高考立定三级跳远的训练方法

一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法:

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。

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1、下肢力量素质的练习方法:

(1)向上纵跳。练法:在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

(2)台阶换腿纵跳。练法:一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

(3)多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

(4)负重起踵。练法:前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

(5)负重深蹲起。练法:负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。

(6)负重半蹲跳。练法:80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。

(7)负重弓步跳。练法:70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。

(8)单足跳。练法:在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

(9)多级跨步跳(计步计时)。练法:在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。

(10)跳深练习。练法:在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

(11)栏间跳。练法:在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。

2、腰腹力量的练习方法:

(1)仰卧起坐。

(2)侧卧起坐。

(3)仰卧举腿。练法:练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。

(4)俯卧背起。练法:练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。

(5)跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。

3.上肢力量练习方法:

(1)轻哑铃摆臂。练法:负轻哑铃原地快速摆臂10秒。

(2)斜推杠铃。练法:负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。

(3)哑铃扩胸。练法:考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。

(4)哑铃侧平举。练法:考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。

(5)轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法:考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。

二、立定三级跳远动作技术的训练方法。

1、完整动作技术练习法:

立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种:

(1)平地练习法:教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1:1:1，也就是完成每一跳的时间大致相同。

(2)跳箱练习法:教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。

(3)障碍练习法:考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如:跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。

2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段:

〈1〉平地练习法:教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标距太远，就会

(2)跳箱练习法:教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。

3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。

4、最后一步练习法:教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。

三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。

教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。

总之，教练员在训练中起着主导作用，是训练过程中的设计者、组织者，是考生的教育者和指导者。在训练实践中要善于思考和总结，敢于突破旧框框的束缚，通过自己的的研究和探索，寻求新的解决途径，提出新的理论和方法，并在自己的训练实践中予以验证，考生的立定三级跳远成绩一定会有很大的提高。