10种健身房运动，你可以很容易地转化为家庭锻炼

我们这些喜欢在家锻炼的人都面临着一个相似的问题:没有足够的空间(和/或钱)来拥有你自己的健身器材，只是躺在客厅里。但是没有多少人会坐下来思考他们是否真的可以在没有任何健身器材的情况下完成锻炼。事实证明，有了我们家里的许多物品，就有可能创造一个相当体面甚至具有挑战性的锻炼。

因此，开始寻找如何使用家具甚至厨房用具对你有利的方法，在家里以最简单、最便宜的方式创建你自己的健身房。大部分需要的东西可能已经摆在你的地方了。看看我们发现了什么!

1

攀岩者只需要一张椅子就可以锻炼

找把椅子，把脚放在椅子上。

向上推，就像你在爬一个台阶，直到双脚都向上。

离开椅子，然后重复。

重复做3组，每组15次:交替你的支撑腿来得到一个全面的锻炼。通过这个练习，你会加强你的臀部和腿部。

2

用桌子锻炼三头肌

在这个练习中，你应该使用一个凳子，一个扶手椅，或者一个有足够重量的矮桌子来保证它不会翻倒。你必须完成3组15次的重复。

背对着桌子坐着，双手放在桌子边缘。

伸展你的腿，用你手臂的力量，向上推你自己，直到你的手臂被伸展。

用你的力量向下，当你的手臂达到90度角，再向上推。

3

借助墙壁做深蹲

背部靠在墙上，保持在原地，双腿呈90度角。就好像你坐在一把看不见的椅子上。

保持这个姿势30秒到2分钟，以加强你的腿部力量。

这个练习将使你的整个下半身工作，并将帮助你建立更多的耐力。如果你觉得太难的话，你可以把时间分成更小的增量，让它变得更容易，然后随着练习的增多而增加时间。

4

深蹲也用墙

按照之前的练习一样的说明，但是现在在你的腿上增加一些重量，就像插图一样。你可以用一个小容器或一瓶洗涤剂来增强你的锻炼效果。

5

使用椅子行屈膝礼

站在椅子后面，把手放在椅背上。

抬起脚跟，将右腿向后滑动，直到与左腿交叉。

你想要达到的位置有点像褶缝，但稍微斜着。

重复同样的步骤，但是现在用你的左腿。

这项运动旨在刺激你的整个身体，包括你的平衡技能。重复这个练习，每组20次，每条腿一组。为了让你的脚滑得更顺滑，你可以穿袜子或者在脚下放纸盘，这取决于你家里地板的类型。

6

在床上做俯卧撑

把你的胳膊放在床沿上，把腿伸直。你会发现自己处于经典的上俯卧撑姿势。

做15个俯卧撑，休息，然后重复做1 - 2次，每组15次。

尽管你可能会因为它的名字而觉得这是一项特别简单的运动，但它是一项可以帮助你增强手臂力量的要求很高的运动，所以它绝对值得一做!

7

用椅子锻炼腹肌

找一个没有扶手的凳子或椅子。

坐在座位的边缘，这样你的后背就不会碰到椅背。

把手放在椅子上，双腿向胸部靠拢，然后再次伸展。

重复同样的动作，直到完成3组动作，每组10次。

这个练习主要集中在你的腹部，但是在椅子上做，你会激活你的整个身体。

8

重量与水瓶或牛奶罐

拿两瓶水，一手一瓶。

让你的手臂尽可能靠近身体两侧。

保持上臂接近身体，抬起前臂直到达到胸部。

把它们放回起始位置，然后重新开始。

重复做3组，每组20次。

你可以用家里的任何一种瓶子，水，苏打水，甚至是装满沙子或土壤的空瓶子。这个练习是为了帮助你锻炼肱二头肌，但是你可以把它和不同的手臂练习结合起来锻炼你手臂的肌肉，甚至腿部的肌肉。

9

用毛巾擦拭手臂和背部

找一条毛巾，用手从两端抓住它。

将毛巾在头后与肩齐高的位置伸展:你的手臂几乎被伸展开来，你会感觉到你的背部有点弓。

把手举过头顶，直到伸直。

回到第一个位置，重复这个动作。

重复这个练习20次。

由于这些动作和毛巾产生的张力，你将能够锻炼背部和手臂的肌肉。

10

重弓步(哑铃弓步)

站稳后，右腿向前迈一步，然后停在原地。

一旦你在这个位置，降低你的左腿，直到它几乎接触到地面，好像你试图跪下来。

在接触地面之前停下来，然后再回到地面。

重新开始，但现在不是先用右腿走路，而是用左腿走路。

重复这个练习2组，每组10个弓箭步。

我们建议双手各拿一瓶清洁剂或一小瓶水，这样做最有效。在每一次弓箭步中增加额外的重量，你会加强你的下半身，锻炼你的臀部。

有了这个程序，把健身房带回家看起来就不那么复杂了。

你家里还有什么东西可以用来做这些练习?

在家里还能做什么有趣的运动呢?

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