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划船动作（Row）是一个很经典的练背训练，来源于真实的划船竞赛训练。 翻阅现在互联网上的文章，只要说到练背，都离不开划船训练。一般在练习划船动作时，人们会选择杠铃或者是哑铃，如果条件允许，在健身房还可以进行坐姿划船练习。其实它们的原理都差不多，利用背阔肌和斜方肌拉动重物，但有一些细节大家需要注意。 虽然在做划船动作时，免不了要“曲肘”，但是肘部形态的变化（手臂力量）仅仅只是划船练背动作的辅助动力，并非主导。我们时刻要记得，划船练背就是练背，而不是练手臂。 划船机训练 如果你用这个动作练了很久的背部，但是却没什么效果，自己需要来反思一下是否在细节上犯了严重的错误。 一个很明显的细节是，假如你的肩部朝下方旋转（往下翻转），而不是肩胛骨带动朝后方运动，那么在此你锻炼到的仅仅只是手臂和三角肌前束，对背部肌肉的刺激比较小，甚至还有几率造成对肩膀的伤害（负荷太大或速度过快）。 细节决定成果 这有点像我们在做俯卧撑时的情况。在俯卧撑中，假如我们感受不到肩胛骨收缩和胸大肌的爆发，只是利用三角肌前束和手臂让身体推离地面，那么背部和胸肌的改善也极为有限。 经常会听到很多教练讲“感受到背部发力”，但对于新手小白来讲是很难捕捉这种“发力”感的，很多人练胸背，到最后疼痛感最剧烈的部位却是手腕和肩膀。但由肌肉收缩方式或力量链构成的所谓“标准动作”虽然被很多人所诟病，但却是真真实实的为健身锻炼打下基础。 下面是几个经典的划船训练标准动作，仔细看肩膀的运动轨迹。 1，经典划船动作，握距与肩同宽。 侧面展示。真真实实的练到背部大肌群。 2，宽距划船，变体之一。 宽距划船侧面。这个动作偏向斜方肌和三角肌后束。 3，反握划船，泵感十足。 侧面展示，专注背阔肌，反握可以利用一部分手臂收缩加速度，让动作节奏变快，带来强烈泵感。 4，地雷管划船。diy一个抓握杆，做地雷管划船训练，做完后顺带来一组深蹲也不错，一材两用了。 地雷管划船侧面，有效刺激背阔肌和斜方肌。 5，俯身划船。所有划船动作里面，比较难的一种，可以比较“孤立”的训练背部肌肉，减少前几种方式中臀部、手臂等肌肉的力量代偿。但不要使用太大重量，以免受伤。 俯身划船侧面，十分有节奏感。
背部肌肉恢复的比较快，在划船训练之外，加上引体向上和推举动作，全方位的打造V背。 最后再顺带提一下，想要通过在家练俯卧撑来提升胸背肌肉的，也需要注意一下肩膀不要向下方旋转。当然，假如你固执的想用俯卧撑来锻炼一下三角肌前束，那就无所谓啦。
经典划船动作 |
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