当我们走在减脂的路上并以好身材为主要目标之时，我们的减脂行为就不能一味地控制饮食和进行有氧运动，因为这两者相结合虽然会让我们有效瘦下来，却不能帮助我们塑造体型，因为在这个过程当中缺乏针对于塑形的力量训练，而力量训练则是弥补局部不足而塑造体型的关键所在。
而塑形过程中，对于臀部来讲，总是一个重要部位，因为臀部位于身体的中间部位，有效地臀部训练可以帮助我们把臀线抬高，可以让我们把臀部练得更加饱满，而饱满的翘臀不但可以让双腿显得修长均匀，还可以让腰围显得更细，同时它又是前凸后翘的关键部位。
另外，翘臀是一定可以练出来的，所以我们要对自己有信心，并以正确的方式来进行臀部的训练，经过长久的坚持，我们就可以弥补先天的不足而练出完美的翘臀。
那么，在臀部训练过程中，如果为了提高训练效率，我们最好是以负重的方式进行，但是对于广大新手来讲，直接去负重显然不现实，所以，我们可以以徒手的方式来进行，这样不但可以让我们熟悉动作有效地感受臀部肌肉的发力，当然，同样可以对臀部形成针对性的刺激，而练出饱满的翘臀。
所以，下面分享一组徒手练臀动作，徒手训练的好处就是可以让我们做到随时随地，也就是说我们不需要做太多的准备，在家里就可以完成。
动作一：宽距深蹲弹动（15-20次）
双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身至半程，然后再次下蹲，使臀部在以较小的幅度上下弹动
动作全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：臀桥分腿（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
臀部发力向上抬起至上半身与大腿处于同一平面，然后在此基础上保持上半身不动，保持双脚位置不动，使双腿向两侧分开，至动作顶点稍停后，双腿收回
然后下压臀部还原，注意还原时臀部微微悬空
动作三：宽距深蹲左右平移（16-20次）
双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或者稍低
保持身体稳定，保持双脚固定不动，在此基础上向一侧移动身体，至动作顶点稍停后反方向移回
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意保持节奏平衡
动作四：单腿臀桥提膝（双侧各15-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条向前伸直，脚离地
臀部发力向上抬起，与此同时伸直腿向前提膝，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
稍停，下压臀部还原，同时非支撑腿向前伸直
注意还原时臀部不要落实于地面
动作五：跪姿后抬腿 内摆（双侧各15-20次）
俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至顶点稍停后向侧向下摆动
稍停后还原，然后再次向上抬起非支撑腿
注意动作全程除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
充分热身以后开始训练，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松。
补充说明：臀部训练虽然可以帮助我们塑造饱满翘臀，但并不能帮助我们减少臀部脂肪，所以当体脂率高的情况下，应该以饮食的控制以规律的有氧运动来减脂，如果配合本组动作来做的话，最好是将有氧运动放在本组训练以后进行，这样可以相对地缩短有氧运动时间并提高燃脂效率。
作者：十月知行
