耗过多的CP，额外补充帮助机体肌酸水平的恢复，下一次训练前不会感觉那么疲劳。（经常高强度训练的也同样需要。） 增加肌力与瘦体重：肌酸浓度的提升可提高细胞内的渗透压，导致水分进入细胞内，因此可提高瘦体重，并且肌酸含量的增加还可以提高收缩蛋白的合成速率。（所以补充肌酸的同时记得多补充水分，但不能用开水冲哦~并且建议加入一些糖分一起补充，能够加速吸收。） 肌酸 —安全性 有些报道认为，长期服用肌酸可能导致肾脏功能障碍、或脱水与痉挛，但目前尚未有研究证书这些结果。相反的是，在较长周期的肌酸摄入调查试验中，显示了肌酸具有良好的耐受性，并且无论年龄大小，是否经过良好训练者都可以安全地摄入。 （但是，需要注意的是，对于存在肾功能障碍潜在风险者，除非医生建议许可，否则不应使用。且正常人群的肌酸使用也不应该超过推荐值。） 肌酸 —摄入建议 人体中储存肌酸的量是有限的，研究表明大多数人每公斤肌肉中的肌酸储存上限约为160 mmol / kg，因此考虑到安全性和摄入饱和度的问题，健身人群在摄入肌酸时不应盲目，需要掌握一定的技巧，让补剂的效果充分发挥。 目前市面最为流行的便是一水肌酸，其纯度较高比较经济。最为典型的肌酸补充方法可以分为两个周期，加载期-维持期（Kerksick等，2018）： 加载期：在补充的初期建议每天补充20~25g，持续5~7天，在一天里每次5g，分为4~5次进行服用，但每次服用时间注意间隔3~4h。 维持 期：3~5g/天（或0.03g/kg）的维持剂量。 此方法可帮助肌肉中的肌酸浓度长期维持较高水平，但一旦停止服用，四周后将回复至基线水平，需要从加载期-维持期开始再次进行补充。 [对于肌酸的最终共识：现实有效] 蛋白粉—— 现实 蛋白粉可以说是运动补剂中销量最好的了。你的肌肉一定是天天泡在蛋白粉长大的吧~什么鬼！继续深入了解一下蛋白粉吧。 蛋白 粉—作用与分类 蛋白粉的来源均是从牛奶或豆类物质中提取出来的，提取方式包括了浓缩、分离、水解，目前市场上流行的主要为分离型的蛋白粉，其浓度可达90%以上。我们将罗列出几种比较流行的蛋白粉进行介绍，包括乳清、酪蛋白、正氮蛋白、大豆蛋白粉。其中乳清和酪蛋白是最受欢迎的。 乳清蛋白粉：乳清蛋白相对于其他类型的蛋白质，其吸收速度较快，适用于短时间快速补充蛋白质，含有所有人体必须氨基酸。含有的支链氨基酸（BCAA），在促进蛋白质合成（相对于其他蛋白粉，乳清蛋白粉在促进蛋白质合成的效果上是最佳的）、帮助耐力运动后的机体恢复起重要作用。研究发现，乳清蛋白可提供许多的健康益处，包括了肌肉肥大、肌肉力量和骨骼生长。 酪蛋白：又叫做缓释蛋白，酪蛋白在摄入后与胃酸相互作用时形成凝胶，减缓胃排空，延缓血液对氨基酸的吸收。这就导致了肌细胞会缓慢的吸收氨基酸，降低了蛋白质的分解，在长时间的耐力项目中这是有益的。（所以，酪蛋白非常适合在睡前和长时间耐力项目时补充~） 大豆蛋白：大豆等植物性蛋白比较偏向于素食者的青睐，其不含生长因子类的物质，因此在摄入后的不良炎症反应会弱一些。由于是大豆中含有的异黄酮又被称为植物性雌激素，对于女性来说，有益于防止骨质疏松和改善更年期综合征。虽然大豆蛋白中的氨基酸种类的齐全的，但是某些必须氨基酸的含量稍低，例如：大豆蛋白中含有的蛋氨酸偏低，赖氨酸偏高，但是在粮谷类蛋白中蛋氨酸偏高，赖氨酸偏低，因此大豆蛋白和粮谷类蛋白作为互补蛋白，共同补充是非常推荐的。 蛋白 粉—为什么要补充 你一定要明确自己想要“额外”摄入蛋白质的需求是什么，有注意到我加引号的“额外”这两个字吗？额外所代表的是，如果你在日常饮食中透过食物摄取的蛋白质是足够多的，那你是不需要额外通过补剂来补充的，天然的物质总比加工的要适合人体。又或者在中国人的饮食习惯中，摄入蛋白质的同时也有可能同时摄入许多的脂肪，如果你想要避免这种结构，你也可以使用补剂来代替。所以总结来说“吃不够，粉来凑”，真正需要的时候才利用到补剂，而不是盲目跟风。 蛋白 粉—摄入建议 正常成人蛋白质的摄入量在0.8g/kg即可满足正常生理需求，但是对于有力量、耐力训练的运动员每天摄入应在1.2~1.7g/kg，有报道称，蛋白质服用过量会导致钙的过度流失，从而导致骨质疏松症，但是根据目前长周期的实验显示，过多的摄入蛋白质可能会增强钙排出率的短时间增加，但这种效应不会持续很长时间。一项发表于2017年的调查结果显示，增加蛋白质的摄入量并不会损害骨骼。相反，证据表明蛋白质摄入量增加可以改善骨骼健康。因此不用担心过多摄入会影响到骨骼。 也有人说，蛋白质摄入过多会导致肾脏压力过大。但是其实这和你肾脏做的其他代谢工作而言，这是微不足道的增加，目前并没有研究明确显示了高蛋白质摄入会损害正常人群的肾功能，但是对已知有肝脏疾病的患者，蛋白质的摄入建议别高于0.8g/kg的建议。 乳清蛋白粉的正常摄入建议：在训练之前，建议使用10~20克乳清蛋白，以增强肌肉力量，增加耐力并减少肌肉分解。锻炼后，在30min的窗口期内摄取20~30克乳清可以增强肌肉恢复并改善肌肉蛋白质合成，根据训练强度、个体体重差异、需求等可做剂量上的调整。如果没有已知的肾脏或肝脏疾病，乳清蛋白每天可以安全服用。 [对于蛋白粉的最终共识：现实有效] 谷氨酰胺—— 神话 谷氨酰胺是人体内含量最丰富的氨基酸，约占氨基酸库的60%，在极端强度下运动时，谷氨酰胺含量供应不足，因此最初建议利用谷氨酰胺来进行补充。
目前部分实验显示，谷氨酰胺有利于预防肌肉分解，增加生长激素，促进蛋白质合成的功能。但是，目前大部分的研究并没有用进行力量训练的运动员作为实验对象，因此目前暂时还不能确定谷氨酰胺到底是否能够增加运动员的肌力和爆发力。甚至有研究还显示了，补充谷氨酰胺不利于肌肉性能的提升（Antonio等，2002; Candow等，2001）。因此从目前的研究进展来看，谷氨酰胺对于运动表现的提升，还有待考究（Kerksick等，2018）。 [对于谷氨酰胺的最终共识：神话] 肉毒碱—— 神话 肉毒碱主要功能是将细胞液中的脂肪酸运载到线粒体中进行有氧氧化（没错，脂肪运输机就是它~）。目前市场上最常见的肉毒碱产品，便是传说中的减肥利器—左旋肉碱。我们透过研究来看看他到底是否真的有效。
基于肉毒碱的作用，科学家和运动营养学家都猜测，肉毒碱的补充可以提高脂质代谢的能力，进行达到减肥减脂的效果。但是事实上，目前大多数关于肉毒碱补剂品的研究结果都表明，摄入肉毒碱，并不会显著改善肌肉中肉毒碱的含量，这可能与口服肉毒碱吸收量限制有关系。因此，对于肉毒碱改善运动表现或减重的有效性，还有待考证。（所以别太想依靠肉毒碱来减脂了，老老实实做有氧吧~） [对于肉毒碱的最终共识：神话] 咖啡因—— 现实 咖啡因应该在我们日常生活中接触的最多的神经活性兴奋剂，比如茶叶、咖啡、巧克力以及许多的能量饮料中均含有咖啡因成分。
目前有强有力的证据证明了，摄入咖啡因可以非常有效的提升运动表现能力。它的机制主要是通过影响我们的中枢神经系统，刺激交感神经兴奋，拮抗腺苷受体，导致情绪的增强，疼痛感降低，注意力也会增加！而且，咖啡因能够促进增强钠/钾泵活性，从肌浆网中释放出更多的钙，增加脂肪氧化，从而保留糖原。
咖啡因的摄入建议：口服摄入的咖啡因很快就会被吸收到血液中，并在30~60min的时间里达到峰值。因此，建议你可以在运动前30~60min摄入约3~6mg/kg的剂量（1杯大杯星巴克，咖啡因含量在150mg左右），来提升你在运动时的专注工作能力，减缓疲劳时间，提升耐力表现。（Naderi等，2016） [对于咖啡因的最终共识：现实] 碱性缓冲物—— 现实 在高强度的耐力项目中，无氧糖酵解系统的供能比率增加，乳酸的生成就会增加，随着时间的推移，血液中的乳酸出现堆积，血液PH值下降呈酸性，内环境的改变，会对机体的运动能力产生巨大的影响。
很多科学家，想到了通过补充碱性缓冲物来缓解血液中的酸性物质，来减缓疲劳的产生。最常用的缓冲物便是碳酸氢钠，NAHCO3可以通过在肌细胞中的中和反应，来缓冲掉酸性代谢物质，进而导致肌肉在大强度训练后的更快恢复，也利于后续继续进行大强度的运动。但是碳酸氢钠的缺陷在于它在摄入后可能会引发肠道不适，因此具有更好选择的是，β-丙氨酸，它同样可以作为血液碱性缓冲物，但不会对肠胃造成不适感觉。(大强度的力量训练后，可以利用些碱性食物减轻肌肉酸疼感，帮助恢复~) [对于碱性缓冲物的最终共识：现实] 结论 作为健康和运动专业人士，你的目标应该始终都是，为了你的客户提供各种有关于运动补剂品的正确教育，这将帮助你的客户在购买时做出明智的决策，并能够充分了解这些产品到底对健康、运动性能有什么样的影响，而不是盲目跟风。 参考 文献： [1]Kreider R B, Kalman D S, Antonio J, et al.International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacyof creatine supplementation in exercise, sport, and medicine[J]. Journal of theInternational Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1): 18. [2]Kerksick, C.M. et al. (2018). ISSN exerciseand sports nutrition review update: Research and recommendations. Journalof the International Society of Sports Nutrition, 15, 38 [3]Antonio, J. et al. (2002). The effects ofhigh-dose glutamine ingestion style='margin: 0px 0px 2em; padding: 0px; line-height: 2.2; overflow-wrap: break-word; color: rgb(0, 0, 0); font-family: 'Microsoft Yahei', Avenir, 'Segoe UI', 'Hiragino Sans GB', STHeiti, 'Microsoft Sans Serif', 'WenQuanYi Micro Hei', sans-serif; font-size: 18px; '> [4]Beelen, M. et al. (2010). Nutritionalstrategies to promote postexercise recovery. International Journal ofSport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 515-532. [5]Campbell, B. et al. (2006). Pharmacokinetics,safety and effects style='margin: 0px 0px 2em; padding: 0px; line-height: 2.2; overflow-wrap: break-word; color: rgb(0, 0, 0); font-family: 'Microsoft Yahei', Avenir, 'Segoe UI', 'Hiragino Sans GB', STHeiti, 'Microsoft Sans Serif', 'WenQuanYi Micro Hei', sans-serif; font-size: 18px; '> [6]Candow, D.G. et al. (2001). Effect ofglutamine supplementation combined with resistance training in youngadults. European Journal of Applied Physiology, 86, 142-149. [7]Close, G.L. et al. (2006). Ascorbic acidsupplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness followingmuscle-damaging exercise but may delay the recovery process. The BritishJournal of Nutrition, 95, 976-981. [8]Colker, C.M. et al. (2000). Effects of supplementalprotein style='margin: 0px 0px 2em; padding: 0px; line-height: 2.2; overflow-wrap: break-word; color: rgb(0, 0, 0); font-family: 'Microsoft Yahei', Avenir, 'Segoe UI', 'Hiragino Sans GB', STHeiti, 'Microsoft Sans Serif', 'WenQuanYi Micro Hei', sans-serif; font-size: 18px; '> [9]Gomez-Cabrera, M.C. et al. (2008). Oraladministration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hamperstraining-induced adaptations in endurance performance. The AmericanJournal of Clinical Nutrition, 87, 142-149. [10]Kerksick, C.M. et al. (2018). ISSN exerciseand sports nutrition review update: Research and recommendations. Journalof the International Society of Sports Nutrition, 15, 38. [11]Naderi, A. et al. (2016). Timing, optimaldose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use insports nutrition. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 20,1-12. [12]Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M.(2018). Creatine Use in Sports. Sports Health, 10(1), 31–34. |
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