导读：孕期怎么避免肥胖过度？掌握孕期“三部曲”，孕妇长胎不长肉
怀孕后，为了让胎儿获取更多的营养，能够健康发育，很多孕妇会增加自己的饮食，希望能够让肚子里的胎儿白白胖胖，结果自己肥胖过度不说，胎儿还出现了巨大儿，严重影响了分娩的顺利以及胎儿的健康。其实孕妇的体重是胎儿和孕妇营养状况是否良好的重要指标。孕妇体重增加过少，胎儿可能会发育不良；孕妇体重增加过度，又会增加妊娠糖尿病、高血压以及胎儿巨大儿的危险。所以怀孕后，医生都会建议孕妇控制饮食，不让体重增加太高。
那么，怀孕以后，孕妇怎么才能避肥胖过度，长胎不长肉呢？掌握孕期“三部曲”，孕妇一定能一路瘦到产后！
第一部：知道体重增加标准，检测体重变化
怀孕以后，孕妇可以根据体重指数（BMI）计算出自己的标准体重，然后再按照标准体重来检测自己的体重变化，如果出现体重过多或者过少的情况，都可以及时调整饮食，将体重增加尽量控制在标准范围内。
首先计算一下各位孕妇孕前的体重指数（BMI），BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方；然后再落实自己的体重增加标准：
如果BMI＜18.5，表示孕妇孕前体重偏瘦，孕期体重可以增加11.5-18KG；孕早期孕中晚期体重每周平均增加0.5-0.6KG；
如果18.5≤BMI≤24.9，表示孕妇孕前体重比较标准，孕期体重可以增加11.5-16KG，孕中晚期体重每周平均增加0.4-0.5KG;
如果25≤BMI≤29.9，表示孕妇孕前体重偏重，孕期体重可以增加7-11.5KG，孕中晚期体重每周平均增加0.2-0.3KG；
如果BMI≥30，表示孕妇孕前体重很胖，孕期体重可以增加5-9KG，孕中晚期体重每周平均增加0.2-0.3KG。
如果是双胞胎或者多胞胎，孕妇整个孕期增加的体重会多一些，比如双胞胎，整个孕期体重增加15.9-20.4KG比较合适；而三胞胎，整个孕期体重增加22.7KG比较合适
孕早期是胚胎期，胎儿对营养的需求非常少，孕妇体内储存的营养基本满足胎儿的需求，所以孕早期孕妇的饮食基本不变，体重增加也不多，三个月大约增加1-1.5kg左右。不过由于早孕反应的影响，很多孕妇都会出现体重下降的情况，对此大家不需要担心，正常饮食就可以了。
注意：这个体重只是一个大概的范围，孕妇尽量在范围内，不要差的太大。建议各位孕妇，从孕中期开始检测自己的体重变化，每周都要称一下体重；同时还要定期去医院产检，关注身体情况以及胎儿的发育情况，一旦出现体重偏大，胎儿偏大的情况，必须及时调整饮食。
第二部：按照胎儿需求调整饮食，不要盲目补充
怀孕期间，想要胎儿更健康，更聪明，营养是非常重要的，只是每个阶段胎儿的发育不同，对营养的需求也不一样，想要“长胎不长肉”，必须有要按照胎儿的需求分阶段补充营养。
1.孕早期（0-3个月）
孕早期是胚胎期，胎儿对营养的需求非常少，孕妇体内储存的营养基本可以满足胎儿的需求，所以孕早期的时候，孕妇饮食跟之前差不多就可以了，不要暴饮暴食，也不要大补。当然，有一种营养是非常重要的，就是叶酸，因为孕早期是胎儿器官的发育期，对叶酸的需求非常高，我们日常的饮食根本无法满足这种需求，一旦缺乏很可能会导致胎儿神经管畸形，所以孕早期必须要补充叶酸。
还有些孕妇孕早期的早孕反应比较严重，比如剧烈的孕吐。此时可以补充适量的维生素B，能够有效缓解这种早孕反应的不适。
建议：孕早期饮食清淡营养，多吃一些新鲜的果蔬，按照医生要求补充适量的叶酸，每天少食多餐，不要暴饮暴食，不要吃高热量、高糖分、高油腻以及辛辣刺激的食物。尤其是那些孕吐厉害的孕妇，再吐也得吃，只要能把食物吃进肚子里，不管吐不吐，身体都会吸收到营养，满足自己和胎儿的需求。
2.孕中晚期（孕4-10个月）
孕中晚期，胎儿的发育速度越来越快，对营养的需求也越来越多，尤其是胎儿骨骼和大脑发育阶段，对钙质、蛋白质和铁的需求非常高。此时孕妇需要按照胎儿的发育需求补充营养，千万不要盲目补充，让自己肥胖过度，胎儿巨大儿。
孕中晚期，胎儿必须的几种营养：
①蛋白质：随着孕期增加，胎儿各部位器官越来越完善，孕妇的基础代谢随之增加，孕妇对热量的需求也会大大提高。为了满足胎儿和孕妇的需求，保证胎儿健康发育，孕妇必须增加蛋白质的摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如肉类，蛋类，鱼，奶制品，豆制品等等。注意，吃肉的时候尽量吃牛肉、鸡肉和瘦肉，不要吃得太油腻。
②钙：孕中期开始，胎儿的骨骼和牙齿开始发育，对钙质的需求增加，如果孕妇钙质不足，可能会出现腿脚抽筋的情况，此时应该赶紧补充钙质，吃一些富含钙的食物，比如孕妇奶粉、牛奶、虾皮等等；如果缺钙比较严重，可以在医生的建议下适量补充钙片。注意，补钙的同时还需要晒晒太阳，有利于钙的吸收。
③铁：怀孕以后，很多孕妇会出现缺铁性贫血，尤其是孕中晚期的时候，这种情况非常常见。为了防止缺铁性贫血的发生，建议孕妇平时多吃一些富含铁的食物，比如动物内脏、瘦肉、鸡蛋、红糖、大豆等等。
④DHA：有研究证明，DHA对胎儿的大脑和视网膜的发育都非常重要。孕中期开始，孕妇可以吃一些富含DHA的食物，比如核桃、花生、松子等坚果，以及海鱼、海苔等海产品。建议孕妇每周吃1-2次海鱼。
⑤维生素：维生素主要来源于各种新鲜的果蔬，这是整个孕期都必不可少的。孕妇日常饮食时，千万不要只吃富含蛋白质、铁、钙和DHA的肉类，豆制品，而疏忽了富含维生素的果蔬。建议每天都吃一两种水果，比如苹果、橙子等等，只是不要吃得太多，也不要影响一日三餐的食用。
⑥膳食纤维：孕晚期对膳食纤维的需求比较大，因为孕晚期由于增大子宫的挤压，很多孕妇会出现肠胃不适，消化不良，便秘等情况。如果孕妇每天都吃一些富含膳食纤维的食物，其中的膳食纤维能够促进肠胃蠕动，大大缓解便秘的情况，减少孕妇的负担。富含膳食纤维的食物，除了新鲜果蔬外，还有一些粗粮，杂粮等等。
除了这6种营养外，叮麻再推荐几种长胎不长肉的食物给大家，主要是在胎儿偏小2周或者2周以上的时候食用。怀孕以后，孕妇需要按照医生的要求定期产检，如果孕中晚期发现胎儿偏小2周或者2周以上，需要及时查找原因，为什么会偏小？如果只是营养不太充足，除了补充营养外还可以吃一些长胎不长肉的食物，比如地瓜、牛奶、孕妇奶粉等等。
第三部：适量的运动
怀孕以后，孕妇必须要适量运动，当然具体什么运动，每天运动多少还得看孕妇的体质。如果孕妇身体不适，出现早产、流产的迹象，尽量不要运动；如果孕妇身体健康，建议每天都适量的运动。因为孕期运动，不仅能够促进孕妇血液循环，增加血氧含量，维持血糖、血压的稳定，控制体重，消除疲劳，振奋精神，保持心情愉悦，增强孕妇体质，提高胎儿免疫力，为顺利分娩创造条件，还能够刺激胎儿的脑部发育，让胎儿更聪明！所以建议孕妇孕期适量运动，只是运动时需要注意安全，不要劳累过度，不要磕碰自己，不要抻拉腹部。
推荐运动如下：
散步：散步是一种非常适合孕妇的运动。建议孕妇选择一个空气清新，人员不是很多的地方，换上舒适的鞋子，然后在家人或者朋友的陪伴下散步，每次散步30分钟左右，一天两三次，具体看身体情况，累了赶紧休息休息。
孕妇瑜伽：孕妇瑜伽比较适合有瑜伽经验的孕妇，对于那些没有经验的孕妇来说，一定要在专业人员的陪同下尝试！注意，孕早期的时候不建议孕妇瑜伽，因为孕早期胎儿不稳，很多经验不足的孕妇在瑜伽练习时可能会抻拉到腹部，增加先兆流产的几率。
简单家务：孕期可以做一些简单的家务，比如叠衣服，收拾碗筷，擦桌子等等，这些比较简单的家务都可以做。但是注意，有一些比较麻烦危险的家务是千万不能做的，比如爬高擦窗户，踮起脚尖拿高处的物品，这些家务容易让孕妇摔跤受伤，也容易抻拉到肚子，尤其不适合孕早期的孕妇；不要长时间弯腰拖地、扫地，因为到了孕晚期，孕妇肚子已经很大了，长时间弯腰会让胎儿宫内不适，出现缺氧的情况；不要接触一些化学药剂的东西，比如杀虫剂等等，一旦被孕妇吸入体内，可能会危害胎儿的健康。
综上所述：怀孕期间，只要孕妇能够掌握孕期“三部曲”，了解孕期体重增加标准，每周检测自己的体重变化；按照胎儿的需求健康饮食，不盲目进补；然后每天都能够适量的运动。相信孕妇一定可以长胎不长肉，一路瘦到产后的！
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